Я больше не курю! - Крис Смит

Поэтому я советую вам воспользоваться заменителями и попытаться курить меньше, если уж вы и в самом деле не готовы бросить прямо сейчас. Сокращать число сигарет можно разными способами, и я не скажу, какой из них самый эффективный, потому что скорее всего вероятность успеха зависит от индивидуальных особенностей. Вот лишь некоторые варианты.

1. Постарайтесь выделить пару дней в неделю, когда вы совсем не курите, а только пользуетесь заменителями никотина. Это похоже на диету по схеме 5:2.

2. Назначьте себе определенное количество сигарет в день и никогда не превышайте «норму». Я бы порекомендовал половину того, что вы выкуриваете сейчас.

3. Составьте перечень ситуаций, в которых вы обычно курите, и уменьшите его по меньшей мере вдвое. Полностью откажитесь курить в каких-то ситуациях.

4. Когда бы вы ни выкуривали первую сигарету, отодвиньте это время как минимум на четыре часа.

Если какой-то из этих способов в вашем случае не действует, попробуйте другой. Как и полный отказ от курения, сокращение количества выкуриваемых сигарет – это тоже дело тренировки; с каждым разом у вас будет получаться все лучше и лучше. Не сдавайтесь, ищите способ, который подойдет именно вам.

Конечно, все эти советы хороши на тот случай, если вы еще не созрели бросить курить окончательно. Если же вы чувствуете, что готовы, – решительно бросайте.

До сих пор речь шла о том, чтобы изменить один аспект вашей личности, связанный с отношением к курению. Но некоторые из бросающих курить идут дальше и радикально меняют образ жизни. Они начинают заниматься активными физическими упражнениями, переходят на здоровую пищу – в общем, начинают новую главу жизни с чистого листа.

Не знаю, насколько это помогает бросить курить, но мне кажется, что идея совсем неплоха. Некоторые исследования доказывают: если курильщики начинают регулярно заниматься физическими упражнениями и отдают предпочтение здоровой пище, вероятность того, что они в дальнейшем откажутся от сигарет, повышается. Подтверждений этому недостаточно, но можно попытаться.

Самое главное – сделать сознательный выбор и следовать ему. Каким вы видите себя в будущем?

Необязательно становиться другим человеком за один день. Иногда к этому идут долго, шаг за шагом. Я знаю курильщиков, которые поначалу, образно говоря, лишь робко пробовали воду, стоя на берегу, – даже не загадывали, что бросят курить, а просто решали посмотреть, получится у них продержаться хотя бы один день. Через пару дней они, если не закуривали, решали попробовать еще немного. Постепенно они все сильнее вовлекались в этот процесс, пока не наступал момент – через неделю или две, – когда они задумывались: «И что теперь? Раз я зашел так далеко, то было бы глупо начинать все сначала». И больше никогда не курили.

Я знаю, что такой подход распространен меньше, чем резкий отказ – так сказать, прыжок в воду с разбега, – но, если вам кажется, что он подходит вам больше, попробовать стоит.

Компонент 3: загадывать только на один день

Рейтинг: *

Не знаю, проводились ли соответствующие исследования, но я так часто слышал об этом способе и мне он кажется настолько разумным, что рискну предложить его вам. Идея состоит в следующем: когда вам становится по-настоящему тяжело и вы падаете духом, очень трудно думать о том, что вы никогда в жизни не выкурите сигарету. Тогда вы должны сказать себе: «Сегодня я не курю, а что будет завтра – посмотрим».

Если вам уже доводилось бросать курить, то вы знаете, что иногда невозможно загадывать дольше, чем на один день. Порой кажется, что ты совершенно обессилен, больше не можешь. Желание закурить поглощает все мысли. Вот тогда и бывает полезно ограничить свой горизонт. Думайте только о сегодняшнем дне – о завтрашнем подумаете, когда он наступит.

Это не имеет ничего общего с тем, чтобы отказаться от образа курильщика. В такие моменты вы просто цепляетесь за то, что подвернулось. Это все равно что ухватиться за камень, повиснув над пропастью, или сжать зубы от боли. Нужно повторять себе: «Мне надо продержаться лишь сегодня, а на завтра я не загадываю, всякое может случиться». Единственное, что сейчас важно, – это не поддаться искушению, как бы тяжело вам ни было, потому что самое главное, когда испытываешь «никотиновый зуд», – не курить.

