Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней - Джиллиан Майклз

Учение о карме гласит, что все мысли и поступки влияют на нашу судьбу. С точки зрения психологии это означает, что наши отношения являются не более чем отражением того, как мы относимся сами к себе. Называйте это кармой, золотым правилом или как хотите, но крайне необходимо перестать судить других, в противном случае негативное отношение отразится на вас.

Объясню по порядку. Во время физических упражнений у организма есть три возможных источника энергии: глюкоза/гликоген (сахар в крови и сахар, накопленный в мышцах), жир и белок. Белок всегда используется в последнюю очередь. Из трех источников энергии ваше тело вряд ли будет использовать сначала белок. Каким источником пользуется ваше тело, напрямую зависит от интенсивности упражнений: чем усерднее вы занимаетесь, тем легче вашему организму перерабатывать энергию, которая позволяет не останавливаться. Действительно, запасы сахара считаются самым эффективным источником энергии для тренировок на высоком уровне интенсивности, однако это НЕ значит, что вы сжигаете меньше жира! Занимаясь на пределе возможностей, вы сжигаете больше калорий в сумме. Несмотря на то что организм использует малый процент жира для поддержания энергии во время интенсивных нагрузок, общее число сожженных калорий будет больше. Главный аргумент – чистые цифры. При потере веса важно количество сожженных калорий, а не их состав. И еще очень важный факт: когда вы выполняете упражнения при максимальной ЧСС, то не только сжигаете больше калорий, но и значительно ускоряете метаболизм на следующие 24 часа. О пост-эффекте сжигания жира я расскажу чуть позже.

Как вы уже знаете, моя программа рассчитана не только на снижение веса, но и на создание красивого рельефного тела. Высокоинтенсивная тренировка благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, что позволяет увеличить рост мышечной ткани, а это, в свою очередь, и есть моя и ваша цель.

Конечно, сама идея заниматься упорнее, быстрее и дольше может быть несколько пугающей. Я тоже через это прошла. Но поверьте мне, этот процесс может стать очень приятным, если правильно к нему подойти и понимать, что результаты достижимы. Если вы занимаетесь сами, подумайте о том, чтобы записаться на занятия, на которых вам захочется заниматься усерднее, смотря на других. Не забывайте о музыке; когда вы начнете занятия в быстром танцевальном темпе, ваше тело само начнет под него подстраиваться.

Словари определяют значение слова «успех» как удачу в задуманном деле или достижение поставленной цели. Легче сказать, чем сделать. Но у вас есть простой, но очень мощный инструмент, который позволит наметить, организовать и расставить приоритеты в достижении какой-либо цели – ежедневный список дел.

Списки дел с выделенными предпочтениями незаменимы для эффективной работы. Вам часто может казаться, что возникающие проблемы неразрешимы, что вы завалены работой и от этого чувствуете себя беспомощными. Используя списки, вы гарантируете себе, что:

1. Вы будете помнить обо всех важных делах.

2. Вы выполняете сначала все важные дела и тратите мало времени на второстепенные.

3. Вы не паникуете из-за большого количества ненужных дел.

Составляя список дел ежедневно, у вас будет четкий план, который можно использовать для решения многих задач, с которыми вы сталкиваетесь, и вы сможете уверенно идти к намеченным целям.

Итак, как же узнать, что вы делаете все правильно и точно добьетесь тех результатов, о которых я рассказываю? Прежде всего нужно подсчитать вашу ЧСС: для женщин это число 220 минус «ваш возраст», а для мужчин число 226 минус «ваш возраст» – вот ваша ЧСС. Так же я настоятельно рекомендую приобрести пульсометр – он окажет незаменимую помощь в течение важных для вас 30 дней. Введите свои данные (возраст, вес, ЧСС), наденьте его перед тренировкой, и вы будете знать, когда вы работаете слишком сильно, а когда – недостаточно усердно. У многих моделей пульсометров есть функция подсчета потраченных калорий.

Правило 2

Разнообразие

Своего врага надо знать. Имя нашего – гомеостаз, то есть естественное стремление организма к стабильности и порядку. Основная проблема многих программ упражнений заключается в их монотонности. Помимо того, что долгое время выполнять один и тот же набор упражнений скучно, однообразные программы позволяют вашему телу привыкнуть к ним, и через некоторое время, независимо от того, что вы делаете, тренировки перестают приносить результаты. Все сталкивались с этим: после долгого перерыва, внезапные 10 отжиманий приведут к тому, что на следующий день ваши мышцы будут ныть. Но стоит проделать это упражнение в течение 10 дней подряд, как боль исчезает. Все потому, что мышцы в вашем теле укрепились, чтобы приспособиться к стрессу от отжиманий.

