Анатомия йоги - Лесли Каминофф

Дыхание

Правильное выполнение упражнения включает в себя использование всех трех бандх, а это ставит очень сложные задачи перед механизмом дыхания. Причина в том, что махамудра ограничивает нормальные дыхательные движения обеих полостей тела. Она стабилизирует действия мышц тазового дна и нижнего отдела живота. При этом грудная клетка приподнята, а реберно-позвоночные суставы заблокированы за счет вращения грудного отдела позвоночника. Одновременно лестничные мышцы поднимают грудину. В целом создается ситуация, когда организм вынужден искать иные, необычные способы дыхания.

Когда стабилизированы все обычные и очевидные дыхательные движения, где-то в глубине организма мобилизуется новый путь для дыхания. В йоге он обычно носит название «сусумна» — центральный канал.

Навасана — Поза лодки

nava — лодка

Классификация и уровень сложности

Базовая поза сидя с удержанием равновесия, укрепляющая мышцы живота.

Движения костей и суставов

— Нейтральное положение лопаток (если руки находятся на высоте плеч);

— сгибание плечевых суставов с небольшим поворотом наружу и приведением рук;

— нейтральное положение предплечий;

— нейтральное положение позвоночника;

— нейтральное положение крестцово-подвздошных суставов;

— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

— разгибание коленных суставов;

— нейтральное положение голеностопных суставов.

Работающие мышцы

— Передняя зубчатая мышца, большая и малая ромбовидные мышцы (сохранение положения лопаток относительно грудной клетки);

— подостная мышца и малая круглая мышца (поворот плечевого сустава наружу);

— клювовидно-плечевая мышца и передний пучок дельтовидной мышцы (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);

— трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава);

— большая поясничная мышца и мышцы, разгибающие позвоночник (сохранение нейтрального положения);

— мышцы живота (эксцентрическое действие, направленное против чрезмерного разгибания поясничного отдела позвоночника).

Кроме того, мышцы живота не дают выпячиваться вперед органам брюшной полости, которые удерживают вес грудной клетки и рук.

— Большая поясничная и подвздошная мышцы (сгибание тазобедренного сустава);

— прямая мышца бедра (сгибание тазобедренного сустава и разгибание коленного сустава);

— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);

— тонкая мышца и гребенчатая мышца (сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе);

— напрягатель широкой фасции бедра (помощь в сгибании и повороте тазобедренного сустава внутрь);

— портняжная мышца (помощь в сгибании тазобедренного сустава).

Растягивающиеся мышцы

Задняя группа мыши бедра.

Препятствующие факторы и примечания

Трудности вызывает не поза сама по себе, а противодействие силе тяжести. Если повернуть позу на 45 градусов, то получится дандасана с вертикальным положением туловища (в которой, разумеется, тоже присутствуют определенные сложности).

В идеальном случае вес тела должен распределяться между седалищными костями и копчиком. Не следует переносить его на крестец, так как это вызовет чрезмерное напряжение в крестцово-подвздошных суставах.

Если закрепощенность задней группы мышц бедер вызывает трудности в выполнении дандасаны, то в навасане она просто не позволит сохранять правильное положение тела с выпрямленными ногами. В этом случае допускается сгибание ног в коленях для того, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.

Особенность данной позы состоит в том, что мышцам приходится усиленно работать не для сгибания, разгибания или вращения позвоночника, а для сохранения его нейтрального положения.

При описании этой асаны часто можно услышать, что в ней задействованы главным образом мышцы живота. Это верно, но в данном случае они не несут на себе нагрузку по сохранению позы, а, скорее, контролируют сгибание ног в тазобедренных суставах, что обычно относится к функциям большой поясничной мышцы и подвздошной мышцы. Если поясничная мышца не справляется со своими задачами, то чрезмерная нагрузка приходится на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции бедра.

Если сгибание коленных суставов облегчает выполнение этого упражнения за счет укорочения нижнего плеча рычага, то поднимание рук выше уровня головы затрудняет его, так как при этом удлиняется верхнее плечо.

Вариант. Поза лодки с вытянутыми руками

Дыхание

Для сохранения устойчивости и равновесия дыхание должно быть сдержанным и сосредоточенным. Чтобы проверить справедливость этого утверждения, попытайтесь выполнить навасану, используя глубокое брюшное дыхание.

Глава 6. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Когда вы стоите на коленях, то вес тела приходится на коленные суставы, переднюю поверхность голеней и частично на стопы.

В такой позе центр тяжести ближе к земле, поэтому выполнять многие действия, например работать в огороде, становится значительно легче. Однако в данном случае может существенно возрастать нагрузка на коленные суставы.

Позы стоя на коленях зачастую ассоциируются с унижением и поклонением. Возможно, это объясняется тем, что стоящий на коленях человек беззащитен и не может убежать. Даже гордые и заносчивые цари и фараоны выглядят куда более смиренно, когда мы видим их изображения в коленопреклоненной позе.

Асаны йоги, выполняемые из положения стоя на коленях, часто используются для растяжки мышц в области тазобедренных и коленных суставов. Когда вес тела не приходится на ноги, мышцы таза могут свободнее расслабляться и растягиваться, так как им уже не требуется стабилизировать положение тела по отношению к земле.

Стойка на коленях представляет собой также более устойчивую опору, что позволяет полностью разгибать позвоночник, например, вуштрасане или капотанасане.

Противоположное состояние, в котором позвоночник сильно сгибается, демонстрирует баласана. Стоя на коленях, можно добиться глубокого и равномерного сгибания позвоночника.

Супта-Вирасана — Поза героя лежа на спине

supta — лежать; vira — смелый, выдающийся человек, герой

Классификация и уровень сложности

Поза для растяжки мышц паховой области среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Осевое растягивание позвоночника;

— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

— сгибание и поворот наружу коленных суставов;

— подошвенное сгибание голеностопных суставов;

— разведение и подъем лопаток; сгибание и поворот плечевых суставов наружу;

— сгибание локтевых суставов.

Работающие мышцы

Растяжка мышц тазовой области происходит под действием силы тяжести в спокойной статичной позе, в которой желательно оставаться как можно дольше. Можно активизировать мышцы нижней части живота, чтобы не допустить слишком сильного разгибания позвоночника в поясничном отделе и растянуть большую поясничную мышцу.

Растягивающиеся мышцы

— Прямая мышца живота;

— большая поясничная мышца (сначала в нижней части, а после полного принятия позы — в верхней);

— подвздошная мышца;

— прямая мышца бедра;

— портняжная мышца;

— напрягатель широкой фасции бедра;

— средняя и малая ягодичные мышцы;

— широкие мышцы бедра;

— передняя большеберцовая мышца;

— длинный разгибатель пальцев стопы;

— грушевидная мышца;

— верхняя и нижняя близнецовые мышцы и внутренняя запирательная мышца (вследствие поворота внутрь и приведения ноги в тазобедренном суставе);

— длинная и короткая приводящие мышцы (вследствие разгибания и поворота тазобедренного сустава внутрь).

Препятствующие факторы и примечания

Для этой позы существует много вариантов положения рук — их можно вытянуть вдоль тела или за головой. Те, кто не отличается особой гибкостью, могут опереться на локти. Если закрепощена широчайшая мышца спины, то вытянутые за головой руки могут вызвать чрезмерное разгибание позвоночника, поскольку эта мышца прикрепляется к его нижней части.