Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая

Упражнения выполняют с многоразовыми повторениями в подходе, постепенно увеличивая вес штанги.

• Если недостаточно мощно работают мышцы-разгибатели тазобедренных суставов – рывок от бедра в полуподсед, акцентируя внимание на разгибание тазобедренных суставов (при этом надо стремиться синхронизировать разгибание таза с отталкиванием ногами от помоста); рывок из виса в полуподсед; рывок от бедра в подсед, рывок из виса в подсед. В дальнейшем надо синхронизировать работу ног, таза и рук. Все упражнения выполняют на малых весах, стремясь синхронизировать работу ног, таза и рук, увеличивая вес до предельного, с переходом в классический рывок.

• Если спортсмен рано начинает подрыв – рывок из виса в полуподсед, рывок из виса в подсед, рывок классический. Сначала надо объяснить, что подрыв начинается, когда гриф коснется паховой области или чуть выше. Атлет медленно поднимает штангу до паховой линии, и как только гриф коснется паховой линии, резко и мощно отталкивается ногами с выходом на носки и выполняет подрыв. По мере совершенствования выполнения подрыва увеличивается скорость перемещения штанги. Если спортсмен выполняет подрыв, используя кинематическую силу тяги, то постепенно увеличивается и вес штанги. Упражнения выполняют с многоразовыми повторениями в подходе, наращивая вес до предельного.

Подсед. Один из ведущих частей (структур) кинематики классического рывка. Зависит от мощного выполнения подрыва. Когда штанга не преодолевает гравитационного барьера после подрыва, выполнить подсед невозможно. Чтобы легко опуститься в подсед, атлет должен освободиться от тяжести веса штанги. Поэтому надо стараться выполнить подрыв от паховой линии как можно мощнее, только тогда штанга наберет нужную высоту и спортсмен свободно может опуститься вниз.

Основными причинами возникновения ошибок в процессе выполнения подседа могут быть:

• неэффективный подрыв;

• медленный уход в подсед;

• несвоевременное прогибание туловища в пояснице, или атлет не прогибает ее вообще;

• несвоевременное включение локтевых или плечевых суставов;

• прыжки вверх, назад, под гриф;

• наклон туловища во время выполнения подседа;

• дугообразное перемещение штанги после подрыва;

• низкая эмоциональная возбудимость, боязнь веса;

• слабый мышечный корсет туловища;

• неправильная расстановка ног в подседе: широко, узко, одна нога впереди, а другая на месте;

• слабые мышцы-разгибатели рук и плечевого пояса.

Медленный уход в подсед, несвоевременное прогибание туловища в пояснице, несвоевременное включение плечевых и локтевых суставов исправляются следующими упражнениями: рывок от бедра в подсед; рывок из виса в подсед; приседание рывковым хватом на больших весах; уход в подсед после швунга рывковым хватом со штангой на плечах. Важные методические указания: прогибать спину, втыкать плечи, локти.

Прыжок вверх – результат неправильного обучения. Исправляется следующими упражнениями: рывок от бедра в полуподсед с мощным отталкиванием ногами с выходом на носки; тяга рывковая от бедра с выходом на носки; рывок в полуподсед с выходом на носки; тяга рывковая с выходом на носки; рывок от бедра в подсед, не отрывая носки от помоста. Упражнения выполняют на малых весах с многоразовыми повторениями в подходе. По мере освоения кинематики увеличивается вес штанги с переходом на классический рывок.

Прыжок под гриф или отскок – результат неполного выполнения подрыва. При слабом подрыве штанга не поднимается на нужную высоту. В этом случае спортсмен стремится подлезть под штангу и включить руки, или вынужден отскочить назад. Исправить эту ошибку можно только мощным выполнением подрыва.

Если у спортсмена слабый мышечный корсет туловища, он не может удержать вес на прямых руках.

После подрыва штанга может описывать дугообразную траекторию перемещения штанги. Это происходит потому, что атлет не работает активно руками и не направляет штангу по нужной траектории.

Подсед способом «ножницы». Ошибки объясняются не только сложностью самой кинематики, но еще и тем, что штангу надо поднимать выше. Уходит больше времени на обучение и совершенствование самой техники подседа. Если атлет не обладает необходимой подвижностью в голеностопных и тазобедренных суставах, еще больше усложняется уход в подсед «ножницы». Во время выполнения такого подседа могут возникнуть следующие ошибки:

• спортсмен рано начинает подрыв – от середины или выше бедра;

• спортсмен старается выполнить подрыв резким захлестыванием спиной назад;

• из-за отсутствия хорошей мышечной координации;

• из-за технического несовершенства ухода в подсед спортсмен не садится глубоко или посылает далеко ногу, позади стоящая нога поставлена очень близко или очень далеко;

• штанга описывает дугообразную траекторию;

• медленный уход в «ножницы»;

• спортсмен не успевает вовремя втыкать локти;

• во время подседа спортсмен не посылает таз под гриф и не садится под икроножные мышцы;

• во время ухода в подсед тяжелоатлет ставит ноги почти на одной линии и теряет равновесие;

• во время подседа спортсмен посылает плечи вперед, то есть делает наклон вперед или назад;

• из-за слабого мышечного корсета туловища атлет не может удержать вес штанги.

Для исправления этих ошибок рекомендуются следующие специальные подводящие упражнения: рывок от бедра в подсед способом «ножницы»; рывок из виса в «ножницы»; классический рывок.

Чтобы легко и свободно выполнять подсед, необходимо уделить особое внимание выполнению подрыва.

Чтобы избежать касания коленом помоста, следует посылать ногу вперед точно на полступни, опускать таз на икроножные мышцы, позади стоящая нога должна упираться передней половиной ступни. При этом спортсмен напрягает коленный сустав, выпрямив полностью ногу.

Для совершенствования быстрого и точного ухода в подсед в «ножницы» нет альтернативы упражнениям «рывок от бедра в подсед в “ножницы”» и «рывок из виса в подсед», которые выполняются методом многоразового повторения в подходе. По мере совершенствования увеличивается вес штанги.

Если у спортсмена отсутствует твердый навык правильной расстановки ног вперед и назад, кроме упражнения «рывок от бедра в подсед в “ножницы”» бывает эффективной имитация со штангой на плечах рывковым хватом. Для этого на полу наносят линию длиной 60–70 см и на ней два перпендикуляра. Затем ноги ставят на перпендикуляр так, чтобы линия проходила посередине ступни. Из этого положения атлет поднимается на носки и ставит ноги вперед – назад, как требует техника классических упражнений. Через определенное время, убедившись, что атлет устойчиво и правильно выполняет «ножницы», можно увеличить вес штанги.

Если плохо включаются плечевые и локтевые суставы, спортсменам бывает трудно удерживать вес штанги после рывка. Поэтому развитию гибкости в этих суставах надо уделять особое внимание.

По структуре биокинематики классический толчок принципиально отличается от классического рывка. В первую очередь он отличается от рывка характером мышечной работы, методическими приемами обучения и совершенствования техники. Классический рывок выполняется на одном дыхании, на его выполнение уходит не более одной секунды без вставания. Классический толчок выполняется в два приема: сначала штангу берут на грудь, а затем выталкивают от груди. Поэтому для выполнения классического толчка требуется больше энергии. Все это в совокупности увеличивает вероятность совершения ошибок.

Во время выполнения классического толчка возникают ошибки и в первом, и во втором упражнении.

Первое упражнение – «подъем на грудь в подсед» – состоит из таких ведущих частей кинематики, как тяга – подрыв – уход в подсед – вставание.

Во время выполнения тяги возникают ошибки из-за неправильного положения атлета со штангой во время перемещения штанги от старта до подрыва: расслаблена спина; плечи не посланы далеко вперед; руки не прямые; из-за низкой скорости перемещения штанги не образуется угол между голенью и помостом в 90 градусов, поэтому штанга не может двигаться прямолинейно вверх; спортсмен преждевременно отводит плечи назад, из-за чего не могут работать тазобедренные суставы (не могут сгибаться во второй фазе тяги). Все это не может способствовать четкому и мощному выполнению подрыва.

Ошибки в тяге не позволяют мощно отталкиваться ногами, использовать кинематическую силу, активно разгибать тазобедренные суставы, так как образовался невыгодный для подъема угол между туловищем и бедром. В таких случаях трудно осуществлять и межмышечную координацию.