Чтобы изменить свое тело, нужно постоянно бросать себе вызов и делать что-то новое. 30-дневная программа в конце этой главы разработана таким образом, чтобы ваше тело не расслаблялось, а упражнения были разнообразными. Этого легко добиться, используя мою методику, которая основана на новейших программах тренировок в мире фитнеса. Мы полностью перекроим ваше тело, превратим его в точеную фигуру. Подробнее обо всем этом чуть позже.

Правило 3

Усердие

Чтобы достичь результатов в любой сфере жизни, необходимо быть упорным и последовательным. Это правило отлично подходит для занятий фитнесом, снижения веса и укрепления здоровья. Моя программа обещает потрясающие результаты, но не без вашего труда. Вы должны постоянно работать – это залог успеха. Если вы будете недобросовестно выполнять рекомендации, то будете вечно стремиться к совершенству, а не приводить тело в порядок и достигать головокружительных результатов в короткие сроки.

Все люди разные и по-своему реагируют на те или иные упражнения. В рамках моей программы очень важно не отвлекаться и быть верным делу. Придерживайтесь программы, и уже через неделю одежда будет сидеть на вас по-другому; через 2 недели вы заметите изменения в вашем теле; через 3 недели вы будете чувствовать себя увереннее, сильнее и крепче, чем когда-либо в своей жизни; а в конце программы вы достигнете поставленной цели, если не сойдете с пути!

Правило 4

Качество, а не количество

Чтобы извлечь больше пользы из упражнений, нужно правильно заниматься. Насколько правильно вы отжимаетесь, намного важнее того, сколько раз вы это делаете. Я подчеркиваю, что это особенно важно в моей программе. Более того, предлагаемые упражнения – достаточно сложный «продвинутый» комплекс, поэтому неправильное их выполнение может привести к травме. Если вы небрежно выбираете вес или торопитесь, то значительно снижаете эффективность ваших тренировок.

Что же составляет основу правильного выполнения и азы техники? Аккуратность, концентрация, контроль и дыхание.

• Аккуратность. Выбирайте легкий вес, когда приступаете к новому упражнению. Сначала проделайте все движения медленно. Только так вы поймете, как выполнять задание и подготовите мышцы. Поняв принцип выполнения упражнения, можно постепенно увеличивать вес и темп.

• Концентрация. Сконцентрируйте все свое внимание на том, что вы делаете и какие группы мышц задействованы. Сейчас не самое удачное время думать о новом цвете лака для ногтей. Ваше сознание должно быть сфокусировано на выполнении задания, на прорабатываемых мышцах и на ощущениях от упражнения. Арнольд Шварценеггер как-то сказал, что, делая упражнение для бицепса, он представлял, как растут мышцы с каждым повторением – ни для кого не секрет, чего он достиг в итоге. Для достижения максимальных результатов вы ДОЛЖНЫ сфокусироваться на тренируемых мышцах и тщательно выполнять каждый подход.

• Контроль. Вы должны выполнять все упражнения, соблюдая полную амплитуду движений осознанно и спокойно. Это увеличит гибкость и обеспечит проработку всей мышцы, а не ее части. Очень важно понимать, что каждое движение состоит из трех по-своему важных элементов: 1) концентрическое сокращение, которое сокращает мышцу; 2) эксцентрическое сокращение, которое увеличивает мышцу; и 3) изометрическое сокращение, которое не сокращает, не увеличивает, а скорее развивает мышцу, поддерживая ее постоянную длину. Представьте себе обычный подъем на бицепс: тяга веса к плечу – это концентрическое сокращение, задержка в положении – это изометрическое сокращение, а опускание – это эксцентрическое сокращение. Вот как раз последний элемент всегда недооценивают. Все думают, что упражнение заключается в тяге и задержке, поэтому буквально бросают вес. По сути же, мышцы развиваются быстрее и легче, когда они растягиваются и укрепляются одновременно, что и происходит во время эксцентрического сокращения. Вывод однозначен: контролируйте и фокусируйтесь на каждом аспекте любого движения во время выполнения упражнения. Это позволит получить максимальную пользу от тренировки.