Личная эффективность - Коллектив авторов

Напрашивается следующий вывод: на работе необходимо поощрять социальные связи и создавать атмосферу доверия. Если пару раз в день вы несколько минут будете общаться с приятным для вас человеком, то ваш мозг получит необходимый ему положительный заряд.

Заботьтесь о физическом здоровье своего мозга

Нормальный сон, полноценное питание и физические упражнения — вот средства, которые помогают предотвратить КДВ. Мысль эта звучит тривиально, но ее приходится повторять, поскольку слишком часто люди, пренебрегая очевидными вещами, наносят ущерб своему серому веществу.

Многие стараются меньше спать, чтобы выкроить побольше времени на дела и таким образом решить проблему КДВ. На самом деле нужно делать как раз обратное, ведь недосыпание сильно увеличивает риск КДВ. Исследования доказывают, что недостаток сна порождает самые разные проблемы — от ухудшения способности принимать решения до паранойи. У каждого свои потребности в сне, но в целом можно сказать так: вы спите достаточно, если просыпаетесь без будильника.

Деятельность мозга зависит и от питания. Трудоголики обычно потребляют много углеводов, из-за чего концентрация глюкозы в крови становится нестабильной. Таким образом они загоняют себя в порочный круг, ведь из-за резких скачков уровня инсулина приходится поглощать все больше и больше углеводов. В результате мозг, которому глюкоза нужна как источник энергии, испытывает то перенасыщение, то голод. И то и другое вредит полноценной интеллектуальной деятельности.

Мозг работает гораздо эффективнее, если уровень глюкозы в крови остается постоянным. Для этого следует потреблять меньше простых углеводов (их много в продуктах, содержащих сахар и пшеничную муку) и больше сложных углеводов, которыми богаты фрукты, овощи и цельные зерна. Очень важно потреблять много белка. Это значит, что начинать день лучше не с чашки кофе и плюшки, а с чая, яйца или, скажем, ломтика копченой лососины на тосте. Полезно также ежедневно принимать поливитамины и омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) — их много в рыбьем жире. С помощью ПНЖК и витаминов Е и В можно не только наладить полноценную мозговую деятельность, но даже предотвратить возникновение болезни Альцгеймера и различных воспалительных заболеваний (они, кстати, часто приводят к инсульту, инфаркту, диабету и раку). Еще одна рекомендация — сократить потребление алкоголя. В неумеренном количестве он убивает клетки мозга, из-за чего быстро ухудшается память и даже развивается слабоумие. Заметим попутно, что правильный рацион поможет улучшить работу мозга и общее физическое состояние, а также сбросить лишний вес.

Плохо сказывается на качестве умственной деятельности и многочасовое сидение за столом, и дело не только в недостаточном притоке крови к мозгу. Благодаря физической нагрузке в организме активно вырабатываются многие вещества, благотворно влияющие на мозг: эндорфины, серотонин, допамин, адреналин, норадреналин, а также два недавно открытых компонента — нейротрофический фактор головного мозга и фактор роста нервов, которые обеспечивают здоровье и возможность развития мозговых клеток, компенсируют разрушительное воздействие старения и стрессов. Между тем ничто так не стимулирует производство этих двух веществ, как физические упражнения. Именно поэтому люди, которые каждый день делают зарядку, жалуются на недомогание или вялость, если им приходится пропустить несколько занятий. Вы значительно снизите риск КДВ, если будете делать перерывы в работе, чтобы пробежать по лестнице или быстро пройтись по коридору. Эти простые и не требующие особых затрат времени усилия могут сыграть для мозга роль спасительной кнопки перезагрузки.

Перестройте свою работу с учетом КДВ

Руководителям очень важно планировать свою работу, но это планирование не должно походить на пресловутые обещания «начать с нового года». Ваша задача — организовать свою работу так, чтобы деструктивное влияние КДВ не помешало достичь главных целей.

Прежде всего предусмотрите меры, которые помогут вам контролировать деятельность лобных долей. Например, разбейте масштабные проекты на несколько мелких этапов, рациональнее организуйте свое рабочее пространство. Даже если вы не можете обеспечить уют и порядок во всем офисе, держите в чистоте хотя бы свой кабинет или письменный стол. Желательно также ежедневно выделять время, когда не нужно отвлекаться на встречи, чтение электронной почты и прочие дела, для планирования и обдумывания стратегических проблем. Электронная почта в принципе очень ресурсозатратна, а заодно способствует развитию КДВ, поэтому на нее нужно осознанно тратить не более получаса-часа в день.

