Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса - Берч Видьямала

Мы написали книгу, чтобы помочь вам справиться с болью, болезнью и стрессом. Вы узнаете, как постепенно сгладить страдания и вернуться к нормальной жизни. Возможно, вы не избавитесь от боли полностью, но она перестанет доминировать, и вы поймете, что можно жить в мире с самим собой и получать удовольствие от жизни.

Нам это известно по собственному опыту: у обоих в свое время были тяжелые травмы, и мы использовали древнюю форму медитации – осознанную, – чтобы облегчить страдания. Эффективность описанных в этой книге техник подтверждают врачи и ученые во всем мире. Осознанная медитация настолько эффективна, что врачи и специалисты в клиниках лечения боли теперь направляют пациентов в наш центр Breathworks в Манчестере и на курсы, которые ведут наши тренеры по всему миру. Каждый день мы помогаем людям обрести покой, несмотря на страдания.

Техника лечения боли на основе осознанности (Mindfulness-Based Pain Management, MBPM) стала результатом воодушевляющей работы Джона Кабат-Зинна в Медицинском центре при Массачусетском университете в Америке. Саму программу MBPM разработала Видьямала Берч, соавтор этой книги, чтобы справиться с последствиями двух серьезных травм. Несмотря на то что изначально этот подход был направлен на устранение физической боли и страдания, он также эффективен в борьбе со стрессом. Многочисленные клинические исследования подтвердили, что базовая техника осознанной медитации по меньшей мере так же эффективно помогает избавиться от стресса, тревоги и напряжения, как лекарства или психологическая помощь{1}. Что касается боли, то, по результатам исследований, техника осознанности имеет такую же эффективность, как болеутоляющие средства, отпускаемые по рецептам. А по некоторым данным, это столь же сильное средство, как морфий. Исследования с использованием компьютерной томографии подтвердили, что эта техника «успокаивает» паттерны мозга, отвечающие за боль, и со временем эти изменения закрепляются и меняют структуру самого мозга, поэтому человек ощущает боль менее интенсивно. Но если она и появляется, то уже не так сильно доминирует над жизнью пациента{2},{3}. Многие люди отмечают, что их боль ослабевает настолько, что они едва ее замечают.

В клиниках лечения боли пациентам прописывают осознанную медитацию, чтобы научить их справляться с болезненными ощущениями, сопровождающими целый ряд заболеваний, в том числе рак (и побочные эффекты химиотерапии), болезни сердца, диабет и артрит. К этому методу также обращаются при проблемах со спиной, мигренях, фибромиалгии[4], целиакии[5], аутоиммунных (туберкулез кожи и множественный склероз), а также хронических заболеваниях (в том числе синдроме хронической усталости и синдроме раздраженного кишечника). Навыки осознанной медитации бывают полезны женщинам во время родов. Кроме того, клинические исследования подтвердили, что осознанная медитация хорошо помогает от беспокойства, стресса, подавленности, раздражительности и бессонницы, которые часто возникают в результате хронических болезней. Список проблем, справляться с которыми помогает осознанность, постоянно растет.

Существуют тысячи независимых научных статей, которые подтверждают, что осознанная медитация уменьшает боль, улучшает моральное и физическое состояние и помогает людям справляться со стрессом и проблемами повседневной жизни. Вот основные выводы, к которым пришли ученые.

• Осознанность может существенно ослабить боль и эмоциональную реакцию на нее{4},{5}. Недавние исследования показали, что средний уровень «неприятности» боли можно уменьшить на 57 %, тогда как опытные в медитации люди сообщают о снижении этих показателей на 93 %{6}.

• Клинические исследования демонстрируют, что осознанная медитация повышает настроение и качество жизни у людей с болезнями, сопровождающимися хронической болью, например в пояснице{7}, или при фибромиалгии{8}, а также при хронических функциональных расстройствах, таких как синдром раздраженного кишечника{9}, и при трудноизлечимых заболеваниях, в том числе множественном склерозе{10} и раке{11}.

• Осознанность улучшает оперативную память, творческие способности, способствует усилению внимания и повышению скорости реакции, эмоциональной стойкости и физической выносливости{12}.

• Медитация улучшает[6] эмоциональное восприятие{13}.

• Осознанная медитация – это сильное средство против тревоги, стресса, раздражительности. Люди, которые регулярно медитируют, чувствуют себя счастливее, в большей степени удовлетворены жизнью и меньше подвержены психологическому истощению{14}.

• Осознанная медитация по меньшей мере так же эффективна, как лекарства или психологическая помощь при лечении клинической депрессии. Структурированная программа, известная как когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT), сейчас один из предпочтительных способов лечения, рекомендованных Национальным институтом здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании{15}.

• Осознанная медитация ослабляет саморазрушающее и вызванное зависимостями поведение: злоупотребление наркотиками, лекарственными препаратами и алкоголем{16}.

• Медитация стимулирует мозговую деятельность. Она увеличивает объем серого вещества в областях, связанных с самосознанием, сочувствием, самоконтролем и вниманием{17}; успокаивает участки мозга, генерирующие гормоны стресса{18}; помогает наращивать те области, которые отвечают за поднятие настроения и способствуют обучению{19}. Медитация, кроме того, замедляет истончение некоторых участков мозга, сопровождающее процесс старения{20}.

• Медитация стимулирует иммунную систему. Практикующие медитацию люди гораздо реже попадают в больницу с заболеваниями сердца, многочисленными инфекционными заболеваниями и раком{21}.

• Практикуя технику осознанности, можно замедлить старение на молекулярном уровне за счет улучшения состояния и устойчивости хромосом{22}.

• Медитация и практика осознанности улучшают контроль за содержанием сахара в крове при диабете второго типа{23}.

• Медитация улучшает состояние сердца и кровеносной системы, понижая давление и уменьшая риск его повышения. Осознанность снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них, а также уменьшает их интенсивность{24}.

Осознанная медитация растворяет боль и страдание

Техника лечения боли при помощи осознанности основана на древних медитациях, которые до недавнего времени были практически неизвестны на Западе. Как правило, медитация подразумевает полную концентрацию на дыхании и ритме вдохов и выдохов (смотрите рекомендации по «Простой дыхательной медитации» ниже). Это позволяет увидеть свое сознание и тело в действии, понаблюдать за возникновением болезненных ощущений и перестать с ними бороться. Осознанность учит тому, что боль по своей природе непостоянна: она то усиливается, то ослабевает. Вы учитесь бережно наблюдать за ней, а не находиться в ее эпицентре, и, когда у вас это получается, происходит нечто удивительное: она сама постепенно уходит. Через какое-то время вы начинаете понимать, что боль бывает двух видов: первичная и вторичная. У них совершенно разные причины, и понимание этого факта дает вам гораздо больший контроль над болезненными ощущениями.