«Животная» часть вашего мозга посылает сигналы «человеческой» части, пытаясь обманом заставить вас закурить. Она говорит вам, что нужна одна сигарета, всего лишь одна, а потом – бросайте дальше на здоровье. Но «человеческая» часть вашего мозга должна дать ей отпор. Скажите, что закурите – только не сегодня, а может быть, завтра. А пока что ОСТАВЬ МЕНЯ В ПОКОЕ!

Глава 8

Советы и поддержка

Три четверти из миллиона британских курильщиков ежегодно прибегают к той или иной поддержке профессионалов. Ситуация в Великобритании уникальна тем, что в рамках Национальной службы здравоохранения здесь широко доступна бесплатная профессиональная помощь. В большинстве случаев это непосредственное общение со специалистом, но можно получить консультацию и по телефону. При этом не играет роли, стары вы или молоды, больны или здоровы, – ведущие специалисты в этой области рады всем обратившимся и внимательно выслушают каждого, ведь их работа заключается как раз в том, чтобы оказывать вам содействие.

Прямо скажу: если вы найдете хорошего консультанта, это будет самый эффективный компонент вашей формулы. Я не утверждаю, что все консультанты, оказывающие помощь курильщикам, – высококлассные эксперты; как и в других областях деятельности, люди здесь с разными способностями и знаниями. Но если вы задумываетесь о том, чтобы обратиться к специалисту, я расскажу вам, чем он может помочь.

Почему некоторые думают, что лучше бросать курить без посторонней помощи

Многие считают: не стоит рассчитывать на чью-то поддержку, надо самому принять решение – и бросить сигареты. Честно говоря, это не совсем верно. Как и во многих других случаях, поддержка специалиста при отказе от курения может сыграть решающую роль.

Один из доводов, который приводят противники этой точки зрения, примерно таков: самостоятельно, не пользуясь никакими препаратами, бросило курить значительно больше людей, чем при поддержке специалистов, значит, самому бросать курить лучше.

Такое рассуждение неверно – в качестве доказательства у меня есть два весомых аргумента. Первый: да, больше людей отказалось от сигарет без всякой поддержки, но ведь гораздо больше людей пытается бросить курить без поддержки, и среди них процент тех, кому это удалось, гораздо ниже, чем среди тех, кто обращался за помощью. Так что, хотя многие действительно бросают курить самостоятельно, тех, кто в этом потерпел неудачу, значительно больше. Если бы все желающие использовали эффективные методы, то курильщиков было бы на сотни тысяч меньше. Аргумент второй: за помощью к специалистам, как правило, обращаются те, кто испытывает сильную зависимость от никотина. Возможно, они уже пытались избавиться от нее несколько раз, и у них ничего не вышло. Так что сравнение попросту некорректно.

Результаты моих исследований говорят вот о чем: если учесть все факторы (в том числе степень никотиновой зависимости), то вероятность бросить курить при помощи служб Национальной системы здравоохранения в три раза выше, чем вероятность бросить курить самостоятельно.

Компонент 4: помощь профессионала

Рейтинг: ***

Помощь профессионала обычно подразумевает еженедельные консультации (каждая длится до часа) на протяжении как минимум четырех недель после того, как вы решили отказаться от курения.

Было проведено более 80 подробных исследований, доказывающих, что регулярная помощь специалиста – в форме как индивидуальных, так и групповых консультаций – значительно увеличивает вероятность успешного отказа от курения по сравнению с нерегулярными советами или брошюрами.

В 1982 году, когда я только начинал заниматься исследованиями в этой области, предложить курильщикам было почти нечего. Врач мог посоветовать пациенту бросить курить, но дальше тот должен был действовать самостоятельно, без всякой помощи и поддержки.

И это печально: ведь уже тогда огромная польза профессиональной помощи была доказана. Мы с коллегами на протяжении целого десятилетия пытались убедить правительство решить этот вопрос – безрезультатно.

Когда в 1997 году к власти пришли лейбористы, одной из главных своих целей они назвали сокращение разрыва между богатыми и бедными в здравоохранении. И тут на первый план вышло курение: среди бедных курильщиков было больше, чем среди богатых. Более того, во многом именно из-за курения бедные умирали раньше. (Одно проведенное в Шотландии исследование показало, что состоятельные курильщики, как правило, умирают раньше бедных, но самая низкая продолжительность жизни – у курящих людей из бедных слоев населения.)