Радость изнутри. Источник счастья, доступный каждому - Тан Чад-Мень

А что это значит — успокаивать ум? Представьте, что у вас в руках стеклянный снежный шар и вы непрерывно его трясете. Если я попрошу вас дать снежинкам успокоиться, что вы сделаете? Вы поставите шар на стол, полку… на любую неподвижную поверхность. Одно из значений слова «успокоиться» — «перестать что-то делать». Снег в шаре больше не будет подниматься, он уляжется. Так просто! Как только вы перестали трясти шар, наполняющий его гель сделался неподвижным, снежинки осели на дно, и шар стал одновременно спокойным и прозрачным.

Примерно так же выглядит процесс успокоения ума. Чтобы успокоить ум, нужно замедлить мысли, добиться определенной степени их неподвижности. Способов успокаивать мысли много, я расскажу о трех самых простых и эффективных.

Первый способ — якорение. Это значит, что вы мягко акцентируете внимание на некоем объекте, а если внимание уплывает от него, то — опять же мягко — возвращаете его обратно. Представьте себе корабль, бросивший якорь в неспокойных водах. Несмотря на течения и ветер, корабль остается там, где его держит якорь. Точно так же, если ваше внимание заякорено на каком-то объекте, оно останется возле него, несмотря на остальную умственную активность. Для медитации вы вольны выбрать любой объект, способный в какой-то степени удерживать на себе ваше внимание. Стандартный (и мой любимый) объект медитаций — дыхание, но вы можете сосредоточиться на своем теле, или любых ощущениях органов чувств (зрительных образах, звуках, прикосновениях), или на внутренних ощущениях в организме, или даже на совокупности всех ощущений, собранных в единый крупный объект. Я знаю человека, для которого отличным медитативным якорем стали ощущения его стоп. Этот парень явно не теряет связи с землей. И я полагаю, что благодаря своей идее он далеко пойдет.

Если якорение для вас затруднительно, есть второй способ — отдых. Отдых в прямом смысле этого слова — прекращение движений или работы для расслабления — вот и все. Когда я испытываю физическую усталость после тяжелой работы, то сажусь в любимое кресло и расслабляюсь. Можете при этом успокоить ум, воспользовавшись зрительным образом. Представьте бабочку, легко опустившуюся на цветок, слегка покачивающийся на легком ветерке. Точно так же и ваш ум легко задерживается на дыхании. Можно также попробовать мантру: «Мне никуда не надо идти и ничего не надо делать, только отдыхать». Отдых заложен в нас на уровне инстинктов — все знают, как это делается. Идея в том, чтобы превратить инстинкт в навык.

Если отдых тоже для вас неприемлем, попробуйте третий способ: бытие. В нашем случае бытие означает переход от состояния «делать» к состоянию «быть». Вам не нужно заниматься чем-то конкретным: просто сядьте и постарайтесь прочувствовать настоящий момент. Вы можете ничего не делать или сидеть, не строя планов. Ключевая составляющая этой практики — ощущение настоящего момента. Пока ваше внимание приковано к настоящему, вы все делаете правильно. В качестве альтернативы (и это даже чуть более поэтично) ключевой составляющей может быть знание. Пока вы знаете, что вы сидите, все правильно.

Три вышеописанные практики, как и вообще все практики, цель которых успокоить мысли, имеют две общие особенности: они подразумевают определенную степень неподвижности ума и внимания к настоящему моменту. Именно это вводит нас в основное медитативное состояние: ум бдителен и расслаблен одновременно. То есть наш ум постепенно приходит к состоянию, когда он спокоен и ясен.

Теперь давайте попробуем это сделать.

Попробуем немного посидеть, всего пять минут. Первые три минуты посвятим знакомству с тремя способами успокоить ум, по минуте на каждый. Тогда оставшиеся две минуты можно будет, на ваше усмотрение, потратить либо на способ, наиболее подходящий для вас, либо на сочетание двух или трех.

Сядьте так, чтобы вы могли оставаться бдительными и расслабляться одновременно (что бы это для вас ни значило). Глаза можно держать открытыми или закрыть.

Мягко сосредоточьте внимание на дыхании, или на теле, или на любом объекте, способном привлечь ваше внимание на какое-то время. Если внимание отвлекается, мягко верните его к якорю.

Позвольте уму отдохнуть. При желании представляйте, что ум легко задерживается на дыхании, как бабочка на цветке. Или говорите про себя: «Мне никуда не надо идти и ничего не надо делать, только отдыхать».

Переместитесь с делания на бытие. Сидите без всякой цели. Просто сидите и на протяжении минуты ощущайте настоящий момент.

В оставшиеся две минуты практикуйте один из трех опробованных способов, понравившийся вам более всего, или их сочетание.

Повторив описанную практику несколько раз, решите, какой из трех способов подходит вам более всего. Он и станет для вас первичным способом успокоения ума. Не бойтесь ошибиться — здесь не может быть неправильного выбора, к тому же вы в любой момент вольны его изменить. Это примерно то же, что выбирать любимый вкус мороженого: ошибок не бывает и всегда можно передумать.

Рекомендую делать упражнение на успокоение ума по крайней мере раз в день, по минуте. Большинство знакомых мне учителей предлагают ежедневные практики по 20 минут, но вы вольны сами назначать себе продолжительность упражнений, помня, что здесь время лишним не бывает. Даже люди, давно практикующие медитацию, в период формальных ретритов могут отдавать этой основной практике до 10 часов в день, так что практикуйтесь столько, сколько сочтете нужным.

Выберите наиболее подходящий для себя способ успокоения ума (якорение, отдых или бытие). Сядьте так, чтобы быть бдительными и расслабленными одновременно (что бы это для вас ни означало). Можете закрыть глаза или держать их открытыми.

Успокойте ум выбранным способом. И помните: вы всегда можете заменить один способ другим.

Почему я предлагаю сразу три способа успокоения ума? Почему не один? Из жадности? Нет, есть другие причины (кроме жадности). Я делаю это, учитывая очень важное обстоятельство, связанное с медитативными практиками и отлично известное любому опытному наставнику. Ученики всегда отличаются друг от друга по характеру, и потому разным людям подходят разные методы.

Даже когда речь идет о практике этих трех простейших методов достижения базовых медитативных состояний, каждый из методов будет работать лучше для одних людей и хуже — для других. Кому-то якорение покажется неприемлемым из-за стресса, возникающего, когда мы концентрируемся на дыхании. Кто-то испытает затруднения с бытием (ничегонеделанием), не в силах ответить на вопрос: «Я все делаю правильно?» Для него якорение будет более приемлемым, потому что позволяет сразу понять, что «все правильно». А кто-то предпочтет отдых, потому что много занимается спортом, а значит, умеет ценить минуты отдыха и с легкостью применит свой опыт к уму, как привык применять к телу.

Учитывая, что успокоение ума остается базовой и наиболее важной из медитативных практик, я и решил предложить три разных способа, чтобы охватить как можно более широкий спектр индивидуальных предрасположенностей. Вообще это очень полезно и для учителей, и для учеников: не слишком привязываться к одному способу обучения. И еще: я убежден, что учителю совершенно необходимо не просто четко понимать, как работает тот или иной метод со всеми его достоинствами и недостатками, но и уметь объяснить это ученику, чтобы помочь тому выбрать оптимальный вариант.