Как отучить ребенка от сладкого. Проверенная, безопасная и простая программа - Джейкоб Тейтельбаум

• йогурт (170 г);

• молоко (235 мл);

• сыр (43 г твердых сортов);

• семена (14–28 г);

• орехи, ореховое масло (одна-две столовые ложки, 9–18 г).

Внимание. Детям до четырех лет давайте половину порции, а детям старше 14 лет – двойную.

2. Добавь красок! Цельные фрукты:

• яблоки;

• неслащеное яблочное пюре;

• бананы;

• ягоды;

• виноград;

• апельсины;

• мандарины;

• фруктовый салат;

• персики;

• груши;

• любые другие цельные фрукты.

3. Цельные злаки придадут энергии (не больше 4 г сахара в порции):

• овсянка (полстакана, 40 г);

• манка (полстакана, 40 г);

• каша из коричневого риса (один стакан, 180 г);

• злаковые завтраки (один стакан, 180 г);

• цельнозерновой тост (один ломтик);

• цельнозерновой бублик (один средний);

• цельнозерновые вафли (1 шт.);

• цельнозерновые оладьи (2 шт.);

• цельнозерновые французские тосты (1 шт.).

Внимание. Маленькие дети должны есть одну порцию, а старшим можно две.

Симптомы связанных с сахаром нарушений

Поставьте галочки у симптомов, на которые жалуются дети, и отметьте, когда эти симптомы обычно проявляются (например, «через два часа после еды у ребенка начинает болеть голова»). Если, несмотря на устранение лишнего сахара, симптомы не проходят, проконсультируйтесь у педиатра.

Внимание: низкий уровень сахара в крови обычно не выявляется стандартными методами – диагноз должен быть основан на симптомах, а не на лабораторных анализах.

Некоторые симптомы низкого уровня сахара в крови:

• голодные боли / боль в животе / крайнее чувство голода;

• резкая тяга к сладкому;

• дрожь или тремор;

• переменчивость настроения и капризность;

• нарушения обучаемости и поведения;

• нервозность;

• потение;

• бледно-серый цвет кожи;

• головные боли;

• головокружение;

• сонливость;

• спутанность сознания;

• затруднения с речью;

• тревожность;

• слабость;

• нечеткость зрения.

Некоторые симптомы повышенного уровня сахара в крови:

• повышенное мочевыделение;

• сильный голод;

• сильная жажда;

• утомляемость;

• черная бархатистая пигментация шеи и складок кожи;

• медленное заживление язв;

• рецидивирующие инфекции;

• гипертония;

• нечеткое зрение.

Внимание. Некоторые дети не испытывают симптомов повышенного уровня сахара в крови.

Шпионская шпаргалка

Проверь свой завтрак: это замаскированная конфета или волшебная таблетка для здоровья?

Вот секретный ключ

1. Цельные зерна должны быть первым ингредиентом.

2. В порции не должно быть больше 4 г сахара.

3. Остерегайся пищевых красителей («цветных цифр»): Blue 1, Blue 2, Red 2, Red 3, Red 40, Green 3, Yellow 5 и Yellow 6.

4. У полезных завтраков обычно короткий список ингредиентов.

Потренируйтесь и проверьте продукты, которые вы собираетесь предложить на завтрак ребенку.

Глава 4

Этап 3. Одна сладость в день и полезные закуски

Глава о том, как поощрение детей едой и калорийные перекусы вызывают пожизненную зависимость от сахара

Вредные закуски выходят из-под контроля. Сорок процентов калорий наши дети получают из мусорной еды – продуктов с добавленным сахаром и твердыми жирами. Детям, зависимым от сахара или не умеющим ограничивать его потребление, лучше всего есть почаще. Дело не в том, что им не хватает калорий: скорее, нужно распределить уже полученную энергию на весь день и поддержать уровень сахара в крови в нормальных рамках. Полезные, питательные закуски, которые в течение дня обеспечат организм постоянной подпиткой без перепадов уровня сахара, – именно то, что нужно, чтобы порвать с тягой к сахару и зависимостью от него.

