Йога – искусство не стареть - Татьяна Игнатьева

УПРАЖНЕНИЕ 10. ДЖНАНУ СИРШАСАНА (ВТОРОЙ ВАРИАНТ)

Выполнять так же, как и первый вариант, но стопу класть не на пол, а на бедро правой ноги.

Терапевтическое действие. По сравнению с первым вариантом усиливается проработка голеностопного и тазобедренного составов ног.

Новичкам не рекомендуется делать это упражнение, так как оно делается с чрезмерной нагрузкой, сопровождающейся болью в суставах.

УПРАЖНЕНИЕ 11. ПАШИМОТТАНАСАНА (ГОЛОВОКОЛЕННАЯ ПОЗА)

Сидя в Дандасане, сделайте глубокий вдох. Медленно выдыхая, наклонитесь вперед, стараясь делать это преимущественно за счет сгибания тела в тазобедренных суставах. Обхватите руками ступни или, если трудно, голени. Вытяните позвоночник вперед – вверх, стараясь еще более сдвинуть вперед таз, не сгибая при этом ноги в коленях. Положите живот на бедра, затем старайтесь прижать к ногам грудь и в последнюю очередь опустите голову. Спина при этом остается выпрямленной. Расслабьтесь и замрите в самом нижнем положении настолько, насколько хватит воздуха (задержка дыхания на выдохе). На вдохе медленно поднимите туловище, руками упритесь позади себя пальцами назад и с выдохом поднимите таз как можно выше. Продолжая вытягивающее движение, мягко запрокиньте голову и оттяните ступни (рис. 18).

Рис. 18. Пашимоттанасана (головоколенная поза)

УПРАЖНЕНИЕ 12. ПУРВОТТАНАСАНА

Эта поза является контрпозой Пашимоттанасаны, и выполнять ее надо обязательно. Задержитесь в позе насколько хватит дыхания и на вдохе медленно сядьте.

Затем на выдохе снова выполните Пашимоттанасану. Повторите цикл плавно сменяющих друг друга поз 4–5 раз (рис. 19).

Терапевтическое действие. Одна из основных поз: средство омоложения позвоночника и всего организма, «источник жизненной энергии». Растягивая мышцы спины и бедер, тонизирует нервы позвоночника и половых органов.

В результате сильного сжатия внутренних органов улучшается их деятельность. Устраняет жировые отложения на пояснице и вокруг бедер, способствует излечению невралгии седалищного нерва, запоров, геморроя, диабета, желудочно-кишечных заболеваний, в том числе острых, устраняет ночные поллюции у мужчин, ликвидирует общую слабость и вялость, делает тело сильным, гибким и выносливым. Концентрация внимания – на середине лба или в межбровье. В духовных целях сохранять положение так долго, как это удобно при нормальном дыхании.

Рис. 19. Пурвоттанасана

При болезненно увеличенных печени или селезенке, а также при грыже, остром аппендиците и в случае смещения позвонков.

УПРАЖНЕНИЕ 13. ПРЫЖКИ

Разнообразные прыжки с поворотами стоп, со скрещенными ногами, с разворотами бедер, с легкими ударами локтями по пояснице в области почек и т. д.

Терапевтическое действие. Воздействие по типу физиологического стресса – активизация физиологической модели адаптации (раздражитель – мышечная нагрузка).

Стимуляция симпатической нервной системы (увеличение кровообращения, дыхания, артериального давления). Повышение адаптационного потенциала организма. Тренировка мышц сердца, ног, развитие выносливости, гибкости позвоночника в области поясницы. Помогает при опущении почек.

УПРАЖНЕНИЕ 14. ШАВАСАНА

Полное расслабление.

Лечь на спину и полностью расслабить все тело, начиная от пальцев ноги заканчивая бровями. Восстановите спокойное дыхание в течение 2–3 минут.

УПРАЖНЕНИЕ 15. НАУКАСАНА (ПОЗА «ЛОДКА»)

Лежа на спине, на вдохе одновременно поднимите ноги, руки и верхнюю часть туловища, напрягите все тело и, выдыхая, опуститесь на пол. Расслабьтесь. Повторите 3 раза (рис. 20).

Терапевтическое действие. Снимает нервное напряжение. Сильное напряжение мышц и связок помогает лучше почувствовать расслабление и ощутить состояние покоя.

Рис. 20. Наукасана (поза «Лодка»)

УПРАЖНЕНИЕ 16. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ЛЕЖА НА СПИНЕ

Руки разведите в стороны, ноги согните в коленях. Сделайте глубокий вдох и на задержке дыхания положите сомкнутые колени на пол слева от туловища, голова при этом поворачивается к правому плечу.

