Правила полезной кухни - Михаил Илий

Несомненным плюсом этой книги является то, что при характеристике блюда указывается не только технология его приготовления, но и его калорийность, а также содержание белков, жиров и углеводов и характеристика использованных пищевых продуктов, что позволяет оценить его полезность в каждой конкретной ситуации. Из представленных рецептов можно составить пищевой рацион для снижения массы тела, низкожировую и низкоуглеводную диету, напитки и смузи использовать во время разгрузочных дней, а главное, эти рецепты можно использовать в ежедневном пищевом рационе для того, чтобы сделать его более разнообразным, «легким» и здоровым, а также почувствовать неповторимый вкус полезной еды. Включение в ежедневный рацион питания здоровых блюд будет способствовать снижению энергетической ценности пищи, уменьшению количества жиров и сахара, что, несомненно, подарит хорошее самочувствие, ощущение молодости и вместе с умеренными физическими нагрузками будет способствовать общему оздоровлению организма в целом.

Желаю Вам увлекательного и полезного путешествия в мир здоровой кулинарии вместе с «Академией здорового образа жизни» Санатория «Сибирь» и приятного аппетита!

Дороднева Елена ФеликсовнаВрач диетолог-эндокринолог, профессор кафедры терапии с курсом эндокринологии и фтизиатрии ТюмГМУ, д.м.н., главный внештатный специалист диетолог Департамента здравоохранения Тюменской области.

БЛЮДА ИЗ ЯИЦ

Омлет белковый с креветками

Энергетическая ценность блюда: 243,99 ккал*

Состав: белки 22,98, жиры 16,48, углеводы 0,95.

Время на приготовление 25 минут

Выход готового блюда 140 г

Ингредиенты:

На 1 порцию потребуется:

• белок яичный 75 г

• молоко 30 г

• масло сливочное несоленое 2 г

• креветки тигровые 40 г

• укроп 2 г

Приготовление блюда:

Отделяем белки от желтков. К яичным белкам добавляем молоко, смесь тщательно перемешиваем, выливаем в емкость и готовим в пароварке 20—25 минут.

Тигровые креветки очищаем и варим в течение 3—5 минут. Подаем блюдо порционными кусочками омлета с уложенной сверху креветкой. Украшаем укропом.

Вы знаете, что яйцо куриное содержит 12 витаминов. Оно уступает по содержанию витамина D только рыбьему жиру, является хорошим источником активного витамина А. Содержит 96% минералов, в том числе кальций, фосфор, железо, йод, медь. Витамины группы B, витамина красоты Е, Лецитин, содержащийся в желтке, способствует укреплению памяти и повышает умственную работоспособность

А еще, если постоянно включать в свое меню блюда из морских деликатесов, можно отлично поддержать работу сердца.

_____________

*Обратите внимание, что в этом и во всех последующих рецептах указана калорийность за готовое блюдо, а не за 100 граммов как в традиционных рецептах. Вес блюда указан вначале рецепта.

КОРЕНЬЯ

Суп-крем из корня сельдерея

Энергетическая ценность блюда: 124,18 ккал

Состав: белки 3,53, жиры 4,67, углеводы 17,01.

Время на приготовление 30 минут

Выход готового блюда 250 г

Ингредиенты:

На 1 порцию потребуется:

• лук репчатый 23 г

• масло подсолнечное 1 г

• вода 128 г

• корень сельдерея очищенный 80 г

• картофель очищенный 58 г

• соль морская 0,2 г

• сливки 10% 32 г

• чеснок 2 г

Приготовление блюда:

Все овощи нарезаем мелким кубиком, за исключением чеснока. Репчатый лук пассеруем с растительным маслом.

В кипящую воду закладываем пассерованный репчатый лук, доводим до кипения. Добавляем корень сельдерея и картофель и вновь доводим до кипения, после чего уменьшаем огонь и варим при слабом кипении в течение 15—20 минут. В полученную массу добавляем соль, пробиваем блендером до однородного состояния. После этого добавляем сливки, доводим суп до кипения, добавляем измельченный чеснок, снимаем с плиты и закрываем крышкой минут на 5. Готовое блюдо украшаем чипсами из сельдерея и веточкой петрушки.

