Библия триатлета - Джо Фрил

Завершив первую гонку в сезоне, атлет отдохнул несколько дней, катаясь на велосипеде по горам, и по возвращении приступил к тяжелым тренировкам. Как вы можете заметить, изучая правую верхнюю часть графика, он смог достичь еще более высокой формы и в итоге показал впечатляющие результаты.

Тренировки с высокой интенсивностью в условиях реального мира

Возможны два варианта интенсификации физической подготовки.

Если вы располагаете достаточным количеством времени, отличных результатов можно достичь в результате высокого объема тренировок. Профессиональные триатлеты и дуатлеты обычно тренируются по 25–30 или более часов в неделю. Обратной стороной такого режима является риск травм и переутомление, ведущие к перетренированности. Чтобы справиться с этой проблемой, люди, сделавшие триатлон делом своей жизни, часто разбивают свой график тренировок на блоки, количество дней в которых превышает обычную семидневную неделю. Девяти– и десятидневные «недели» позволяют им правильно распределить время, отводимое на упражнения и восстановление.

Для спортсменов, совмещающих занятия спортом с работой, семейной жизнью, домашними заботами и миллионом других обязанностей, подобный объем тренировок, равно как и манипуляции с календарем, вряд ли приемлемы. Можно выстроить систему упражнений с высокой интенсивностью и в рамках традиционной недели. Но здесь есть свои риски: если в рамках такого короткого цикла приоритет отдается анаэробным упражнениям, то возможно наступление перетренированности: существует некий лимит на количество сессий с высокими усилиями, которые спортсмен может выдержать в течение недели и не сломаться.

Для большинства многоборцев тренировка с высокой интенсивностью при правильной организации работы способна обеспечить настоящий прорыв в области физической подготовки, но подобные прорывные усилия без ущерба для здоровья для многих приемлемы лишь три-четыре раза в неделю. Самое главное, что вы должны узнать, если считаете себя серьезным триатлетом, – сколько раз в течение недели вы можете делать такие прорывные упражнения и сколько времени вам требуется для восстановления. Получив ответ на этот вопрос, вы сможете в одно мгновение распланировать свои тренировки на неделю.

Часть III

Целенаправленная тренировка

Сколько времени вы можете уделять тренировкам? После исключения 40 часов в неделю, которые вы посвящаете работе, и 56 часов сна в вашем распоряжении остается 72 часа из 168. Более половины оставшегося времени (скажем, 50 часов) вы посвящаете различным важным занятиям, таким как приготовление еды, питание, уход за собой, работа по дому, передвижение и покупки. Таким образом, в распоряжении большинства из нас остается всего 22 свободных часа. Согласно мнению Джона Робинсона и Джеффри Годби, приведенному в книге Time for Life, средний американец тратит по 15 часов в неделю на просмотр телевизионных программ, а оставшиеся – на общение с другими людьми, включая членов семьи. В наши дни американцы проводят значительную часть своего досуга, блуждая в Интернете, играя в видеоигры или просматривая фильмы на DVD.

Маловероятно, что вы проводите эти 15 часов подобным образом. Ведь в этом случае вы не могли бы принимать участие в соревнованиях по многоборью. Нет никаких сомнений в том, что занятия многоборьем требуют недюжинной приверженности и значительного времени. Тем не менее, скорее всего, вы не занимаетесь столько, сколько вам хотелось бы, и эта ситуация вряд ли изменится в обозримом будущем. Поэтому вы должны использовать время, остающееся на занятия спортом – будь то 15 или 5 часов, – для упражнений, которые окажут прямое и положительное влияние на ваш результат в предстоящей гонке.

Цель двух следующих глав состоит в том, чтобы сначала помочь вам определить, в чем заключаются ваши потребности, связанные с тренировками, а затем найти оптимальные способы их удовлетворения. Глава 5 покажет вам, каким образом определять уровень вашей физической подготовки и степень продвижения к поставленной цели, а в главе 6 будут исследованы ваши способности и возможные ограничители. Поняв, в чем заключаются ваши потребности, связанные с тренировками, вы сможете перейти к разделу IV и заняться планированием, направленным на улучшение результатов в гонках.

Глава 5

Оценка уровня физической подготовки

Необходимо концентрироваться на отдельных упражнениях, а не на милях или неделях.

