Парадокс перфекциониста - Тал Бен-Шахар

В своей работе о психологической устойчивости Карен Рейвич и Эндрю Шатт обсуждают понятие туннельного восприятия как сосредоточенности на малой доле реальности при практически полном игнорировании остального10. Например, если на моей лекции присутствует двадцать студентов, а один из них спит и я обращаю свое внимание только на этого спящего, то это и будет туннельным восприятием. И наоборот, если девятнадцать человек спят и только один слушает меня, и из этого я заключаю, что моя лекция была успешной, то этот вывод тоже разновидность туннельного восприятия. Туннельное восприятие с позитивной или негативной направленностью означает оторванность от реальности. В общем смысле перфекционисты вовлечены в негативное туннельное восприятие: они отрицают хорошее в жизни, а плохому отводят центральное место.

Алиса Домар говорит о своих пациентах, которые, как могло показаться на первый взгляд, имели все и тем не менее их это или вообще не радовало, или радовало немного. Причина — перфекционизм. Негативное туннельное восприятие перфекциониста заставляет его отказываться от своих достижений, воспринимать их как должное, а после возвращаться к утомительному труду — затаскиванию очередного тяжелого камня на очередной крутой склон. Наоборот, оптималист оценивает всю жизнь целиком — себя, свои успехи и даже свои неудачи как возможности для учебы и развития. Следовательно, он не только наслаждается тем, что имеет, но также добивается большего успеха, накапливает больше позитивных событий и опыта.

У слова «ценить» есть несколько значений. Одно значение — это «быть благодарным» как противоположность восприятию чего-то как должного. Другое — «определять цену». В совокупности эти два значения определяют истину: когда мы ценим свои хорошие поступки, добро приумножается и его становится больше. К сожалению, также верно и обратное: когда мы воспринимаем добро в своей жизни как должное — оно приуменьшается11.

Разминка. Что сейчас для вас ценно? Запишите, за что вы испытываете благодарность?

Психологи Роберт Эммонс и Майкл Маккаллох провели ряд исследований, в которых участников просили ежедневно составлять список как минимум из пяти человек, явлений или событий, за которые они были благодарны жизни12. Отвечая, участники называли все что угодно: от своих родителей до «Роллинг Стоунз», от утреннего пробуждения до Бога. Возможность уделить одну или две минуты в день выражению благодарности кому-то за то, что он есть, имела далеко идущие последствия. По сравнению с контрольной группой, члены «благодарной» группы не только стали больше ценить жизнь в целом, но и чувствовали себя более счастливыми, энергичными и оптимистично настроенными. У них улучшился сон, они больше упражнялись физически и реже сталкивались с симптомами соматических заболеваний.

Я выполнял это упражнение ежедневно с 19 сентября 1999 года (через три года после того, как Эммонс и Маккаллох опубликовали свои исследования). И однажды услышал, как Опра советует зрителям делать его же! Когда моему сыну Давиду исполнилось три года, мы начали вместе выполнять вариант этого упражнения. Каждый вечер я спрашивал его: «Что было у тебя сегодня хорошего?» — а потом он задавал мне тот же вопрос. Моя жена и я регулярно напоминали себе, что благодарны за то, что у нас есть мы и наши отношения. Я верил, что это простое упражнение поможет мне перейти от состояния перфекциониста, воспринимающего добро как должное, к состоянию оптималиста, который воспринимает его как чудо. Когда чувство благодарности вошло в привычку, мы больше не нуждались в исключительных событиях, которые бы сделали нас счастливыми. Мы стали осознанно относиться ко всему хорошему, что случалось с нами в течение дня, и заносили событие в свой список.

Разумеется, некоторые его пункты ежедневно повторялись. У меня каждый вечер в списке упоминались Бог и семья, помимо как минимум пяти менее значительных пунктов. Мы выполняли его таким образом, чтобы не воспринимать хорошее в нашей жизни как данность, но со временем это упражнение само грозило превратиться в рутину, что, конечно, лишало его смысла.

Некоторые принимаемые нами меры могли помочь преодолеть потенциально отупляющий результат повторения. К примеру, мы могли выполнять это упражнение раз в неделю, а не раз в день, как предлагает Соня Любомирски13. Сохранить оригинальность можно и при ежедневном выполнении — если сделать осознанное усилие и разнообразить элементы в списке. К примеру, сегодня я могу порадоваться улыбке моей дочери Ширель, а завтра — новому слову, которое она выучила. Также упражнение можно разнообразить иным образом, например время от времени поручая составление списка жене.

