Славянская гимнастика. Свод Здравы Хорса - Евгений Баранцевич

Б, плавно наклоняясь, медленным движением прижимает к полу колено согнутой ноги А (фото 47, Б). При этом А на вдохе оказывает умеренное сопротивление. На задержке дыхания на высоте вдоха А продолжает оказывать сопротивление.

На выдохе А, максимально расслабившись, мысленно фокусируется на проблемном месте и выдыхает туда.

Фото 47. Упражнение «Ключ 2»

Повторяем 4 раза, последовательно внушая себе вышеперечисленные состояния. Затем повторяем с другой стороны.

УПРАЖНЕНИЕ «КЛЮЧ 3»

Исходное положение: А в расслабленном положении лежит на боку. Левая нога выпрямлена, а правая согнута в колене. Правая рука отведена в сторону, левая ладонь на затылке.

Б одним коленом фиксирует к полу согнутую ногу А, левая рука на области крестца вправо от средней линии спины, правая рука на правом плечевом суставе сподручника.

Из этого положения вес тела Б переносится на руки, одна из которых фиксирует плечевой сустав, а другая осуществляет пружинистое надавливание на крестцовую область сподручника по направлению вниз и под себя (фото 48). При выполнении может появиться «акустический феномен».

А при этом на вдохе оказывает умеренное сопротивление, продолжая его наращивать на задержке дыхания на высоте вдоха. На выдохе А максимально расслабляется и мысленно концентрируется на проблемном месте, направляя туда выдох. Повторяем воздействие 4 раза с каждой стороны, придерживаясь вышеприведенной схемы расслабления.

Фото 48. Упражнение «Ключ 3»

УПРАЖНЕНИЕ «КЛЮЧ 4»

Исходное положение: А лежит на животе; Б, сидя на области крестца оппонента, захватывает руками ноги. Отклоняясь назад, он притягивает ноги А к груди (фото 49).

Фото 49. Упражнение «Ключ 4»

А на вдохе оказывает умеренное сопротивление сподручнику, продолжая его наращивать на задержке дыхания на высоте вдоха. На выдохе, максимально расслабившись, А пытается дышать на проблемное место, сосредоточив на нем свое сознание.

Повторить 4 раза согласно общей схеме расслабления.

УПРАЖНЕНИЕ «КЛЮЧ 5»

Исходное положение: А лежит на животе, полностью расслабившись, ноги согнуты в коленных суставах. Б стоит со стороны ног сподручника. Обхватывая их в области стоп, сгибает, приводя к ягодицам (фото 50).

Фото 50. Упражнение «Ключ 5»

При этом А на вдохе и задержке дыхания на высоте вдоха оказывает умеренное сопротивление. На выдохе, максимально расслабившись, выдыхает на проблемное место, испытывающее максимальный дискомфорт.

Повторяем 4 раза, последовательно проходя через стадии расслабления: тяжесть, тепло, покалывание, вибрацию.

УПРАЖНЕНИЕ «КЛЮЧ 6»

Исходное положение: стоя друг к другу спиной. Из этого положения Б подхватывает сподручника под мышки. Приседая и сгибаясь вперед, поднимает его и удерживает в конечной фазе 3–5 секунд (фото 51, А).

Во время выполнения упражнения А склоняет голову на грудь и выдыхает. Ноги его отрываются от пола на 10–15 см (фото 51, Б).

Повторяем 4 раза, при этом первый раз в области позвоночника ощущаем тяжесть, второй – тепло, третий – покалывание, четвертый – гул, вибрацию.

Фото 51. Упражнение «Ключ 6»

УПРАЖНЕНИЕ «КЛЮЧ 7»

Исходное положение: А сидит на полу, ступни ног упираются одна в другую, руки на ступнях. Б стоит на коленях за спиной А, живот и грудная клетка плотно соприкасаются со спиной напарника. Из этой позиции, разгибая колени, Б скользит по спине А, осуществляя растягивающее воздействие на его позвоночник грудью и животом. Руками при этом Б надавливает на колени партнера (фото 52).

А на вдохе и на задержке дыхания на высоте вдоха оказывает умеренное сопротивление. На выдохе, максимально расслабившись, А концентрируется на заданном участке, куда и «направляет» дыхание.