Начиная рабочий день, не дайте водовороту электронной или голосовой почты затянуть вас. Не позволяйте мелким второстепенным вопросам отнимать ваше время. Сразу приступайте к самому главному. В конце дня составляйте список важнейших задач — их должно быть не больше пяти — на следующий день. Короткие списки волей-неволей заставляют нас выстраивать систему приоритетов и доводить проекты до завершения. Кроме того, нужно жестко сдерживать лавину документов. Один мой пациент, менеджер, страдавший СДВ, выработал для себя такое правило: он берет в руки документ только один раз и либо пускает его в дело, либо отправляет в архив, либо выбрасывает. «Я не складываю их в стопки, — пояснял он. — Стопки как сорняки: если начинаешь их складывать, они заполоняют все вокруг».

Определите, когда вам работается легче всего, и выполняйте самые важные дела именно в это время. Устройте свой офис так, чтобы обстановка благоприятствовала продуктивной умственной работе. Если музыка помогает вам сосредоточиться, слушайте ее (при необходимости в наушниках). Если вы не любите думать сидя, предусмотрите возможность работать стоя. Тем, кто помогает себе сконцентрироваться, чиркая ручкой в блокноте или барабаня пальцами по столу, следует делать это так, чтобы не мешать окружающим.

Эти советы тоже могут показаться трюизмами, но они помогут вам разобраться с коварными отвлекающими мелочами, в которых прячется дьявол КДВ.

Защитите свои лобные доли

Если вы не хотите, чтобы глубинные области мозга узурпировали контроль над вашим сознанием и навязали вам режим выживания, сбавьте обороты. Остановитесь, прислушайтесь, попытайтесь понять, что происходит вокруг. Подумайте над тем, что говорят люди и что вызывает у вас замешательство и панику. Поручите кому-нибудь из подчиненных следить за вашим состоянием — пусть он регулярно напоминает вам, что пора оторваться от электронной почты, отойти от телефона, закончить на сегодня дела.

Вот несколько советов тем, кто чувствует, что его засасывают проблемы. Переключитесь на простую рутинную работу. Если вы не решаетесь взяться за новый крупный проект, подумайте о чем-нибудь, не имеющем никакого отношения к проблеме: о своем доме, машине, обуви, любом хорошо знакомом вам предмете. Другой прием — начать работу с самого простого, скажем, с написания заголовка отчета. Чтобы отвлечься, можно открыть словарь и прочитать в нем несколько статей или пять минут поразгадывать кроссворд.

Все это помогает успокоить глубинные центры мозга: они перестают посылать наверх тревожные сигналы, и контроль над вашим поведением снова переходит к лобным долям.

Для надежности распечатайте раздел «Совладай с КДВ» и повесьте этот листок у себя над столом. Осознав, что вы готовы решать проблемы, вы снижаете риск возникновения КДВ и предотвращаете панику.

Совладай с КДВ

Дома

Высыпайтесь.

Правильно питайтесь. Избегайте простых, сладких углеводов, не злоупотребляйте алкоголем. В вашем рационе должно быть много белков и сложных углеводов (они есть в овощах, фруктах и цельных зернах).

Ежедневно принимайте поливитамины и добавки, содержащие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты.

Делайте зарядку хотя бы по полчаса раз в два дня.

На работе

Установите доверительные, доброжелательные отношения с коллегами.

Старайтесь беседовать с приятным вам человеком пару раз в день.

Разбивайте масштабные сложные задачи на небольшие этапы.

Следите за порядком на рабочем месте.

Ежедневно выделяйте «время на обдумывание», свободное от встреч, телефонных разговоров и переписки.

Не смотрите электронную почту, пока не выполните хотя бы одну более важную задачу (лучше две).

Прежде чем уйти с работы, составляйте список из трех-пяти важных дел на следующий день.

Каждый попадающий к вам документ либо пускайте в дело, либо сложите в архив, либо выбросите. Не накапливайте бумажных гор.

Определите, когда вам лучше всего работается. Выполняйте наиболее важную и трудную работу именно в эти часы, а в оставшееся время занимайтесь рутинными, менее творческими делами.