Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Ни одна из этих упрощенных рекомендаций не рассказывает о том, что потребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных может нормализовать уровень холестерина и других жиров в крови, укрепить сердечно-сосудистую систему и предотвратить нарушения ритма или помочь организму противостоять некоторым процессам, приводящим к атеросклерозу, постепенному сужению и закупориванию кровеносных сосудов.

Проще не всегда значит лучше

В 1957 году, располагая далеко не полными научными данными, Американская ассоциация сердца выпустила свои диетологические рекомендации. Хотя ассоциация щедро приправила свои заключения словом «возможно», ее изначальные рекомендации попали точно в цель. В них говорилось следующее: 1) возможно, режим питания играет важную роль в развитии ишемической болезни сердца; 2) возможно, большое значение имеет как содержание жиров, так и общая калорийность рациона (курсив мой. — У. У.); 3) соотношение между насыщенными и ненасыщенными жирами, возможно, является главным определяющим фактором, поэтому следует употреблять больше ненасыщенных и меньше насыщенных жиров; 4) возможно, имеет значение широкий диапазон других факторов помимо жиров.

Четыре года спустя Американская ассоциация сердца по-прежнему предлагала нам увеличивать количество ненасыщенных жиров в рационе.

Однако с годами, по мере того как специалисты обсуждали (иногда вступая в жаркие дебаты) наиболее эффективные оздоровительные меры, Американская ассоциация сердца и другие влиятельные организации решили, что мы не в состоянии разобраться в столь сложном понятии, как полезные и вредные жиры. Вместо этого они остановились на более простой идее: все жиры вредны.

Общественность, несомненно, приняла во внимание эту новость. Сегодня жиры и масла в среднем составляют около 33 % общей калорийности нашего рациона по сравнению с 40 % в 1960-х и 38 % в 1980-х годах. Если бы это означало, что мы стали потреблять меньше насыщенных жиров, это было бы просто замечательно и принесло бы нам уменьшение количества случаев ишемической болезни сердца. Но вместе с водой мы выплеснули и ребенка. Сократив содержание жиров в рационе, мы стали меньше потреблять и полезных ненасыщенных жиров, и это главная причина того, что общий уровень сердечно-сосудистых заболеваний за последние годы практически не изменился.

Замена жиров углеводами влечет за собой новые проблемы

Сокращение количества жиров в рационе означает увеличение количества в нем чего-то другого. Вы делаете это неосознанно, даже если хотите похудеть. Если вы следуете традиционным советам диетологов, то этим «чем-то другим» станут углеводы, причем, как правило, простые или высокорафинированные, такие как сахар, макароны, белый рис и картофель. Замещение насыщенных жиров углеводами снижает не только общий уровень холестерина в крови, но и уровень «хорошего» ЛВП-холестерина.

Две тенденции, поддерживаемые стандартными диетологическими рекомендациями, а именно увеличение потребления углеводов и сокращение потребления всех жиров, имеют и другие негативные последствия помимо снижения уровня ЛВП. От углеводов набираешь вес ничуть не меньше, чем от жиров, если потребляешь калорий больше, чем сжигаешь. Нет ничего хорошего также в том, что пшеничный хлеб, картофель, макароны и белый рис вызывают резкие перепады уровня сахара (глюкозы) и инсулина в крови, чего не происходит при потреблении жиров, белков или медленно усваиваемых углеводов, таких как цельнозерновые злаки, овощи и фрукты. Постоянная потребность в выработке инсулина является основной причиной диабета II типа, особенно если сопровождается недостатком физической активности. Наконец, замещение жиров углеводами обычно означает отказ от таких продуктов, как орехи, авокадо, салатные заправки с добавлением ненасыщенных жиров, и других источников полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также витамина Е и других необходимых организму питательных веществ.

Замещение насыщенных жиров ненасыщенными

Потребление большего количества ненасыщенных и меньшего количества насыщенных жиров нормализует уровень холестерина и способствует профилактике ишемической болезни сердца. Именно эту идею я хочу донести до вас вопреки расхожему утверждению о том, что все жиры вредны.

