Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор

к распознаванию собственных переживаний. Наш мир допущений искажается все сильнее, слепые пятна расширяются, а броня характера начинает быть все более громоздкой – и начинает ограничивать наши движения. Постоянно срабатывающие механизмы защиты – металлические пластины этой брони, делающие наши парадигмы все менее и менее гибкими.

Если вы испытываете эти последствия стресса, но по-прежнему игнорируете его причины, ваши страхи могут превратиться в фобии (например страх высоты – если вас пугает начальник, сидящий в кабинете со множеством окон).

Пусть мы не осознаем эмоции, от которых нас оберегают защитные механизмы, они все же способны оказывать влияние на тело. В условиях стресса реакция «бей или беги» (каскад нейротрансмиттеров и гормонов, которые вмешиваются в такие нормальные функции организма как аппетит, сексуальное влечение, пищеварение) может возникать постоянно. Однако наши защитные механизмы позволяют нам не испытывать физиологических проявлений тревоги или гнева: встающих волосков на руках, учащенного пульса, туннельного зрения, одышки. Так у нас развиваются язвы, запоры, синдром раздраженного кишечника, импотенция или фригидность. Если это будет продолжаться слишком долго, тело просто может выйти из строя из-за влияния гормонов стресса, и мы будем страдать фибромиалгией или синдромом хронической усталости.

Всякий раз, когда мы пытаемся игнорировать свои чувства, у нас возникают проблемы. Эмоции сообщают нам очень важную информацию о мире – часто на глубинном бессознательном уровне.

Часть нашего мозга мгновенно оценивает лица: безопасные они или опасные. Это впечатление не всегда надежно, но оно важно. Люди, не способные испытывать страх, лишаются этого дара и доверяют всем без разбору, многие пользуются этим в своих интересах. Нам также необходимо уметь переживать гнев, если нам угрожают. И, конечно же, отсутствие чувства счастья или гордости, ощущения собственной сексуальности лишает жизнь всякого удовольствия.

Наиболее распространенные механизмы защиты и их саморазрушительные последствия

Особый вид механизмов психологической защиты представляют собой когнитивные искажения. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это наиболее широко изученная и задокументированная форма психотерапии, доказавшая свою высокую эффективность при депрессии и других проблемах. Основное внимание уделяется выявлению, преодолению и замещению когнитивных искажений. К деструктивным когнитивным искажениям относятся, например, следующие ложные допущения:

• «Если дела идут хорошо, мне просто везет, а если нет, то во всем виноват только я»;

• «Если мне не удастся подготовить идеальный отчет, это будет катастрофа»;

• «Я не могу без тебя жить».

• Рационализация – это особая форма когнитивного искажения, своего рода отрицание, особенно способствующее саморазрушительному поведению:

• «Только один раз; завтра я остановлюсь»;

• «Еще один не повредит»;

• «Я ничего не могу с этим поделать»;

• «Он/она меня вынудил(а)»;

• «Я хотел как лучше»;

• «Я этого заслуживаю».

Например, азартные игроки, безусловно, в итоге всегда проигрывают. Их отрицание реальности заключается в том, что они считают победу близкой и возможной. Если их проигрыш невелик или если, покидая покерный стол, они проигрывают совсем немного, они могут рассуждать так: «Я бы выиграл, если бы не…» В их понимании это не считается проигрышем.

Психологические защиты и когнитивные искажения необходимы для нормальной работы нашей психики, но поскольку они искривляют восприятие реальности и делают нас слепыми к собственным чувствам, нам необходимо научиться объективно наблюдать за собой и видеть эти механизмы в действии. Если мы используем их, чтобы потакать саморазрушительному поведению, жизненно важно понимать и контролировать их последствия. Вот еще несколько распространенных механизмов защиты:

Фантазии

Удовлетворенность воображаемыми отношениями и достижениями вместо реальных. Одержимый просмотр мыльных опер или увлечение общением в интернете.

Изоляция аффекта

Переживание событий в отрыве от связанных с ними чувств. Эти эмоции находят иные способы выражения, которые не имеют смысла вне изначального контекста. Мы злимся на ситуацию на работе, но не можем дать волю чувствам там, поэтому превращаем накопившееся напряжение во вредную привычку – например, увлечение азартными играми.

Вытеснение

Сознательное переживание чувства отсутствует, однако оно руководит нашим поведением. Яркий пример – неосознанное чувство вины: мы не чувствуем себя виноватыми, но ведем себя подозрительно и не доверяем людям. Другие обычно реагируют на внешнее поведение, а не на вытесненные чувства, поэтому недопонимание неизбежно.

Замещение

Выплескивание негативных чувств на безопасную цель. Например, женщина может накричать на собаку, если злится на мужа.

Избирательное внимание или память

Выбор только той информации, которая поддерживает наши парадигмы.

Противостояние страху

Помощь людям в преодолении страха – пожалуй, самая распространенная задача терапии. Неважно, реален страх или нет – боязнь высоты ли это, граничащая с фобией, или что-то более реалистичное, например, завершение важного отчета. Реакция страха «бей или беги» – это автоматическая реакция нашей нервной системы. Способ, с помощью которого мозг идентифицирует опасность, – один и тот же, независимого от того, застряли мы в лифте, или кто-то угрожает нам ножом. Нервная система реагирует на страх внезапной секрецией адреналина и кортизола, воздействующих на тело (учащение пульса, поверхностное дыхание, встающие дыбом волоски на руках) и разум (гиперфокус на опасности, ощущение замедления времени).

В терапии есть несколько распространенных задач, связанных со страхом. Психотерапевты помогают людям мыслить яснее: «Действительно ли это представляет опасность?», «Есть ли другие способы получить то, к чему я стремлюсь?», «Каким может быть худшее последствие неудачи?» Они обучают новым навыкам, например, определенным методам релаксации, которые можно использовать в ситуации страха, и способам остановки усугубляющих страх навязчивых мыслей. Терапевты поощряют целеустремленность, сосредоточенность и организованность. По сути, они учат людей осознанности – очень полезному умению, дающему нам большую власть над такими эмоциями, как страх, и позволяющему принимать мудрые решения, объективно смотреть на реальность и проявлять самоконтроль. К осознанности мы вернемся чуть позже.

Прокрастинация

Прокрастинация (постоянное откладывание дел) – пожалуй, самая знакомая и повсеместная форма саморазрушительного поведения. Исследования показывают, что этим занимаются практически все. В 1970-х годах менее 5 % жителей США считали прокрастинацию актуальной для себя проблемой, тогда как сегодня таких от 20 до 25 %. Это неудивительно – современная жизнь полна отвлекающих факторов и доступных нам сиюминутных удовольствий; при этом степень удовлетворения, которое мы получаем от работы, существенно снижается.

Прокрастинация может сопровождаться любым или всеми саморазрушительными сценариями одновременно: бессмысленный бунт, ненависть к себе, страх перед успехом. Подобно большинству моделей самодеструктивного поведения, она часто определяется несколькими факторами и служит одновременно многим нашим целям.

Мой первый совет по преодолению прокрастинации: глубоко вдохните, притворитесь, что вы приклеены к стулу,