Палеодиета – живое питание для здоровья - Робб Вулф

Арахидоновая кислота (АА)

Арахидоновая кислота (АА) – ПНЖК класса n-6, имеющая в своей молекуле 20 атомов углерода. Содержится преимущественно в продуктах животного происхождения. Она регулирует целый набор метаболических функций посредством простогландинов, тромбоксанов и лейкотриенов. Считается, что АА участвует в метаболических процессах, в основном отвечая за контроль воспалительного процесса. Это ошибка. АА очень важна для обычных действий, например адаптации к физическим упражнениям, восстановления мышечной ткани и для работы головного мозга. Можете представить себе АА в виде телевидения: важно для жизни, но вредно в больших количествах.

Ну так что из этого?

Я понимаю, что свалил на вас целую тонну информации. Но как я уже говорил, мне нужно, чтобы вы прочли весь этот материал по одной главной причине.

Я хочу показать все неточности, формирующие основу официальных и академических рекомендаций по диетологии. Правительство бомбардирует вас информацией в попытках продвижения рационов, богатых продуктами из зерна, углеводами, в которых отсутствуют жиры. Они не правы, и мне нужно подробно объяснить, почему они не правы; в противном случае у вас может появиться чувство, что вы меняете одно ложное божество на другое.

В главе с инструкциями я дам вам реальные указания, чтобы вы смогли оценить, как хорошо работает палеодиета для восстановления здоровья и энергии. Я опишу объективные результаты лабораторных исследований, доказывающих, что палеорацион – лучший способ «заправиться». Хотелось бы, конечно, опустить всю эту теорию и сразу приступить к материалу, описывающему, как все это сделать. Но мне все же нужно ответить на вопросы о насыщенных, незаменимых жирах и осветить мириады тем, связанных с этим, чтобы вы поняли, как все работает.

Наша палеопрограмма помогает разобраться в том, что такое пищевые жиры.

1. Никаких транс-жиров. Наши предки и видеть не видели никаких транс-жиров[5]. Самой концепции транс-жиров всего около пятидесяти лет, и наш обмен веществ представления не имеет, что с ними делать. Транс-жиры образуются при нагревании кукурузного, соевого и подобных им растительных масел и присоединении к ним водорода и катализатора. Полученные в результате жиры выглядят и ведут себя аналогично насыщенным жирам (они долго не портятся, поскольку находятся в твердом или полутвердом состоянии при комнатной температуре), но у них имеется ряд серьезных недостатков. Транс-жиры расстраивают функцию печени. Они наводят полный хаос в липидах в крови. Они разрушают чувствительность к инсулину. Хотите умереть молодыми? Ешьте больше транс-жиров и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (содовая и чипсы каждому?), и скоро родные понесут цветы на вашу могилу.

2. Со временем транс-жиры перестанут быть такой большой проблемой, поскольку исчезнут из ресторанов и готовой пищи. Ирония состоит в том, что транс-жиры были изобретены как замена таким считавшимся тогда вредными жирам, как кокосовое и пальмовое масло. Те же самые доброхоты-политики, предложившие нам рацион с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, дали нам также и транс-жиры. Что интересно, обе рекомендации выполнены в ключе общей картины государственных субсидий в сельское хозяйство. И хотя пальмовое масло должно быть богато пальмитиновой кислотой, в чем нет ничего странного, оно гораздо лучше пищи Франкенштейна типа гидрогенезированных растительных масел и маргарина.

3. Мы договорились, что транс-жиров в нашем рационе должно быть 0 %. Кстати сказать, когда правительство хочет прийти вам на помощь – бегите. Чиновники приведут с собой либо команду автоматчиков для расстрела населения, либо изменение в рационе питания, что в конечном итоге одно и то же.

4. Количество жира. Общее количество потребляемых жиров почти не влияет на здоровье. Мы наблюдаем группы людей, потребляющих жиры в малых количествах (10 %), и тех, у кого большое потребление жиров – до 50 %. И у тех и у других одинаковый процент заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями. Далее мы посмотрим, какой процент потребления жиров подходит нам больше.

