Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни - Эдуард Николаевич Безуглов

более безопасный способ тренировки, потому что на них вы выполняете упражнение каждый раз правильно

Такое впечатление может сложиться из-за ошибочного мнения о том, что во время выполнения таких упражнений тело автоматически принимает нужное положение, и это помогает вам выполнять упражнения правильно, однако это верно лишь отчасти. Как только вы неправильно расположитесь на тренажере или возьмете слишком большой вес – вреда от его выполнения точно будет больше, чем пользы, так как изменится распределение нагрузки на мышцы. Для правильной техники выполнения упражнений лучше воспользоваться услугами тренера (буквально 2–3 тренировки) и начинать работать только с небольших весов.

 В результате регулярных занятий плаванием женская фигура становится похожей на мужскую

Пожалуй, это самый популярный миф о плавании. Однако это не так, вернее, не совсем так. Чтобы женские плечи стали хоть немного похожи на мужские, нужно проплывать 10–15 километров, то есть тренироваться по несколько часов каждый день. Так что беспокоиться о пропорциях фигуры стоит только профессиональным пловчихам. Да и у них мускулатура верхнего плечевого пояса перестает быть заметной после того, как они уходят из большого спорта. Если вы собираетесь посещать бассейн два-три раза в неделю, то ничего, кроме улучшения фигуры, вам не грозит. Дело в том, что, занимаясь плаванием, нагрузка распределяется на все группы мышц равномерно, а значит, наша фигура развивается гармонично.

 Вредны ли энергетики?

Надо сразу пояснить, что энергетики – это не те слабоалкогольные напитки из 90-х, которые могли убить и самого здорового человека! Энергетиками в наше время называют тонизирующие газированные напитки, наименования которых нам всем известны.

В одной банке такого энергетика содержится около 90 мг кофеина, то есть как в двух чашках эспрессо. Мы же не помещаем кофе в «черный» список?

Содержащийся в энергетиках сахар (а его очень много) дает заряд энергии во время длительных тренировок (но только во время них), просто так их пить не стоит. Я сам пью подобные напитки перед тяжелыми тренировками и никаких проблем в этом не вижу – важно знать меру. Одна баночка перед тяжелой тренировкой или во время нее (тогда можно и две) ни к чему плохому точно не приведет.

 Газированная кола очень вредная?

Без физической нагрузки кола точно вредна. Это простые сахара, поэтому сразу идет выброс инсулина, все уходит в жир. В коле катастрофически много сахара, что тут думать? Плюс газированный напиток. Он раздражающе действует на слизистую желудка, с этим глупо спорить.

Другой вопрос, когда кола дегазирована и применяется во время тяжелейших физических нагрузок. Во время марафонов и Ironman на стойках питания стоит кола. Потому что, когда сахар уходит в нули и не хватает гликогена, ты выпиваешь колу, простых сахаров становится много, идет прилив энергии. На чемпионате мира многие команды использовали дегазированную колу во время матчей. Понятно, что есть препараты эффективнее, но они не так приятны на вкус, да и используют колу в ограниченных количествах в сочетании с углеводными гелями.

 Правда, что спортсменам нельзя заниматься сексом перед стартами?

Чисто физиологических основ тут нет. Вопрос скорее психоэмоциональный. На соревнование надо настраиваться.

Сам секс может эмоционально выхолащивать. Полученное большое удовольствие, выброс эндорфинов – это не разгружает, а зачастую опустошает. Тем более если спортсмен на пике формы и любая мелочь может ему помешать.

Кроме того, обычно секс происходит на пульсе 150–170 ударов в минуту. И конечно, одной минутой дело не ограничивается.

Негативных физиологических сдвигов нет, но тратить физические силы перед ответственным стартом далеко не всегда полезно.

Часть 2

Правильное и рациональное питание

Роль полноценного и сбалансированного питания в жизни каждого физически активного человека сложно переоценить, и поэтому в этом вопросе худо-бедно должен разбираться каждый из нас.

Немаловажно, что питание не только помогает нашему организму полноценно функционировать, но и доставляет нам удовольствие.

Если испытывать свой организм некачественной, жирной и чрезмерно калорийной пищей, то речь уже может идти не только и не столько о снижении уровня физической и умственной активности, но и о развитии ряда серьезных, угрожающих жизни заболеваний: ожирении, сахарном диабете, гипертонической болезни, атеросклерозе сосудов и даже онкологических заболеваниях.

Основными принципами питания здорового человека должны быть:

1) умеренность;

2) разнообразие и сбалансированность;

3) правильная обработка продуктов.

При этом очень важно, чтобы общая калорийность употребляемых в течение дня питательных веществ соответствовала его энергетическим затратам – тогда можно вести речь о полноценной физической и психоэмоциональной активности. Казалось бы, простые и легко претворяемые в жизнь истины, но на практике они очень трудноосуществимы!

Говоря об основных параметрах здорового питания, следует остановиться на ключевых моментах:

• первый прием пищи должен осуществляться минимум через час после пробуждения, а последний – не менее чем за два часа до сна. Паузы между приемами пищи должны быть около трех часов (включая перекусы);

• питание должно быть дробным – 4–5 раз в день с равными промежутками;

• питание должно быть регулярным – каждый прием пищи должен проходить в одно и то же время;

• легкие и частые перекусы оказывают меньшую нагрузку на пищеварительную систему, смягчают скачки инсулина.

Для обычного человека рацион на 50–55 % должен состоять из углеводов, на 15–20 % из белков и на 25–30 % из жиров. Для спортсменов пропорции несколько иные – об этом мы поговорим в соответствующем разделе книги.

Сильно урезать жиры в общем потреблении на долгое время не стоит – они играют очень важную роль во многих процессах, проходящих в нашем теле.

Каждый из нас должен ограничивать прием рафинированных углеводов и следить за достаточным поступлением пищевых волокон (25–30 граммов в день) и воды (приблизительно 30–35 мл на 1 килограмм должной массы тела в сутки при отсутствии дополнительной физической активности).

 Даже во время самой жесткой диеты мы должны обеспечивать себя энергией для полноценного основного обмена, который поддерживает нашу жизнедеятельность.

Кроме того, голод активирует гормон стресса кортизол, который при поступлении пищи старается накопить жир, снижает чувствительность тканей к инсулину, уменьшает объем мышц.

По большому счету все наши энергозатраты и состоят из основного обмена и дополнительной физической активности.

Как рассчитать уровень основного обмена? Для этого имеются на первый взгляд громоздкие, но полезные формулы. Да и один раз напрячься и подсчитать что-либо может любой человек.

Вот так эти формулы выглядят:

Мужчины:

66,5+ [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Рост (см)] – [6,8 х Возраст (годы)]

Женщины:

66,5 + [9,6