Не останавливаясь, переведите колени вправо, а голову – влево. После 9-11 наклонов ног в ту и другую сторону сделайте выдох, выпрямьте ноги, положите руки вдоль туловища и расслабьтесь. Выполнить 3 цикла (рис. 21).

Рис. 21. Скручивание позвоночника лежа на спине

Терапевтическое действие. Развивает гибкость позвоночника, активизирует работу внутренних органов, способствует похудению.

УПРАЖНЕНИЕ 17. ПРАНАЯМЫ

Пранаямы – дыхательные упражнения по сознательному контролю дыхания: установка и регуляция ритма дыхания.

Терапевтическое действие. Контроль над физиологическими процессами, оздоровление нервной, эндокринной, дыхательной, кровеносной, пищеварительной, выделительной систем. Массаж внутренних органов. Тонизирует желудок, поджелудочную железу, излечивает ишиас.

Пранаяма № 1. Лечь на спину, руки вдоль туловища. На вдохе медленно поднимите руку и переведите ее за голову. Пауза. На выдохе верните руку в исходное положение. Пауза. Медленный, глубокий вдох – другая рука поднимается и опускается за голову. Повторите весь цикл 5–6 раз.

Пранаяма № 2. На вдохе поднимите прямую ногу как можно выше, пауза. Ногу не напрягайте, сделайте произвольную паузу и на выдохе опустите ногу. На медленном глубоком вдохе поднимите другую ногу и после произвольной паузы на выдохе медленно опустите ногу. Повторите 5–6 раз.

Пранаяма № 3. На вдохе поднимите левую руку и правую ногу, на выдохе опустите и после паузы на вдохе выполните то же самое с другой рукой и ногой. Повторите 5–6 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 18. ПАВАНА-МУКТАСАНА – «ГАЗОВАЯ ПОЗА»

Лечь на спину. С медленным вдохом потянуться, перенеся сложенные в замок руки за голову. Выдохните. На вдохе согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Задержите дыхание в этом положении на 5-10 секунд. С выдохом вернитесь в исходное положение. Повторите движение с левой ногой. Выполните то же самое двумя ногами. Расслабьтесь, удерживая колени руками. Это упражнение – статический вариант «Газовой позы». В ней, главное, надо добиться расслабления мышц и успокоения ума. Этому способствует концентрация внимания на расслабленных мышцах бровей (рис. 22).

Рис. 22. Павана-муктасана – «Газовая поза»

УПРАЖНЕНИЕ 19. ДИНАМИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ «ГАЗОВОЙ ПОЗЫ»

Из положения статического варианта «Газовой позы» сделать глубокий вдох и, медленно выдыхая, подтянуть голову к коленям, колени при этом стараться тянуть от себя. Задержаться в этом положении настолько, насколько хватает дыхания, затем на вдохе опустить туловище и голову. Выдыхая, медленно положить выпрямленные ноги на пол. Расслабиться. Повторить весь цикл 3–4 раза.

Терапевтическое действие. Эта асана излечивает неврастению, нарушение кислотности, налаживает перистальтику, препятствует скоплению газов в кишечнике, устраняет излишние жировые отложения в области живота, избавляет от запоров.

Укрепляет мышцы живота, является великолепным, растягивающим позвоночник (особенно пояснично-крестцовый отдел) средством. Снимает боли при смещении позвонков в поясничном отделе.

УПРАЖНЕНИЕ 20. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ОДНИМ КОЛЕНОМ

Лежа на спине, сделать глубокий вдох и, согнув правую ногу, поставить стопу рядом с левым коленом. Задержав дыхание, перевести правое колено через левое колено, а подбородок подтянуть к правому плечу. Сделать выдох и расслабиться. Задержаться в этом положении, расслабиться, слегка покачивая по очереди плечо и колено, стараясь положить их на пол.

На вдохе поднять колено, подтянув его на себя, и, выдыхая, опустить выпрямленную ногу на пол. Расслабиться. Повторить упражнение в другую сторону (рис. 23).

Терапевтическое действие. Развивает гибкость позвоночника, активизирует работу внутренних органов, способствует похудению. Оказывает неоценимую помощь при смещении поясничных позвонков, снимая болевой синдром.

Примечание. Именно эта поза помогала мне избавляться от боли.

Рис. 23. Скручивание позвоночника одним коленом

УПРАЖНЕНИЕ 21. ВАКРАСАНА – СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

Сесть в Дандасану, согнуть в колене правую ногу и поместить ступню за колено левой ноги. Левую ладонь положить на колено левой ноги с наружной стороны бедра правой ноги. Опираясь правой рукой сзади на пол, на выдохе сделать поворот туловища вправо. Голову повернуть в ту же сторону.