Классики оздоровительного дыхания. Полная энциклопедия - Н. Казимирчик

3-й вариант – выполнить предыдущее упражнение, наклонив верхнюю часть туловища под углом 45°, положив руки на поясницу.

4-й вариант – поставить ноги на ширину плеч, наклонить верхнюю часть туловища вперед, слегка согнув ноги, и упереться вытянутыми руками в колени, выполняя 2-й вариант.

5-й вариант – выполнять на задержанном после выдоха дыхании, выполняя 2-й вариант.

УПРАЖНЕНИЕ 3. ДЖАЛА НЕТИ

Средство для очищения лобных пазух и носовых проходов.

1. Налить в чайник (заварочный) около 500 мл теплой воды, добавить 1 ч. ложку соли. На носик чайника надеть соску с диаметром отверстия 0,5 см.

2. Наклоняясь, вставить соску в ноздрю и лить воду. Рот открыт.

3. Поменять ноздрю.

Лучше промывать на ночь либо за два часа до выхода на улицу. После процедуры необходимо наклониться головой вниз, чтобы вылить воду из носа.

УПРАЖНЕНИЕ 4. ДЖАЛАНДХАРА БАНДХА

Тонизирует гортань, голосовые связки, щитовидную железу.

1. Исходное положение – поза Ваджрасана (см. упр. 1).

2. Сделать глубокий вдох, наклонить голову и упереться подбородком в грудь, при этом задняя часть языка продвигается к глотке и твердому нёбу. Находиться в позе столько, сколько сможете.

УПРАЖНЕНИЕ 5. ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ

Упражнение начинать осторожно, избегать перенапряжения.

1. Исходное положение – Ваджрасана (см. упр. 1).

2. Сделать энергичный выдох.

3. Начать вдох, который состоит из двух фаз: а) движение диафрагмы, живот медленно выпячивается вперед, воздух проникает в нижнюю часть легких, держим ладони на животе; б) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, что воздух устремляется в середину легких. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие. Выдох через нос в следующей последовательности: а) втягивается передняя стенка живота; б) сжимаются нижние ребра; в) опускаются грудь, ключицы и плечи; г) сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха. Выполнять упражнение плавно.

УПРАЖНЕНИЕ 6. КАНАЛАБХАТИ. ОЧИЩЕНИЕ ЧЕРЕПА

1. Исходное положение – поза Тадасана.

2. Выдох на быстром сокращении брюшных мышц – воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. Без паузы тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует медленному наполнению нижних и средних частей легких.

3. Медленный вдох.

Ритм строится на выдохе. Проделать три серии по 10 выдохов.

УПРАЖНЕНИЕ 7. ВАРИАНТ ИСПОЛНЕНИЯ ЧЕРЕЗ ОДНУ НОЗДРЮ

1. Вдох через обе ноздри.

2. Указательный палец правой руки поднести к центру лба и, зажав ноздрю средним пальцем, выдыхать воздух через правую ноздрю.

3. Вдох через обе ноздри.

4. Зажав ноздрю большим пальцем, выдыхаем воздух через левую и так далее. Терапевтический эффект: очищение носа, лобных пазух, укрепление слюнной железы, возрастает способность к сосредоточению.

УПРАЖНЕНИЕ 8. БХАСТРИКА – КУЗНЕЧНЫЙ МЕХ

Исходное положение – поза Тадасана.

1. В быстром темпе делаем 10 сильных вдохов и выдохов.

2. Глубокий вдох.

3. Задержка от 7 до 14 секунд.

4. Медленный выдох. Повторить 3 раза.

Концентрация внимания на области носоглотки.

Терапевтический эффект: лечение простудных заболеваний, очищение носоглотки.

УПРАЖНЕНИЕ 9. СУКХ ПУРВАК

1. Исходное положение – поза Тадасана.

2. Указательный палец приставить к центру лба между бровей.

3. После энергичного выдоха зажимаем правую ноздрю большим пальцем и делаем вдох через левую ноздрю на 4.

4. Задержка дыхания на 16.

5. Освобождаем правую ноздрю, зажимаем левую средним пальцем, выдох через правую ноздрю на 8.

6. Положение пальцев сохраняется: вдох – правая ноздря, задержка дыхания, выдох – левая ноздря и так далее (можно 8 на 8).

Терапевтический эффект: активизирует работу мозга, укрепляет дыхательную систему.

УПРАЖНЕНИЕ 10. УГАСАНА – ПОЗА ВЫТЯНУТЫХ РУК

1. Исходное положение – поза Падмасана (кладем правую ступню на левое бедро и левую ступню поверх правой на правое бедро. Чем ближе к животу кладем ступни, тем легче это выполнять. Руки к коленям ладошками вперед). Это одна из лучших поз для всех дыхательных упражнений.

2. Поднять руки над головой, соединив ладони вместе. Находиться в позе 1 минуту. Концентрация внимания на солнечном сплетении.

Терапевтический эффект: хорошо растягивает мышцы живота, а также межреберные и грудные мышцы.

УПРАЖНЕНИЕ 11. KAPHA ШАКТИВАРДХАК. ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СЛУХА

1. Исходное положение – стоя. Заткнуть уши большими пальцами рук, а указательные пальцы поместить на веки закрытых глаз, безымянные пальцы и оба мизинца окружают рот, губы выдвинуть вперед наподобие клюва, а средние пальцы прижаты к ноздрям с обеих сторон.

