Здоровье спины и позвоночника. Энциклопедия - Ольга Родионова

• Встаньте прямо, ноги прямые. Делайте наклон вниз, руками касайтесь пола, лоб прижимайте к коленям.

• Вдохните, поднимите руки вверх, прогнитесь назад, не сгибая ног.

• Выдохните, сложите ладони перед грудью.

Китайская гимнастика

Эти упражнения помогают при заболеваниях грудного и поясничного отдела позвоночника, а также способствуют уменьшению жировых отложений в области поясницы.

. Встаньте прямо, вдохните, поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Центр тяжести перенесите на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево и вытяните выпрямленную левую руку горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутая в лучезапястном суставе правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.

• Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для другой стороны. Повторите 4–6 раз.

Особенность упражнения заключается в согласовании движений с дыханием. Руки влево — вдох, руки вправо — выдох.

Следующее упражнение укрепляет мышцы поясницы и бедер.

• Встаньте прямо, опустите руки, скрестите их на уровне нижней части живота. Левая ладонь лежит на ладони правой. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. На вдохе разгибайте колени и скрещенные руки, разворачивая их над головой ладонями вверх. Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким плавным движением через стороны опустите вниз. На выдохе возвращайтесь в позу полуприсев со скрещенными руками, то есть в исходное положение. Повторите 6 раз.

Движения рук должны напоминать вращение крыльев ветряной мельницы.

Упражнение выполняют при болях в грудном и поясничном отделах позвоночника. Оно способствует уменьшению жировых отложений в области поясницы. При выполнении этого упражнения китайцы советуют представить себе парящую радугу, плавно раскачивающуюся под легкими дуновениями ветра.

• Встаньте прямо. Вдохните и поднимите прямые руки над головой ладонями друг к другу. Перенесите центр тяжести на правую ногу, слегка согните ее, не отрывая ступни от пола. Одновременно наклонитесь влево, вытянув выпрямленную левую ногу; левую руку отведите горизонтально влево ладонью вверх. Левая нога остается прямой. Согнутая в локте правая рука обращена ладонью вниз и образует полукруг над головой.

• Выпрямитесь и повторите упражнение для другой стороны. Повторить 6 раз.

• Согласуйте движения с дыханием!

Упражнение способствует укреплению мышц поясницы и бедер, оказывает хороший эффект при заболеваниях плечевого сустава. Движения рук должны быть похожи на вращение крыльев ветряной мельницы. Каждая рука описывает окружность с центром в плечевом суставе.

• Встаньте прямо. Опустите руки, скрестив их перед собой на уровне нижней части живота. Левая ладонь должна находиться перед правой, ладони обращены внутрь. Согните колени и присядьте как можно глубже — так, чтобы бедра расположились параллельно полу.

• Выпрямляя колени на вдохе, поднимите скрещенные руки, разворачивая их над головой ладонями вверх. Выпрямите руки, разверните ладони наружу и широким, плавным движением опустите их через стороны вниз.

• Выдыхая, возвращайтесь в положение полуприсев, скрестив руки, как было указано выше. Повторите 6 раз.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища ладонями назад.

• Шагните правой ногой в сторону, слегка согните ноги в коленях и положите ладони на бедра.

• Слегка наклонив корпус вправо и согнув правую руку в локте, перенесите центр тяжести на правую ногу. Левое колено оставьте согнутым.

• Сделайте пять вращательных движений корпусом по дуге справа налево и слева направо. Начиная вращение, сделайте вдох; выполнив движение по дуге, выдохните. Перенесите центр тяжести на левую ногу, переместите корпус по дуге слева направо и справа налево 5 раз. Держите спину прямо, не прогибайтесь.

Встаньте прямо, поставьте ступни ног параллельно на расстояние чуть меньше ширины плеч. Опустите руки вдоль туловища ладонями назад. Держите голову прямо, язык прижат к небу, колени слегка согнуты.

