Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.1. Введение в бодибилдинг - Арнольд Шварценеггер

У меня дома есть кое-какое снаряжение, необходимое для элементарной тренировки. Джо Вейдер устроил в своем гараже полностью оснащенный гимнастический зал, и Луи Ферриньо последовал его примеру. Несколько лет назад Хью Хефнер оборудовал прекрасный зал для силовой тренировки в подземном этаже своего владения «Плейбой-Мэншн». Хотя на самом деле нельзя найти достойную замену тренировкам в хорошем гимнастическом зале, домашние упражнения тоже могут принести определенную пользу. К примеру, вы можете дополнительно разрабатывать мышцы брюшного пресса с помощью простого и дешевого тренажера. Имея обычную скамью и основной набор свободных грузов, вы можете выполнять серии и повторения каждый раз, когда вам захочется поработать над собой. Иногда это бывает очень полезно, если вам трудно попасть в гимнастический зал или у вас нет времени для полноценной тренировки. И, разумеется, аэробные упражнения на "бегущей дорожке", степпере или стационарном велотренажере можно выполнять дома, как и в любом другом месте.

Для тех, кто в состоянии потратить больше денег, существует богатый выбор домашнего спортивного снаряжения и тренажеров. В большинстве спортивных магазинов можно купить тренажеры для разработки отдельных частей тела стоимостью от нескольких сотен долларов. Кроме того, в крупных городах есть специализированные магазины, где продается все, начиная от штанг и гантелей и заканчивая сложными устройствами многоцелевого назначения, которые стоят несколько тысяч долларов. Зайдите в такой магазин, и вы увидите массу фирменных знаков, таких, как «Парабоди», "Пацифик Фитнесс", «Вектра», «Хойст» и «Иванко». Спортивное снаряжение также можно заказывать по почте и через различные журналы для культуристов.

Но тренировка в домашних условиях по сравнению с тренировкой в гимнастическом зале немного напоминает ремонт автомобиля на заднем дворе по сравнению с ремонтом на современной автосервисной станции. Конечно, вы можете устранить простые неисправности под ближайшим деревом, но более сложную и профессиональную работу придется выполнять в другом месте. В этом смысле домашние занятия не могут обеспечить такое же качество тренировки, как в хорошо оборудованном гимнастическом зале — конечно, если ваш личный зал не оснащен так же, как "Уорлд Джим" — но подобные вещи случаются очень редко.

Большинство людей, имеющих дома кое-какое снаряжение, выполняют дополнительные упражнения вместо того, чтобы дублировать полноценную тренировку в гимнастическом зале. Если вы собираетесь частично тренироваться дома, то нужно обдумать, какие участки тела или группы мышц вы хотите разрабатывать. Основные мышцы или дополнительные вроде прямых мышц живота? Собираетесь ли вы работать со свободным весом или вам больше нравятся тренажеры? Тренажеры для отдельных упражнений или сложные снаряды, позволяющие выполнять много разных упражнений. Сколько у вас свободного места. Если вы собираетесь заниматься сердечно-сосудистой тренировкой, что вам больше подходит: "бегущая дорожка", велотренажер, степпер? И, разумеется, сколько денег вы можете потратить? Помните, каждое устройство, которым вы пользуетесь в гимнастическом зале, обычно стоит тысячи долларов. Возможно, вам придется обойтись дешевыми тренажерами, не слишком впечатляющими по сравнению с первоклассным оборудованием, которое можно видеть в хороших залах. Обязательно испытывайте спортивное снаряжение, прежде чем купить его; убедитесь, что оно действительно подходит для вас.

Кроме того, дешевые тренажеры имеют особенность ломаться гораздо чаще, чем вам того хотелось бы. Если вы покупаете "бегущую дорожку" в такой компании, как «Троттер», или велотренажер от фирмы «Лайфцикл», вы можете не сомневаться в хорошем качестве, но если вы покупаете тренажер малоизвестной марки за более низкую цену, убедитесь в наличии техобслуживания на тот случай, если у вас возникнут проблемы. Конечно, некоторые недорогие тренажеры работают надежно. Я сам пользуюсь простым устройством для работы с брюшным прессом, которое беру с собой в самолет и обычно делаю пару сотен упражнений перед обедом.