Наглядное представление пунктов списка играло свою роль. Как подчеркивает когнитивный психолог Стивен Косслин: «В отличие от людей старшего возраста, дети в большей степени полагаются на образность своего мышления… Мысля, дети более склонны к образности, чем к описательному представлению»14. Косслин предполагает, что эта зависимость от образности создает «детскую оригинальность», которая часто встречается среди молодежи. Когда я пишу слово «семья» и затем представляю себе мою жену, детей, родителей и родственников, то это помогает мне сохранить интерес к упражнению даже в том случае, если я выражал благодарность за их присутствие в моей жизни тысячи раз прежде. Наше воображение можно задействовать иным образом — попытаться заново пережить на следующий день испытанное накануне наслаждение вкусным деликатесом. Мы наслаждаемся тем, за что благодарны, — пищей, нашими детьми, услышанной музыкой, шумом дождя.

Выражать благодарность нужно внимательно и серьезно. Как считает Эллен Лэнгер, мой научный руководитель и наставник, поддержать внимание удается путем «перечисления оригинальных признаков ситуации и обстановки», в отличие от тупиковых «ранее придуманных категорий»15. По сути, внимание — часть когнитивной и поведенческой гибкости оптималиста, в то время как небрежность перфекциониста означает, что он застрял в собственном консервативном мировоззрении. Например, мы сосредоточенны, когда думаем о том, как найти предмету новое применение, когда замечаем новое выражение на знакомом лице и т. д. Аналогично при перечислении вещей, которые составляют предмет нашей благодарности, мы пытаемся взглянуть на них с нового ракурса.

Большинство исследований демонстрирует, что состояние сосредоточенности, как предполагает Лэнгер — путем перечисления новых признаков, — делает нас более счастливыми и успешными, улучшает творческие способности, самооценку, физическое здоровье.

Разминка. Оглянитесь вокруг себя. Чего вы не замечали раньше? Рассматриваются ли эти события сейчас под иным углом зрения?

Выражение благодарности другим людям — нашим родителям, учителям, друзьям, студентам — наиболее эффективно способствует росту как личного, так и чужого благополучия. Упражнение на благодарственные визиты как часть программы обучения позитивной психологии предложено Мартином Селигманом. Он просил студентов написать письмо с выражением благодарности человеку, который так или иначе им помог, а потом навестить его и прочитать ему это письмо. Результат этого упражнения, без преувеличения, имеет исключительное значение для дающего, получателя и их отношений16.

Я проводил аналогичные упражнения в своем классе и в ряде случаев был тронут до слез, когда студенты сообщали мне о результатах. Отец сжимал в объятиях сына, которого не видел более десяти лет; воскресали дружеские отношения, которые, казалось, погибли безвозвратно; старый тренер, вернувшись со встречи с футбольной командой, выглядел моложе своих лет. Сила благодарности безгранична.

Благодарственное письмо — это нечто большее, чем просто выражение благодарности. Оно требует, чтобы вы нашли время поразмыслить над тем, что значит для вас другой человек, что он привнес в вашу жизнь. Хотя есть много других способов выразить благодарность, благодарственный визит уникален. Во-первых, простой акт написания письма (независимо от того, будет оно отправлено или нет) способствует благополучию пишущего. Во-вторых, время и усилие, которое пишущий вкладывает в написание письма, создает у получателя чувство, что его ценят. В-третьих, сам по себе визит означает личный контакт и может усилить впечатление от написанного. Получатель может вспомнить о визите и заново пережить его какое-то время спустя — в этом случае однократный акт обладает долгоиграющим эффектом.

Благодарственное письмо напоминает получателю о его успехе как преподавателя, друга, родителя, тренера или руководителя. Часто эмоции, которые связаны с вручением и получением такого письма, не менее позитивны и интенсивны, чем эмоции, которые мы переживаем вслед за нашими самыми большими достижениями. В результате наше понимание успеха ширится, включая достижения, которые мы ранее воспринимали как должное и отвергали. Учительница может относиться к своей повседневной работе как к заурядной и неинтересной; благодарственное же письмо от ученика может вдохновить ее и помочь ей осознать действительное значение ее деятельности.