На выдохе повернитесь на 30° вправо, перенося вес тела на левую ногу и поднимая над полом правую пятку. Одновременно поднимите правое плечо и согните приподнятую правую руку в локте, ладонь находится параллельно полу. Левое плечо опущено, левая рука внизу. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

На выдохе развернитесь влево на 30°. Переносите вес тела на правую ногу и поднимайте над полом левую пятку. Приподнимите левое плечо и левую согнутую руку ладонью вниз. Проделайте по 7 поворотов для каждой стороны.

Ушу

Древнекитайский оздоровительный комплекс ушу включает много упражнений для развития гибкости и подвижности позвоночника.

Начинают с разминки мышц ног и рук при помощи самомассажа. Сначала мягкими движениями растирают суставы рук и ног. Далее вертикальными движениями ладоней растирают спину; затем по часовой стрелке — живот. На массаж отводится 3–5 минут. После него можно перейти к упражнениям.

• Встаньте на четвереньки. Упритесь руками в пол. Прогнитесь в пояснице, вытяните голову вперед и вверх. Оставайтесь в этом положении 5—10 секунд, дышите ровно.

• Опустите голову вниз, расположите ее между руками. Округлите спину. Задержитесь в этом положении на 5— 10 секунд.

• Постепенно доведите число прогибов до 16.

Упражнение устраняет боли в спине, улучшает кровообращение, оказывает успокаивающее действие, укрепляет мышцы живота.

• Лягте на спину. Упираясь руками и ногами в пол, оторвите корпус от пола и встаньте на выпрямленных руках и ногах: стоны прижаты к полу, кисти рук направлены к пяткам.

• Переступите ногами и руками сначала влево, потом вправо, затем в направлении головы и обратно, делая в каждую сторону по три шага. Цель — постепенно довести число таких перемещений до 16.

Упражнения с перекладиной

Эффективное средство при остеохондрозе.

Женщины держат руки на ширине плеч, мужчины — несколько шире.

• Движения ногами вперед — назад, в стороны — вместе.

• Сгибайте ноги в коленях.

• Голову отведите назад, прогнитесь.

• Повороты корпуса, ноги вместе.

• Отводите ноги вправо и влево.

• Делайте ногами круги — то вместе, то порознь.

• Подтягивайте согнутые в коленях ноги к животу.

• Подтянитесь до уровня глаз. Подтяните прямые ноги к животу, зафиксировав угол.

• Подтянитесь до уровня ниже подбородка, запрокидывая голову, и прогнитесь, пытаясь коснуться животом перекладины.

• Согните ноги и вытяните их вперед, сделав угол. В этом положении описывайте круги прямыми сомкнутыми ногами.

• Походите на руках вдоль перекладины.

• Поворачивайте корпус в положении «угол».

Скакалка для гибкости

Упражнения, описанные ниже, выполняют с использованием скакалки. Они помогают сохранить подвижность позвоночника и суставов конечностей.

• Встаньте прямо, ноги врозь; держите в руках, согнутых за головой, скакалку, сложенную вчетверо. Поднимите руки вверх и, натягивая скакалку, повернитесь вправо, потянитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны. Выполните по 5–6 раз для каждой стороны.

• Встаньте прямо, ноги врозь; держите в руках, согнутых за головой, скакалку, сложенную вдвое. Поднимая руки вверх и натягивая скакалку, сделайте два пружинящих наклона влево. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз для каждой стороны.

• Встаньте прямо, ноги врозь; поднимите руки со сложенной вдвое скакалкой вверх. Сделайте мах правой ногой вперед и опустите руки перед собой, чтобы нога коснулась скакалки. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое левой ногой. Повторите 5–6 раз для каждой ноги.

• Встаньте прямо, ноги врозь; держите руки со сложенной вчетверо скакалкой внизу за спиной. Отведите руки назад, прогнитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите 6–8 раз.

• Встаньте на колени, руки со сложенной вдвое скакалкой опущены. Натягивая скакалку, поднимите руки вверх, вытяните правую ногу в сторону, тяня носок, и сделайте два пружинящих наклона вправо; вернитесь в исходное положение. Повторите 5–6 раз для каждой стороны.

• Лягте на спину, вытяните руки со сложенной вдвое скакалкой вверх. Сгибая правую ногу, перенесите ее через скакалку; вернитесь в исходное положение. Повторите 8—10 раз для каждой ноги.