Дзюдо. Базовая технико-тактическая подготовка для начинающих - Коллектив Авторов

Рис. 4.6.4. Подводящие действия для освоения выхода на старт бросков проворотом скрестного класса

Подводящие упражнения для овладения бросками наклоном

Рис. 4.6.5. Подводящие действия для освоения класса разностороннего разнонаправленного движения бросков типа наклоном

Рис. 4.6.6. Подводящие действия для освоения класса одностороннего разнонаправленного движения бросков типа наклоном

Рис. 4.6.7. Подводящие действия для освоения класса разностороннего однонаправленного движения бросков типа наклоном

Рис. 4.6.8. Подводящие действия для освоения класса одностороннего однонаправленного движения бросков типа наклоном

Подводящие упражнения для овладения запрокидыванием

Рис. 4.6.9. Подводящие действия для освоения класса одностороннего разнонаправленного движения бросков типа запрокидываний

Рис. 4.6.10. Подводящие действия для освоения класса одностороннего однонаправленного движения бросков типа запрокидываний

Рис. 4.6.11. Подводящие действия для освоения класса разностороннего разнонаправленного движения бросков типа запрокидываний

В бросках типа прогибом классы движений высокой координационной сложности не имеют. Класс бросков непосредственным прогибом требует использования упражнений не на согласование движения конечностей, а на координацию грудной моторики в ходе собственного падения. В связи с этим их изучение во времени несколько отодвигается.

4.7. Состав общеразвивающих кондиционных физических упражнений дзюдоиста

В единоборствах в процессе учебно-тренировочных занятий в силу неоднородности содержания тематического плана не всегда возможно организовать ритмичные нагрузки различных функциональных структур, что обеспечивает адаптацию, гиперкомпенсацию и, в конечном итоге, повышение функциональных качеств. Зачастую происходит так, что в процессе тренировки учащийся не может выполнить определенное действие, позволяющее развить в необходимой мере какое-либо физическое качество.

С этой целью в единоборствах (так же, как и в других видах спорта) используются общеразвивающие упражнения, обеспечивающие развитие определенных групп мышц. Эта мера позволяет планировать и выполнять строго дозированные и контролируемые нагрузки, добиваться поставленных целей вне зависимости от того, получит ли борец в ходе взаимодействия с непредсказуемым противником возможность нагрузить данную группу мышц.

В спортивной борьбе особую роль играет развитие мышечной массы, обеспечивающей силовые, скоростно-силовые проявления и способность длительное время выполнять силовую и скоростно-силовую нагрузку.

В практике спортивной борьбы, и в частности в дзюдо, в основном используются упражнения направленные на развитие общей силы основных групп мышц. На этапе начальной подготовки и позже первым долгом необходимо обеспечить увеличение поперечника мышц, для чего используют упражнения с отягощениями на большое количество повторений с весом, не превышающим 50% от максимально возможного для индивида. Впоследствии вес отягощения увеличивается до 80% от максимального, но с увеличением скорости его выполнения и желательно после значительного утомления мышц предшествующей силовой или скоростно-силовой деятельностью.

Развитие силы

Наиболее существенными для борьбы являются скоростно-силовые способности, а точнее, их разновидность – «взрывная сила» – способность проявлять большую силу в наименьшее время.

При развитии силовых способностей борцы в основном пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением, куда входят:

– упражнения с внешним сопротивлением (штангой, гантелями, гирями, на тренажерах, с партнером);

– упражнения с преодолением веса собственного тела (сгибания-разгибания рук в упоре лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине, прыжки и др.).

Изометрический режим работы мышц (удерживающий) без изменения длины мышц и соответственно изометрические упражнения способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц.

Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных бескислородных условиях. Эти упражнения полезны при отработке приемов в борьбе лежа – удержаний и способов уходов с удержаний.

Направленное развитие силовых способностей происходит, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Существует несколько эффективных способов создания максимальных напряжений.

В силу ненадобности дополнительного оборудования наиболее распространенными являются упражнения с партнером, в состав которых входят такие действия:

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. Партнер держит ноги, стоя со стороны спины. Туловище должно оставаться прямым, слегка прогнутым в пояснице. Партнер, удерживая ноги выполняющего упражнение, слегка прогибается в пояснице, стараясь не наклоняться вперед.

2. Передвижение в упоре лежа на прямых руках.

3. Передвижение в упоре лежа на согнутых руках.

4. Передвижение прыжками в упоре лежа.

5. Передвижение на четвереньках с партнером на спине.

6. Сгибание и разгибание рук в упоре спиной к ковру.

7. Передвижение в упоре спиной к ковру.

8. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с партнером, сидящим на спине.

9. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на прямые руки партнера, лежащего на спине.

10. Сгибание и разгибание рук, лежа на спине, упираясь руками в спину партнера.

11. Один из партнеров садится спиной к другому, находящемуся в стойке, выпрямляет руки вверх и упирается ладонями в ладони верхнего. Попеременное или одновременное сгибание и разгибание рук.

12. Сгибание и разгибание рук в стойке. Партнер держит ноги.

13. Попеременное сгибание и разгибание в обоюдном упоре.

14. Партнеры стоят друг против друга, упираясь ладонями выпрямленных рук. Не сгибая рук, отойти друг от друга как можно дальше. Наклоны вперед до касания друг друга грудью.

При использовании тяжелоатлетического инвентаря применяются различные методы.

Метод максимальных усилий

Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы, что очень важно для дзюдоистов, обязанных сохранять относительное постоянство веса в пределах своей весовой категории.

Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений в одном подходе при преодолении предельных и сверхмаксимальных сопротивлений (когда вес равен 100% и более от максимального для данного спортсмена) может составлять максимум 3 раза. Число подходов, 2–3, паузы отдыха между повторениями, 3–4 минуты, а между подходами – от 2 до 5 минут.

При выполнении упражнений с околопредельными сопротивлениями (вес отягощения 90–95% от максимального) число возможных повторений в одном подходе, 5–6, количество подходов – 2–5. Интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе – 4–6 минут, интервалы между подходами – 2–5 минут.

Метод применяется не чаще 2–3 раз в неделю. Вес больше, чем предельный, используют один раз в 7–14 дней и выполняют в уступающем режиме при помощи и страховке партнеров.

В возрасте до 16 лет этот метод не рекомендуется.

Метод повторных непредельных усилий

Предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа».

В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15–20 и более повторений упражнения. За одно занятие выполняется от 2 до 6 серий. В серии 2–4 подхода. Отдых между подходами, 2–8 минут, между сериями, 3–5 минут. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40–80% от максимальной в данном упражнении. Скорость движения невысокая.

Надо учитывать, что при большом отягощении и незначительном количестве повторений будет развиваться преимущественно максимальная сила или одновременно происходит рост силы и увеличение мышечной массы. В случае значительного числа повторений при незначительных отягощениях будет возрастать силовая выносливость.

Метод динамических усилий

Метод применяется для развития скоростно-силовых способностей (взрывной силы). Предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений (до 30% от максимума) с максимальной скоростью.

Количество повторений упражнения в одном подходе – 15–25 раз. Упражнения выполняются по 3–6 серий, с отдыхом между сериями по 5–8 минут.