Марк Сиссон, автор книги Training and Racing Biathlons

В определенном смысле тренировка по триатлону или дуатлону напоминает инвестирование денег. Когда у вас есть свободные средства и вы хотите нарастить имеющийся капитал, вы начинаете искать способ их инвестирования. Вы рассматриваете несколько вариантов, сравниваете множество факторов, в особенности размер возможной прибыли и риск потери денег. Цель состоит в том, чтобы найти вариант, предполагающий самый большой рост с минимальным риском. Обычно эти два фактора – рост и риск – движутся в одном направлении. Когда потенциал роста велик, столь же значительным оказывается и риск потери всего, что вы вложили. При минимальных уровнях роста риск также оказывается незначительным. Основная хитрость инвестирования как раз и заключается в поиске баланса между ростом и риском. Для принятия правильного решения вы должны хорошо понять как самих себя, так и свое финансовое положение. Задайте себе вопросы: сколько денег вы можете инвестировать? какие риски возьмете на себя? какую сумму готовы потерять?

Ту же самую роль рост и риск играют в процессе тренировки по многоборью. Самый драгоценный ресурс, который вы должны инвестировать в процесс тренировок, – время. Цель состоит в максимально мудром вложении этого ресурса, так как в обмен вы можете получить значительное улучшение уровня своей физической подготовки. Основная часть этого улучшения возникает вследствие тренировок, которые должны проводиться в больших объемах и с высокой интенсивностью. Занимаясь каждым видом спорта, вы могли бы попросту посвящать ему один-два часа в день, уделяя внимание и интервальным тренировкам, и катанию по горам, и повторам, и гонке. Однако данная комбинация кажется мне наиболее рискованной, так как обладает потенциально высокой травмоопасностью, риском перетренированности, болезней и истощения. Все эти негативные последствия сделают вас менее подготовленным, чем вы были до начала тренировки.

Так же как и в вопросах финансового инвестирования, важно понять, в чем заключаются ваши потребности (в данном случае – связанные с уровнем физической подготовки). Цель этой главы состоит в том, чтобы помочь вам организовать тренировочный процесс с учетом малого объема времени, которое имеется в вашем распоряжении, и обеспечить себе значительный рост с минимальными рисками.

Для того чтобы инвестиции в тренировочный процесс оказались разумными, вам необходимо хорошо представлять себе текущий уровень вашей физической подготовки.

• Сколько времени вы можете потратить на тренировочный процесс?

• В каких областях многоборья ваши позиции являются наиболее слабыми?

• В каких областях вы сильны?

• С какой интенсивностью вы должны заниматься плаванием, велосипедом и бегом?

• Движетесь ли вы в нужном направлении в области физической подготовки?

Знание ответов на эти вопросы превращает тренировку в простой процесс: вы посвящаете свое драгоценное время работе, обеспечивающей самый высокий возврат на ваши инвестиции. При этом занимаетесь плаванием, велосипедом и бегом с той интенсивностью, которая минимизирует все возможные риски.

Один из способов найти эти ответы состоит в изучении результатов ваших предыдущих гонок. К примеру, если вы на протяжении нескольких лет участвуете в одной и той же гонке, которая раз за разом проходит в сходных условиях, задумайтесь: проходите вы ее быстрее или медленнее, чем раньше? Много интересного можно узнать, сравнивая свое время прохождения отдельных участков дистанции со временем других участников. Если вы находитесь на пятом месте в своей возрастной группе по плаванию, на восьмом – в езде на велосипеде и на десятом – по итогам бегового этапа, то можете достаточно четко представить, какому виду спорта вам следует уделить основное внимание (бегу, а затем и велосипеду), а какой заслуживает меньшего внимания (плавание). Разумеется, эти методы оценки предполагают, что условия гонки остаются неизменными, а ваша возрастная группа достаточно велика для того, чтобы вы могли адекватно представить свое положение в ней. Но такой метод требует, чтобы вы оценивали степень своего продвижения с достаточной частотой. Вам же приходится принимать множество своих «инвестиционных решений» в зимнее время, когда в большинстве регионов страны проводится мало соревнований, по результатам которых вы могли бы делать свои «замеры».