2. Вдох через рот, надуть щеки и наклонить голову так, чтобы подбородок надавливал на яремную ямку в положении Джаландхара Бандха (см. упр. 4).

3. Задержать дыхание – щеки надутые.

4. Медленно поднять голову, открыть глаза и сделать выдох через нос.

УПРАЖНЕНИЕ 12. ГИГИЕНА ГЛАЗ

Периодическое промывание холодной водой (опускать лицо в воду и промывать водой из крана. Полезны для глаз солнечные ванны, их принимают на восходе солнца – смотрят на восходящее солнце 20–30 секунд).

Для профилактики применяется упражнение, называемое Тратака – фиксация взгляда (на нарисованной точке, кончике носа, точке между бровями). Принять удобную позу и сохранить ее около получаса, не меняя положения тела. Во время концентрации внимания на точке полностью расслабиться. Если почувствовали усталость, нужно дать отдых глазам, направив взгляд к линии горизонта или какому-либо отдаленному предмету.

УПРАЖНЕНИЕ 13. ДЫХАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПРИ ХОДЬБЕ Идти следует ровным шагом с поднятой головой, со слегка поднятым подбородком, отведенными назад плечами и расправленной грудью. В одном цикле дыхания: вдох – пауза – выдох – пауза. Вдох и выдох делаются на 8 шагов, а задержка дыхания – на 4 шага.

УПРАЖНЕНИЕ 14. ВОЗБУЖДЕНИЕ КРОВООБРАЩЕНИЯ

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, стопы параллельны.

2. Полный вдох.

3. Быстро наклониться вперед: представить, что вы берете штангу, сжимаете кулаки, начинаете с усилием поднимать штангу; поднимаем тело выше, грудь расправляется, голова поднимается. После секундной паузы выдох через рот «ха».

Концентрация внимания – на два круга кровообращения.

УПРАЖНЕНИЕ 15. KAPHA ШАКТИВАРДХАКА – УЛУЧШЕНИЕ СИЛЫ СЛУХА

1. Исходное положение: сесть в удобную позу.

2. Большими пальцами заткнуть уши, указательные положить на глаза, средние – на крылья носа, безымянные смыкаются над верхней губой, мизинцы – на уголках губ. Губы вытянуть в форме клюва ворона.

3. Вдох – засасываем воздух через рот, надуваем щеки и делаем Джаландхара Бандху (опустить подбородок в яремную ямку).

4. Максимальная задержка после вдоха, при этом щеки держатся полностью надутыми.

5. Выдох – поднимаем голову, открываем глаза и несколько раз выдуваем воздух через рот.

УПРАЖНЕНИЕ 16. ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГОЛОСА

Йоги практикуют особую форму дыхательных упражнений, в результате которых их голоса делаются мягкими, глубокими, звучными и получают удивительную способность быть слышными на далекие расстояния.

1. Выполнить полное дыхание очень медленно, но сильно через ноздри, стараясь вдыхать как можно дольше.

2. Задержать дыхание на несколько секунд.

3. Выдохнуть воздух очень сильно одним дыханием через широко открытый рот.

4. Успокоить легкие очистительным дыханием.

УПРАЖНЕНИЕ 17. СНЯТИЕ УСТАЛОСТИ

Очистительное дыхание проветривает и очищает легкие, повышает общее здоровье всего организма. Ораторы, певцы, учителя, актеры и люди других профессий, которым приходится сильно напрягать легкие, найдут это упражнение необыкновенно успокаивающим и поднимающим силы усталых дыхательных органов. Это упражнение будет действовать необыкновенно освежающим образом на всякого усталого, утомленного человека.

1. Выполнить полное дыхание.

2. Удержать дыхание на несколько секунд.

3. Сжать губы как бы для свистка, не раздувая щек, затем со значительной силой выдохнуть немного воздуха. Затем на секунду остановиться, удерживая выдыхаемый воздух, и затем выдохнуть с силой еще немного и так далее, пока воздух не будет весь выдохнут. Старайтесь – это очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.

Глава 2 ЦИГУН. ВИДЫ ДЫХАНИЯ

Цигун – древняя китайская система, биоэнергетическое дыхание для накопления энергии ци и лечения заболеваний.

Прежде чем начать выполнять какие-либо упражнения цигун, специалисты советуют подготовить к этому тело и сознание. Чтобы энергия могла правильно запасаться и при необходимости течь в кости, нужно, чтобы суставы были открыты. Всем известные простые упражнения способствуют открытию суставов, наполнению их энергией, разминанию сухожилий. Но при этом используется специальное дыхание. Разные системы предлагают различные виды дыхания и дыхательных циклов. Как же правильно поступить? Что выбрать для себя? Человек всегда пытался познать, какое влияние на наш организм оказывает дыхание и как грамотно, не навредив своему здоровью, использовать разновидности типов дыхания и его всевозможные сочетания с законами движения энергии, дающие здоровье. Разумно привести такой совет знатоков: попробовать все известные и доступные на сегодняшний день разновидности типов дыхания и выбрать тот, при котором вы себя чувствуете наиболее комфортно и который не приносит вам неприятных ощущений ни во время выполнения, ни по окончании занятий. Например, двухфазное дыхание с вдохом через нос и выдохом через рот со звуком «ха». Дыхание производится максимально глубоко, и продолжительность фаз вдоха и выдоха одинакова по длительности, то есть на сколько счетов вдыхаете, на столько же счетов необходимо выдыхать.