Фото 52. Упражнение «Ключ 7»

Повторить 4 раза, придерживаясь вышеприведенной схемы.

УПРАЖНЕНИЕ «КЛЮЧ 8»

Исходное положение: Б стоит на коленях, голова покоится на ладонях, лежащих на полу. А сидит на области крестца сподручника. Ноги плотно прилегают к телу напарника (фото 53, А).

Из этого положения А откидывается назад и, проводя руки над головой, упирается ладонями в пол перед головой партнера. В этом положении надо максимально расслабиться (фото 53, Б).

Фото 53. Упражнение «Ключ 8»

Повторить 4 раза, придерживаясь вышеприведенной схемы.

УПРАЖНЕНИЕ «КЛЮЧ 9»

Исходное положение: А, расслабившись, лежит на спине, руки за головой или раскинуты в стороны, правая нога поднята вверх; Б – ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки захватывают поднятую правую ногу партнера так, что четыре пальца обеих рук смыкаются в передней части голени, а большие пальцы находятся в области ахиллесова сухожилия (фото 54, А).

Б из этой позиции следует привстать, выпрямляя ноги и приподнимая сподручника вверх так, чтобы его поясница оторвалась от пола. Движение производится мягко и медленно, с фиксацией в верхнем положении в течение 2–3 секунд (фото 54, Б).

А на вдохе оказывает легкое сопротивление, которое достигает своего пика на задержке дыхания на высоте вдоха. На выдохе максимально А расслабляется, а выдох направляет в проблемное место.

Фото 54. Упражнение «Ключ 9»

Повторяем упражнение по 4 раза для каждой ноги, придерживаясь приведенной выше схемы.

УПРАЖНЕНИЕ «КЛЮЧ 10»

Исходное положение: А лежит на спине, ладони сомкнуты под головой, нога поднята вверх и согнута в коленном суставе. Б сидит на коленях, одной ногой фиксирует вытянутую ногу партнера (фото 55, А).

Наклоняясь и перенося вес тела на руки, Б осуществляет подтягивание колена партнера к одноименному плечу (фото 55, Б). А при этом на высоте вдоха задерживает дыхание на 5–7 секунд, оказывая сопротивление Б. На выдохе А максимально расслабляется.

Фото 55. Упражнение «Ключ 10»

Повторить по 4 раза для каждой ноги, придерживаясь приведенной выше схемы.

УПРАЖНЕНИЕ «КЛЮЧ 11»

Исходное положение то же, что и в первом ключе, но коленом правой ноги Б фиксирует на полу плечо А (фото 56, А).

Из этого положения, наклоняясь, Б переносит вес тела на колено поднятой вверх ноги А и осуществляет приведение колена по направлению к противоположному плечу (фото 56, Б).

Фото 56. Упражнение «Ключ 11»

При этом А на задержке дыхания на высоте вдоха оказывает умеренное сопротивление. На выдохе А максимально расслабляется.

Повторить по 4 раза для каждой ноги по приведенной выше схеме.

УПРАЖНЕНИЕ «КЛЮЧ 12»

Исходное положение: А лежит лицом вниз, Б располагается на бедрах А, упирает свои руки в крестец слева и справа от средней линии, на выдохе осуществляя надавливание. Повторить несколько раз (фото 57).

Фото 57. Упражнение «Ключ 12»

УПРАЖНЕНИЕ «КЛЮЧ 13»

Исходное положение: А лежит на животе, руки сплетены на затылке. Б проводит руки между локтями напарника (фото 58, А). Сидя на пояснице А, Б приподнимает часть его тела, слегка отклоняясь назад (фото 58, Б). Амплитуда движений небольшая. «Ключ» выполняется осторожно, мягко и без рывков.

Фото 58. Упражнение «Ключ 13»

А на задержке дыхания на высоте вдоха оказывает умеренное сопротивление, а на выдохе максимально расслабляется.

Повторить 4 раза по стандартной схеме.

УПРАЖНЕНИЕ «КЛЮЧ 14»

Исходное положение: А лежит лицом вниз, Б стоит сбоку. Одной ногой Б производит легкие надавливающие движения на позвоночник, постепенно смещая ногу по направлению к голове. Надавливания должны совпадать с выдохом А (фото 59).

Фото 59. Упражнение «Ключ 14»