Вы знаете, что репчатый лук – богат витаминами и минералами. Содержащиеся в луке серные вещества уменьшают количество жиров, приводящих к избыточному весу. Его полезно включать в рацион при сахарном диабете и повышенном холестерине. В состав лука входит Кверцетин – флавонол и антиоксидант, обладающий спазмолитическим, противовоспалительным действиями.

Напиток из имбиря

Энергетическая ценность блюда: 81,61 ккал

Состав: белки 1,04, жиры 0,25, углеводы 17,58.

Время на приготовление 10 минут

Выход готового блюда 200 г

Ингредиенты:

На 1 порцию потребуется:

• корень имбиря 12 г

• мед натуральный 14 г

• грейпфрут 46 г

• вода 170 г

• мята свежая 2 г

Приготовление напитка:

Подготовленный и очищенный корень имбиря и грейпфрут (мякоть, очищенная от перегородок и пленок) нарезаем кубиком, затем измельчаем блендером, заливаем водой и доводим до кипения, но не кипятим. Готовый напиток процеживаем, добавляем мед и при подаче украшаем листиками мяты. Такой напиток можно пить в течение всего дня.

А вы знаете, что Имбирь это многолетнее травянистое растение, в состав которого входят витамины, минералы, эфирные масла, аминокислоты и другие полезные вещества. Обладает болеутоляющим, противоопухолевым, отхаркивающим действием.

А еще, мед усваивается человеком на 100% и является не только энергетическим продуктом, но и средством, укрепля-ющим и омолаживающим организм.

КРУПЫ

Рисовая каша на молоке без сахара

Энергетическая ценность блюда: 98,90 ккал

Состав: белки 3,58, жиры 2,30, углеводы 15,79.

Время на приготовление 20 минут

Выход готового блюда 150 г

Ингредиенты:

На 1 порцию потребуется:

• крупа рисовая 17 г

• молоко 85 г

• вода 55 г

• соль морская 0,3 г

Приготовление блюда:

Рис перебираем, промываем вначале теплой, затем горячей водой. Рисовую крупу засыпаем в кипящую воду и варим 10—20 минут периодически помешивая. Добавляем горячее молоко, доводим до кипения, затем уменьшаем нагрев и варим кашу до готовности при закрытой крышке, периодически помешивая.

Подаем с украшением из ягод или фруктов. Можно украсить веточкой мяты.

А вы знаете, что блюда из белого риса широко применяются в диетическом питании, так как они хорошо усваиваются организмом как раз благодаря малому содержанию клетчатки. В отличие от других злаков, рис не содержит растительного белка глютена, способного вызывать аллергическую реакцию. Рисовая крупа соли почти не содержит, используется при почечных заболеваниях.

А еще, если вам непривычно завтракать несладкой кашей, то на первое время подсластите ее медом.

«Дружба» каша жидкая без сахара

Энергетическая ценность блюда: 156,17 ккал

Состав: белки 15,31, жиры 5,52, углеводы 21,31.

Время на приготовление 50 минут

Выход готового блюда 150 г

Ингредиенты:

На 1 порцию 150 г потребуется:

• крупа пшено 13 г

• рисовая крупа 11 г

• вода 72 г

• молоко 111 г

• масло сливочное несоленое 2 г

Приготовление блюда:

Крупу перебираем, промываем сначала теплой, а затем горячей водой.

Подготовленную рисовую крупу засыпаем в кипящую воду и варим, помешивая в течение 20 минут, затем добавляем пшено и варим еще 10 минут. После этого вливаем горячее молоко, добавляем соль, доводим до кипения и далее, уменьшив нагрев, варим до готовности под закрытой крышкой. Кашу оставляем минут на 15—20 до полного набухания. При подаче поливаем растопленным сливочным маслом, украшаем веточкой мяты и чипсами из фруктов или овощей.

А вы знаете, что пшено считается одной из наименее алергенных зерновых культур. По содержанию белка пшено превосходит другие крупы, включает незаменимые аминокислоты, жирные кислоты, микроэлементы, ферменты. Оказывает на организм мочегонное, потогонное, общеукрепляющее воздействие. Применяется при атеросклерозе, диабете, болезнях печени, запорах и укрепляет мышечную массу.

А еще, чтобы сделать чипсы, нарежьте тонко вымытый фрукт или овощ, разложите на решетке и поместите в духовку на 1 час при температуре 50—65°С.