Однако очень немногие культуристы могут похвалиться тем, что достигли значительных успехов, тренируясь дома, и если даже чемпионы, обладающие лучшими наследственными характеристиками, более высокой энергией и мотивацией, чем все остальные, не получают большой пользы от домашней тренировки, то это должно стать поводом для размышлений. Конечно, есть некоторые исключения. К примеру, Фрэнк Зейн добился определенных успехов, тренируясь дома в начале своей карьеры. Мы с Франко Коломбо пользовались его домашним залом для разработки отдельных частей тела. Но я всегда предпочитал атмосферу настоящего гимнастического зала и общение с другими культуристами. В любом случае, даже если добиваетесь хороших результатов, когда тренируетесь дома, я рекомендую вам как следует познакомиться с залом для силовой тренировки и в полной мере воспользоваться всеми удобствами, которые там можно найти. На моей памяти не было чемпиона по бодибилдингу, развившего свое телосложение в каком-то другом месте, кроме гимнастического зала, и если у вac серьезные намерения, то советую вам найти хороший зал для тренировок.

Глава 5. Первые шаги

Для увлеченного культуриста то время, которое он проводит в гимнастическом зале, является лучшим за весь день. Он всегда думает о следующей тренировке и планирует свои занятия. Заканчивая один сеанс, он сразу же начинает ждать следующего. Поэтому хотя я твердо верю в необходимость теоретического обучения программам и методам бодибилдинга, начиная с определенного момента, вы должны войти в зал и приступить к работе. Как сказано в знаменитом рекламном лозунге, "просто сделай это".

Если вы только начинаете свой путь в бодибилдинге, вспомните старую поговорку: "Самое долгое путешествие начинается с первого шага". Чем больше вы знаете, тем лучше, но вы не обязаны овладеть всей информацией, которая содержится в этой энциклопедии, прежде чем приступите к самостоятельным тренировкам. Когда вы начинаете, то самыми главными составляющими успеха являются энергия и энтузиазм. От студента в медицинском колледже не ждут, что он сможет выполнить операцию на сердце в первый же день занятий, а от начинающего пилота не требуют боевых вылетов на истребителе F-14 «Томкэт». При восхождении на Эверест вы начинаете с подножия, а не с вершины. Жизнь — это процесс постоянного обучения, и бодибилдинг не является исключением.

У большинства молодых культуристов не возникает такой проблемы, как отсутствие энтузиазма перед началом занятий. Они похожи на меня в том же возрасте: им так не терпится приступить к делу, что они стоят на улице чуть ли не с восхода солнца, ожидая, когда откроется гимнастический зал. Но чистый энтузиазм еще не означает, что вы можете тренироваться без всякого плана. Прежде всего нужно поставить перед собой четкую цель. Почему вы хотите тренироваться с отягощением? Когда я был новичком, единственными причинами для тренировок были бодибилдинг, силовая гимнастика (поднимание тяжестей) и олимпийская тяжелая атлетика. Они по-прежнему остаются важными причинами, заставляющими людей качать железо, но в наши дни люди тренируются и по ряду других причин:

— чтобы улучшить свои способности в разных видах спорта;

— чтобы стать сильнее для работы, где к людям предъявляются высокие физические требования;

— чтобы улучшить общее физическое состояние и укрепить здоровье;

— чтобы набрать или сбросить вес; чтобы создать более привлекательное, мускулистое телосложение;

— чтобы выполнить программу реабилитации после травмы.

Постановка таких целей позволяет определить, в каком месте вам нужно тренироваться, как часто и с какой интенсивностью, какого партнера по тренировке нужно иметь и какого знаменитого культуриста следует выбрать в качестве образца для подражания. Помните, что впоследствии вы всегда можете изменить свои цели. Многие чемпионы по бодибилдингу начинали работать с отягощением без какого-либо намерения стать звездами первой величины. Они хотели увеличить силу и массу мышц для некоторых спортивных игр — например, для американского футбола — или просто поддерживать форму после ухода из профессионального спорта.

Перед началом тренировок рекомендую вам сделать фотографии, показывающие ваше тело со всех четырех сторон. Запишите все главные показатели: окружность шеи, груди, бицепсов, предплечий, запястий, талии, бедер и икр, а также ваш вес с точностью до ста граммов. Таким образом, вы сможете постоянно сверяться со своими записями и следить за темпами своего развития. Кстати, если вас смущает мысль о фотографиях, поскольку вам не слишком нравится, как выглядит ваше тело, это дополнительное основание для занятий бодибилдингом. Все мы хотим замечательно выглядеть на пляже, быть довольными своим телосложением и, разумеется, видеть восхищение в глазах других людей, когда они смотрят. Почему бы не выглядеть так же хорошо без одежды, как и в одежде?