Приготовьтесь разобраться с перекусами

В начале этого этапа нужно определить, сколько в среднем раз в день дети перекусывают вредными продуктами и когда именно это происходит: утром, после обеда, после ужина? Отметьте все закуски, а потом обведите кружочком вредные независимо от содержания в них сахара. Вредными считаются продукты, содержащие белую муку в качестве первого ингредиента или сахар среди первых трех ингредиентов, а также все, что не относится к фруктам, овощам, орехам, семенам, цельным злакам, низкожировым белковым продуктам и молочным продуктам без сахара. Чрезмерно переработанные зерновые продукты, например соленые чипсы и изделия на основе белой муки, действуют в организме ребенка аналогично сахару, поэтому на данном этапе необходимо убрать из детского рациона все вредное – даже несладкое по вкусу, разрешить это не более одного раза в день.

С точки зрения диетологии ребенку достаточно один раз съесть что-нибудь до обеда, один раз после школы и еще раз после ужина. Зависимым от сахара не хватит никакого количества сладостей, поэтому они обычно перекусывают больше необходимого и объедаются далеко не фруктами и овощами. Если обуздать зависимость, организм снова сможет вернуться к нормальной регуляторной цепочке: переставать есть после насыщения и начинать есть, когда возникает чувство голода. Но пока этого не произошло, следите за объемами порций и не давайте ребенку переедать, особенно если имеются проблемы с массой тела.

Что надо знать о перекусах

• Если у ребенка проблемы, связанные с сахаром, он может обходиться без еды всего два с половиной-три часа.

• Младенцы, маленькие дети и дошкольники, как правило, должны перекусывать три раза в день, а более старшие дети – два-три раза.

• Необходимость перекусить в школе в первой половине дня бывает разной и зависит от времени завтрака и обеда.

• Всем детям нужно поесть во второй половине дня, после школы.

• После ужина ребенку нужно перекусить, если между ужином и отбоем проходит более трех часов.

• Индивидуальные особенности ребенка всегда важнее этих правил и советов. Если он проголодается, а до обеда или ужина еще далеко (голодный ребенок не отказывается от овощей и фруктов), предложите ему перекусить.

Инструкция: полезные закуски и одна сладость в день

Следуйте перечисленным ниже инструкциям на каждую неделю, пока дети не начнут есть полезные закуски в положенное время и не более одной сладости или другого вредного продукта в день. Пусть они сами решают, какую сладость выбрать и когда ее съесть (после обеда), но следите, чтобы размер порции соответствовал возрасту.

Прежде всего составьте календарь, чтобы отслеживать успехи с помощью графика пересмотра закусок в конце этой главы.

Неделя 1. Замените вредные утренние закуски полезными. В первой половине дня детям нужно перекусить, если между завтраком и обедом проходит больше двух с половиной-трех часов.

Закуски в это время дня должны напоминать завтрак и помогать контролировать уровень сахара в крови. В них должен быть источник белка, а также на выбор фрукты, овощи или цельные злаки. Если ребенок не ел на завтрак фруктов, не забудьте дать их в качестве утренней закуски.

Попробуйте следующие варианты:

• миндаль (или другие орехи) и ломтики яблок;

• йогурт (не более 23 г сахара на порцию 230 г, или 20 г на порцию 170 г); добавьте в йогурт полдольки фрукта;

• цельнозерновые крекеры и 8 г нежирного сыра;

• половина сэндвича: маленький ломтик цельнозернового хлеба с ореховым маслом;

• смесь собственного приготовления: ¼ стакана (40 г) орехов, стакан (225 г) цельнозернового завтрака и ¼ стакана (35 г) изюма (хватит на две-четыре порции);

• ломтики яблок, стебли сельдерея или морковь с тонким слоем орехового масла;

• мини-маффин из цельных злаков;

• мини-киш в формочках для пирожных к чаю.

Неделя 2. Теперь нужно заменить вредные послеобеденные закуски (или перекусы после школы) полезными.

Во второй половине дня ребенку нужно что-нибудь съесть, однако сегодня таких перекусов стало столько, что к ужину дети уже наедаются. Чтобы этого не произошло, давайте послеобеденные закуски не позже чем за два часа до ужина.

Может быть, закуской станет именно сладость дня – решать ребенку. Но если он ею не наестся, все равно дайте ему что-нибудь белковое (орехи или семена, ломтик мяса, отварное яйцо), чтобы помочь сдержать перепад уровня сахара. Лучший вариант, особенно для голодных подростков без проблем с весом, – мини-обед.