Рабочая тетрадь по работе со стрессом - Анастасия Решетникова

вода сквозь пальцы. Избегайте ненужных споров, не допускайте гнева из-за мелочей, не пытайтесь всегда добиться максимума, время от времени отказывайтесь от того или иного плана.

Более 60 баллов Испытываемый вами сильный стресс угрожает вашему здоровью и вашему будущему. Поменяйте жизненный уклад. Если перемена образа жизни представляется вам невозможной, постарайтесь хотя бы тем или иным образом отреагировать на предупреждение.

5. Внутреннее умиротворение

Внутреннее умиротворение — это счастье духа, это состояние безмятежности, покоя и душевный мир.

Запишите недавнее событие, которое вызвало у вас беспокойство, тревогу, расстроило или огорчило. Потом проанализируйте, какие чувства вы испытали и какой была ваша реакция. Будьте честны с собой, а потом задайте себе вопрос: А какой еще (другой) могла бы быть моя реакция?

Событие _________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________

Мои эмоции, чувства, ощущения _____________________________________________ ______________________________________________________________________________________

Моя реакция _________________________________________________________________ ______________________________________________________________________________________

Заземлитесь. Пройдитесь босиком по траве, земле. При условии, что позволяет погода. Если нет, то походите босиком по полу.

Подберите 20 прилагательных, описывающих ситуацию, которая вывела вас из равновесия: 10- отрицательных, 10 — положительных:

1. __________________________________________________________

2. __________________________________________________________

3. __________________________________________________________

4. __________________________________________________________

5. __________________________________________________________

6. __________________________________________________________

7. __________________________________________________________

8. __________________________________________________________

9. __________________________________________________________

10. _________________________________________________________

11. _________________________________________________________

12. _________________________________________________________

13. _________________________________________________________

14. _________________________________________________________

15. _________________________________________________________

16. _________________________________________________________

17. _________________________________________________________

18. _________________________________________________________

19. _________________________________________________________

20. _________________________________________________________

Вечером, перед отходом ко сну, запишите одно слово, которое характеризует прошедший день

______________________________________________________________

6. Беспокойство

Никто в мире не может принести вам душевного спокойствия, кроме вас самих.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение 21 раз.

Вспомните и опишите ситуацию, когда у вас что-нибудь не получалось, а потом получилось. Опишите ваши чувства.

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

7. Истинная сила человека не в порывах, а в нерушимом спокойствии

Напишите, в чем разница между тем результатом, к которому вы стремитесь, и тем, который есть на данный момент

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Распределите все ваши дела по категориям:

Важно, но не срочно: _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Важно и срочно

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Не важно и срочно _______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Не важно и не срочно

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

8. Лучше не бояться, лежа на соломе, чем быть в тревоге на золотом ложе

Легонько похлопайте себя ладошками по всему телу со словами "Я здесь! Я в безопасности! Я дома! Все хорошо!".

Напишите список всех необходимых действий, напротив каждого напишите оценку: радует, оставляет равнодушным, бесит. Сделайте выводы и примите решение, что будете делать, а что — нет.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

9. Полного счастья нет с тревогой

Полное счастье покойно, как море во время летней тишины.

Подожмите, а потом расслабьте пальцы ног. Повторите семь раз

Напишите, что помогает вам восстанавливать силы после неудачи?

_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

10. Умиротворение

Умиротворение, свет в душе, умение радоваться дождю и солнцу, готовность принимать этот мир — это и есть, наверное счастье…

Продумайте и напишите распорядок выполнения дел на завтрашний день и четко следуйте ему, не раздумывая. Ежедневный выбор — тоже стресс, поэтому лучше заранее себя от него избавить, выработав алгоритм действий.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Закройте глаза и прислушайтесь к себе. Какие навязчивые мысли вас сразу посещают? Изложите их письменно. Прочтите тому, кому доверяете и спросите, что он думает об этом.

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

11. Мозг хорошо функционирует, только когда спокойна душа

Запишите все, что у вас уже не получилось. А потом громко и четко трижды произнесите: «Я отказываюсь от этой программы»

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Выпишите на бумагу все, что вас беспокоит или внушает страх. Пусть будет бессвязно, это не важно. Порвите.

12. Если можешь что-то делать — делай, если не можешь — будь спокоен

Подумайте о том, где бы вы хотели оказаться на закате своего жизненного пути: опишите в позитивном ключе: где вы? что и кто окружает? чем наслаждаетесь?

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Представьте, что вы — ваша любящая мать. Что она сказала бы вам в этой ситуации? Запишите ее слова.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

13. Спокойствие и терпение

Спокойствие и терпение — это величайшие проявления внутренней силы. А имеющий такую силу сможет достигнуть всего, чего захочет.

Напишите свои имя и фамилию левой рукой. Сделайте это семь раз.

1. ________________________________________________________

2. ________________________________________________________

3. ________________________________________________________

4. ________________________________________________________

5. ________________________________________________________

6. ________________________________________________________

7. ________________________________________________________

Запишите источники необходимой для вас информации: где и у кого вы можете научиться тому, чего не умеете (не знаете)

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

14. Когда тебе плохо — прислушайся к природе

Тишина мира успокаивает лучше, чем миллионы ненужных слов.

Составьте и запишите оптимальный для себя режим дня с учетом биоритмов

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Напишите простые действия, которые вы можете предпринять, чтобы самостоятельно изменить свой эмоциональный настрой

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

15. Спокойствие находится внутри вас. Не ищите его вовне

Встаньте прямо, руки вдоль тела. Поднимите плечи вверх, и потом отведите их назад и опустите их вниз. Проверяйте положение плеч и спины каждый час.

Запишите список всех обвинений и критических замечаний, которые произносит ваш внутренний голос в ваш адрес. Перепишите этот список, заменяя местоимение «я» на «ты».

16. Только обладая спокойствием можно созидать

Подумайте о том, что вас беспокоит, и скажите: «У меня есть мысль, что ….. И это всего лишь мысль». Еще лучше — проговорить это вслух, и вам станет легче вернуться к прежним делам и не жить тем, что еще не случилось или уже произошло.

Представьте себе, что вы пробежали марафон и пришли вторым. С какими словами вы обратитесь к тому, кто пришел первым? Запишите свою речь.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

17. То, что Вы можете воспринимать спокойно, больше не управляет Вами

Составьте список людей, мнение которых имеет для вас значение. Напишите каждому из них письмо и попросите перечислить 5 самых ваших сильных и 5 самых слабых свойств характера.

1. ________________________________________________________

2. ________________________________________________________

3. ________________________________________________________

4. ________________________________________________________

5. ________________________________________________________

Составьте план действий на ближайший месяц

_________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________