5. Типы жиров. Тип жира, как выяснилось, оказывает непосредственное влияние на течение болезней. Но ключевые игроки на поле сменились. Насыщенные жиры исторически считались причинным фактором всего на свете: от сердечно-сосудистых заболеваний до рака. Тем не менее более точный анализ показал, что эти взгляды были неверными. Если мы посмотрим на рацион наших предков, то убедимся, что насыщенные жиры составляли 10–15 % от общего количества потребляемых жиров в большинстве популяций. Исключения составляют популяции, существовавшие вблизи кокосовых пальм (лауриновая кислота). В этих группах людей потребление насыщенных жиров могло достигать 40 %, но они не демонстрировали роста сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Насыщенные жиры. Рацион наших предков включал в себя насыщенные жиры, но, как вы сможете заметить, большее количество калорий в их пище встречалось крайне редко. К тому же насыщенные жиры в палеолитической диете были кардионейтральными, например такие жирные кислоты, как лауриновая и стеариновая. Поскольку мы питаемся мясом скота, мы потребляем гораздо больше пальмитиновой кислоты, которая может повысить уровень холестерина ЛПНП. И хотя это не единственный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, мы можем легко исправить ситуацию и воспроизвести палеолитический рацион с использованием современных продуктов, таких как мясо животных, выкормленных травой на свободном выпасе, и рыба, пойманная в открытых водоемах.

7. Сравнение незаменимых жирных кислот класса омега-3 с кислотами класса омега-6. Кислоты n-3/n-6 в какой-то степени контролируют течение рака, болезней Паркинсона и Альцгеймера, могут вызвать воспалительный процесс, а также повлиять на способность к зачатию. В описании незаменимых кислот уже говорилось, что кислоты класса n-3 в общем смысле отнесены к противовоспалительным, тогда как кислоты класса n-6 – к провоцирующим воспаление (здесь есть свои исключения, но они нам только на руку). Суть проблемы заключается в следующем: в рационе наших предков одной части жирных кислот омега-3 соответствовала одна или две части кислот омега-6. Наша генетика, таким образом, настроена примерно на равное количество про– и антивоспалительных сигналов от жирных кислот нашего рациона. Наш сегодняшний рацион имеет соотношение кислот омега-3 и омега-6 от 1 : 10 до 1 : 20. Следовательно, сигналы в нашем организме сместились в «провоспалительную часть уравнения» и, что неудивительно, нам не очень хорошо от таких перемен.

8. Как нам снова вернуть все в правильное русло? Питайтесь мясом животных, выкормленных травой на свободном выпасе, и выловленной в открытых водоемах рыбой, избегайте источников жирных кислот n-6, особенно некоторых масел из семян и зерна, добавляйте к своему рациону рыбий жир. Позже я расскажу вам, сколько его нужно потреблять.

Блин с жирной начинкой

Надеюсь, вы поняли, почему нас так заботят жирные кислоты n-3 и n-6. Они являются основными игроками, контролирующими гормонообразные субстанции с такими сексуальными названиями, как простогландины, тромбоксаны, лекотриены, эндоканнабиноиды, цитокины и эйкозаноиды. Все они находятся в фокусе внимания фармацевтических компаний, поскольку речь идет о миллиардах долларов в год (для лечения воспалительных процессов, возникающих из-за гормональных сбоев, выпускают виокс, целебрекс, аспирин и многие другие лекарства). Невозможно переоценить, насколько сильны эти субстанции. А влияют на них жирные кислоты n-3/n-6, уровень инсулина и такие составляющие нашей жизни, как сон и стресс. Мы должны помнить об этом и, используя наши знания, предотвращать дегенеративные процессы и заболевания.

Нужно ли следить за тем, какие типы жиров мы употребляем в пищу?

Не обязательно. Если вы воспользуетесь нашим планом питания, этого будет достаточно. Нет никакой необходимости дотошно разбираться во всем, если вы будете готовить по простым рецептам и следовать концепции палеопрограммы. Как я уже говорил, вам не нужно понимать правила, чтобы следовать им. Но у вас, членов вашей семьи и у вашего врача будут возникать вопросы, поэтому неплохо было бы иметь на них ответы.

Если отбросить всю медицинскую заумь и сбалансировать в своем рационе незаменимые жирные кислоты, вы не только будете здоровы, но и потеряете в весе, нарастите мускулы (если хотите), наполнитесь энергией и будете всегда хорошо себя чувствовать. Если сказать убедительнее: ваша попка станет замечательно выглядеть в бикини. Или в шортах для серфинга. Дерзайте!

Ниже приведен список суперпродуктов, содержащих кислоты класса омега-3. Если вам нужно научное обоснование этого списка, то зайдите на сайт профессора Кордейна http://www.thepaleodiet.com/nutritional_tools/fats.shtml: