Йога для спины - Лорен Фишмен

Чтобы выйти из позы, постепенно опускайте грудь, начиная чуть выше пупка, пока эта часть тела не коснется пола. Распрямив линию груди, шеи и головы, медленно и постепенно опустите их снова на пол.

2. Адхо мукха шванасана

Поза собаки мордой вниз

Полезное действие. Растягивает тазобедренный сустав и подколенные сухожилия, укрепляет разгибательные мышцы спины. Способствует повышению подвижности верхнего отдела спины, плеч и шеи.

Предостережение. Если у вас есть серьезные проблемы, связанные с артритом или с мышцей-вращателем, выполняйте только адаптированный вариант позы.

Необходимые принадлежности. Желательно использовать гимнастический мат.

Адаптированный вариант Адхо Мукха Шванасаны. Начинается с той же самой позы, что и в адаптированной версии Урдхва Мукха Шванасаны (см. чуть выше). Станьте лицом к стене (на расстоянии примерно 45 см), стопы и бедра на одной линии. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Смотрите прямо перед собой.

Поднимите руки вверх и прислоните к стене несколько выше уровня глаз и на 10 см шире плеч, пальцы направлены вверх. Держа колени выпрямленными, вытяните бедра. Подмышки (подмышечные ямки) должны находиться как можно ближе к стене. Изгиб спины автоматически приведет к тому, что ваш лоб коснется стены. Голову при этом не наклоняйте. Эта поза дает силы и бодрость. Дышите медленно, полной грудью 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, слегка надавите ладонями на стену так, чтобы подмышки отодвинулись от нее. Одновременно с этим подтягивайте по направлению к стене бедра, пока не окажетесь в той же позе, с которой начинали. После этого опустите руки.

Обычный вариант Адхо Мукха Шванасаны. Опуститесь на четвереньки перед стеной. Указательные и большие пальцы должны упираться в угол между стеной и полом. Выпрямите локти и колени. Поднимите бедра как можно выше, выпрямив ноги и держа стопы полностью на полу. Сведите вместе и втягивайте внутрь лопатки так, чтобы вся спина прогнулась, а голова составила одну линию с позвоночником. Вся фигура должна принять форму горнолыжного трамплина, спускающегося от таза к затылку. Возможно, вам понадобится немного подправить эту позу, передвинув стопы на несколько сантиметров назад или вперед. Бедра поднимите вверх так, как будто кто-то тянет вас назад, ухватившись сзади за пояс. Пятки должны стоять на полу. Дышите спокойно 10–15 секунд.

Выходить из позы начинайте с постепенного ослабления напряжения рук, сгибая локти. Поставьте правое колено на пол, затем левое колено так, чтобы вы стали на четвереньки головой к стене.

3. Паригхасана

Ворота (поза напоминает деревенские ворота с крестовиной)

Полезное действие. Расширяет диапазон движений позвоночного столба из стороны в сторону. Снижает давление на позвоночник за счет повышения диапазона подвижности бедер.

Предостережение. Эта поза не подходит для беременных. Если есть серьезные проблемы относительно поддержания равновесия, упражнение предпочтительно делать недалеко от стены.

Необходимые принадлежности. Желательно использовать гимнастический мат.

Примечание. Основой как для адаптированной позы, так и для обычной является следующее положение тела: опустившись на колени с выпрямленной спиной, руки на бедрах. Затем вытяните руки горизонтально от плеча, ладони повернуты вниз.

Адаптированный вариант Паригхасаны. Вытяните в сторону левую ногу. Положите левую ладонь на левое колено. Поднимите правую руку вверх, пальцы указывают в ту же сторону, что и вытянутая нога. Изогните тело в левую сторону. При этом не следует его скручивать. Дышите по возможности равномерно. Удерживайте позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, сперва приведите голову в прежнее вертикальное положение так, чтобы она оказалась на одной линии с туловищем. После этого скользящим движением опускайте левую руку по внешней стороне вытянутой левой ноги. Затем поставьте левую ногу рядом с правой так, чтобы вам было удобно стоять на коленях.

Снова заняв первоначальное положение, выполните эту же позу на другую сторону.

Обычный вариант Паригхасаны. Начните с адаптированной позы. Но теперь сгибайте тело сильнее – до тех пор, пока правая ладонь не коснется левой руки рядом с носком левой ноги. При этом левая нога должна по-прежнему твердо стоять на полу. Руки «окаймляют» голову с обеих сторон. Дышите спокойно 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, расслабьте правую (находящуюся сверху) руку и постепенно верните ее, а также голову в прежнее (центральное) положение. После этого скользящим движением переведите левую руку по внешней стороне вытянутой левой ноги, пока не окажетесь в стойке на правом колене с вытянутой в сторону левой ногой. После этого согните левую ногу в колене и поставьте ногу рядом с правой так, чтобы вы удобно стояли на коленях.

4. Ардха падма пашчимоттанасана

Поза полулотоса с одним согнутым коленом

Полезное действие. Повышает эластичность грудного и поясничного отделов позвоночника. Расширяет диапазон движений, укрепляет и повышает контроль за лопатками и верхней частью рук. Растягивает сухожилия и расширяет диапазон движений бедер.

Предостережение. Обычный вариант позы не годится для беременных. Если у вас серьезный артрит колена, выполняйте эту позу с крайней осторожностью и не торопясь.

Необходимые принадлежности. Одеяло.

Адаптированный вариант Ардха Падма Пашчимоттанасаны. Сядьте выпрямившись в позе Дандасана, позе посоха (см. первую позу в главе 14). Возьмите рукой правую ногу и положите ее на верхнюю часть левого бедра так, чтобы стопа оказалась возле паха. Правое колено должно быть как можно ближе к полу. Если колено до пола не достает, можно подложить под него одеяло. Сделайте вдох. Продолжая держать спину выпрямленной, перегнитесь, насколько можете, в области бедер, с силой упершись пальцами рук в пол. Подколенные сухожилия в левом бедре расслаблены, четырехглавая мышца напряжена при выпрямленном колене. Грудная клетка расширена. Пупок постарайтесь оттянуть к внутренней части левого бедра. Дышите размеренно полной грудью 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, ослабьте давление пальцев рук и, по-прежнему сидя, верните туловище в вертикальное положение. Расслабьте правую ногу и снимите ее с левого бедра. И вы опять окажетесь в позе Дандасана. Теперь повторите упражнение с другой ногой.

Обычный вариант Ардха Падма Пашчимоттанасаны. Сядьте выпрямившись в позе Дандасана. Возьмите рукой правую ногу и положите ее на верхнюю часть левого бедра так, чтобы стопа оказалась рядом с пахом. Правое колено должно находиться как можно ближе к полу. Сделайте вдох. Сохраняя спину выпрямленной, наклонитесь вперед так, чтобы живот прижался к правой ноге. Попробуйте расслабить мышцы в задней части левого бедра, для этого напрягите четырехглавую мышцу вытянутого колена. Тяните туловище и руки вперед так, чтобы кисти рук оказались за подошвой левой ноги. Обхватите кистью правой руки запястье левой. Опустите подбородок на левую ногу ниже колена. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд; дышите носом. Постепенно доведите это время до минуты.

Чтобы выйти из позы, сначала разожмите кисти рук. После этого обе руки скользящим движением перемещаются вверх по поверхности ноги и одновременно выпрямляется торс, принимая вертикальное положение. Снимите правую ногу с левого бедра. И вы вернулись в позу Дандасана. Теперь повторите упражнение с другой стороны.

5. Прасарита падоттанасана

Растянутые ноги

Полезное действие. Оказывает позитивное воздействие на нижнюю часть позвоночника, крестцово-подвздошный и тазобедренный суставы. Растягивает сухожилия и приводящие мышцы (аддукторы).

Предостережение. Если у вас открыто-угольная глаукома, вам следует проконсультироваться относительно данной позы с врачом-офтальмологом.

Необходимые принадлежности. Устойчивый складной стул.

Адаптированный вариант Прасариты Падоттанасаны. Станьте, поставив стопы параллельно на расстоянии 90 см друг от друга. Наклонитесь вперед и положите ладони на сиденье стула. Как можно сильнее изогните спину. На первый раз оставайтесь в такой позе 10–15 секунд. Локти прямые; голова поднята вверх и по возможности отведена назад. С течением времени, продолжая практиковать эту позу, постепенно делайте подставку, на которую опираются ваши руки, все ниже, благодаря чему ваше тело будет наклоняться все ближе и ближе к полу.