Отказываясь от всех жиров, вы исключаете из рациона ряд полезных для здоровья продуктов. Не поймите меня превратно. Я полностью согласен с тем, что нужно исключить из рациона насыщенные и трансгенные жиры. Но это отнюдь не касается ненасыщенных жиров. Употребляя их в пищу, вы сможете:

— снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛНП), так называемого «плохого» холестерина, не понижая при этом уровень ЛВП;

— предотвратить повышение уровня триглицеридов, имеющих отношение к сердечно-сосудистым заболеваниям;

— снизить вероятность возникновения аритмии, основной причины внезапной остановки сердца;

— уменьшить склонность к образованию препятствующих нормальному кровотоку сгустков в сосудах.

Ненасыщенные жиры настолько полезны для здоровья, что мы поместили их в основание пирамиды здорового питания.

Виды жиров

С химической точки зрения семейство жиров — это огромный клан. У всех его членов общая цепочка атомов углерода, связанных с атомами водорода. Жиры различаются по длине и форме углеродного каркаса, по типу соединения атомов углерода и по количеству прикрепленных атомов водорода.

Почти все жиры в нашем рационе — триглицериды, то есть три жирные кислоты, связанные вместе «клеем» под названием глицерин. Жирные кислоты подразделяются на четыре основные категории: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансгенные (см. таблицу ниже). В данной книге мы будем называть жирные кислоты просто жирами.

До середины XX века считалось, что жиры играют одну главную роль в организме: обеспечивают клетки топливом. Теперь мы знаем, что они выполняют много важных функций. Жиры поставляют материал для формирования клеточных мембран — тонкой, но прочной оболочки, окружающей каждую клетку и контролирующей поступление и вывод веществ. Мембраны являются своеобразным футляром, защищающим нервы, сырьем для некоторых гормонов, а также других веществ, ответственных за свертывание крови и сокращение мышц.

Человеческий организм может сам формировать необходимые ему жиры из любых других жиров, поступающих с пищей, или из углеводов. Однако некоторые жиры не образуются в организме. Эти так называемые незаменимые полиненасыщенные жиры мы должны получать с пищей.

Виды жиров

* По сравнению с мононенасыщенными или полиненасыщенными трансгенные жиры повышают уровень ЛНП, триглицеридов и снижают уровень ЛВП.

Жиры и кровообращение

Здоровье нашего организма зависит от жиров, выполняющих ряд важных функций. Жиры являются основным источником энергии для клеток. Они образуют жировую ткань, которая хранит энергию и защищает жизненно важные органы. Холестерин, который, по сути, не является жиром, необходим для образования клеточных мембран и оболочки для нервов, а также используется при выработке многих гормонов.

Чтобы вся эта система функционировала без перебоев, жиры должны каким-то образом попадать из пищеварительной системы в клетки. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Как масло и вода, жиры и кровь не смешиваются. Если бы кишечник или печень просто выбрасывали переваренные жиры в кровь, они бы сгущались в непригодные для дальнейшего использования капли. Вместо этого жир «упаковывается» в покрытые белковой оболочкой частицы, которые легко смешиваются и переносятся с кровью. Эти крошечные частицы, называемые липопротеинами, содержат немного холестерина в качестве стабилизатора.

Как по оживленной автостраде в час пик, в потоке крови движутся переносящие жир частицы всех размеров и форм. Обычно липопротеины классифицируются по содержанию в них жиров и белков. Те, в которых мало жира и много белка, тяжелее и плотнее, чем более легкие и рыхлые частицы, содержащие больше жира, чем белка. Белки не только защищают жиры от воды. Они служат своего рода ярлыками с адресом, которые помогают организму направлять жиросодержащие частицы по месту назначения.

Что касается ишемической болезни сердца, наиболее важными в этом отношении являются липопротеины высокой плотности (ЛВП), липопротеины низкой плотности (ЛНП) и липопротеины очень низкой плотности (ЛОНП), состоящие из триглицеридов.

ЛНП обычно называют «плохим» холестерином. Когда в крови содержится слишком много этих частиц, они могут скапливаться в клетках внутренней стенки кровеносных сосудов. Там ЛНП подвергаются атакам высокореактивных свободных радикалов и окисляются. Окисленные ЛНП могут разрушить стенки кровеносных сосудов и спровоцировать цепочку реакций, которые засоряют сосуд и создают условия для образования сгустков, закупоривающих его.