В гармонии со вселенной - Валерий Момот

Фото.124

Фото.125

Фото.126

Фото.127

Фото.128

Упражнение 46 (фото. 129–132).

Сядьте на землю, как показано на Фото.(«сувари гата») уперев стопы ног друг к другу и подтянув пятки к паху! Давлением ладоней на колени стремитесь прижать их к полу. Надавливать следует динамично, но не резко. Полезно чередовать (и совмещать) это движение с наклонами вперед, стараясь прижаться грудью к стопам. Ритмично дышите при выполнении наклона, полностью выдыхая воздух из легких при крайнем наклонном положении (это упражнение очень полезно для нормализации функции внутренних органов — желудка, кишечника и др.). Совмещайте это упражнение с ударным массажем ребрами рук мышц бедра (не сильные, но частые удары).

Это же упражнение можно выполнять с партнером, где его вес будет выполнять роль Вашего давления.

Фото.129

Фото.130

Фото.131

Фото.132

ПРИМЕЧАНИЕ: Очень постепенно увеличивайте вес Вашего партнера и запомните одно правило — движения по «качанию» должны совершать Вы, а не он!

Упражнение 47 (фото. 133–134)

Поставив ноги на полторы ширины плеч, присядьте на полусогнутые ноги и, уперев предплечья рук в область бедер над коленями, совершайте два движения одновременно стараясь присесть как можно ниже, надавливайте в это же самое время предплечьями наружу, стараясь как можно шире развести бедра; и наоборот: при ослаблении давления поднимайтесь (на немного) вверх и вновь повторите все сначала. Проводите в этом положении минимум 2 мин.

Фото.133

Фото.134

Упражнение 48 (фото. 135–137).

Из исходного положения предыдущего упражнения медленно садитесь на одну из ног, наклоняясь к выпрямленной противоположной ноге. Меняйте положение пальцев стопы во время выполнения упражнения: вперед вверх, на себя, от себя и др. В наиболее растянутом положении совершите около десяти амплитудных качков вверх-вниз, чтобы закрепить полученный успех. Во время их выполнения с силой разминайте и похлопывайте заднюю поверхность бедра.

Фото.135

Фото.136

Фото.137

Упражнение 49 (фото. 138–146).

Разведя ноги в «шпагат», совершайте разнообразные наклоны, качания тазом, повороты и т. п. движения. Подобного вида тренировки одиночного шпагата следует придерживаться до того момента, пока расстояние от паха до пола не будет составлять примерно 20 см. После этого следует переходить к поворотам с одновременным проседом таза влево и вправо (фото. 138–140), а также к упражнениям с партнером, где Ваш товарищ может Вам существенно по-мочь, фото. 141–144.

Можно также использовать простейший веревочный блок (даже без петли). Упражнения с блоком на фото. 145–146. Правила массажа в этом упражнении сохраняются теми же, что и в предыдущем. Полезно также совершать это упражнение в воде (причем, не обязательно горячей: можно выполнять его в реке, водоеме и т. д.). Вода является олицетворением гибкости, поэтому упражнениям в воде следует уделять большое внимание.

Фото.138, 139

Фото.140

Фото.141

Фото.142

Фото.143

Фото.144

Фото.145

Фото.146

Упражнение 50 (фото. 147–151).

Сев на землю, захватите двумя руками одну из ног и динамично стремитесь положить ее за голову. На начальном этапе прижимайте стопу к груди, затем ко лбу и, наконец, к боковой стороне головы над ухом. Впоследствии, когда Вы научитесь класть ногу за голову, увеличивайте Вашу гибкость путем выпрямления и расслабления (сгибания) позвоночника. На хорошем уровне гибкости можно выполнять это упражнение для двух ног, а также стоя (фото. 152–153)

Фото.147

Фото.148

Фото.149

Фото.150

Фото.151

Упражнения 51–55 (фото. 152–160).

Эти упражнения являются продвинутыми по отношению к упражнению 49. Не следует пытаться выполнять их, не достигнув предварительно хорошего уровня гибкости в начальных упражнениях. Они приведены здесь для тех читателей, кто уже достиг некоторых результатов в своей практике и не желает останавливаться на достигнутом.

Фото.152

Фото.153

Фото.154

Фото.155

Фото.156

Фото.157

Фото.158

Фото.159

Фото.160

ПРИМЕЧАНИЕ: Очень полезным для развития гибкости (как и силы) мышц и связок бедра является стояние и перемещение в очень низких стойках, причем основное внимание при этом следует уделить ощущению растягивания и эластичности своих ног (см. выше). Используйте все указанные принципы, и успех не заставит ждать себя слишком долго.

Упражнение 56 (фото. 161–162).

Стоя на одной ноге, вращайте подтянутую ногу в коленном суставе наружу и внутрь. Старайтесь постоянно увеличивать (в разумных пределах) время выполнения этого упражнения, добиваясь не только хорошей подвижности, но и хорошей устойчивости.

Фото.161

Фото.162

Упражнение 57 (фото. 163–164).

Стоя в широкой стойке, очень быстро выбрасывайте стопу одной из ног вверх-внутрь, стремясь, чтобы колено при этом оставалось на месте. Выполните это движение по 30 раз на каждую ногу.

Фото.163

Фото.164

Упражнение 58 (фото. 165–168).

Выполнение наверняка известного читателю «лотоса» является очень полезным упражнением для развития гиб-кости и подвижности коленных суставов и связок. На Фото. Вы видите несколько подводящих упражнений для выполнения этой достаточно несложной позы, которые также полезны для растягивания мышц и связок бедра.

Фото.165

Фото.166

Фото.167

Фото.168

Упражнение 59 (фото. 169–170).

Сев в положение сэйза (см. 1 часть), разведите стопы так чтобы ягодицы оказались на полу. В этом положении постепенно ложитесь на спину и зафиксируйте это положение на 20–30 сек., после чего повторите упражнение снова Нагрузку в этом упражнении варьируют сведением и разведением голеней, а также положением стоп (назад или в стороны). Не забывайте о мысленной концентрации!

Фото.169

Фото.170

Упражнение 60 (фото. 171–174).

Различные вращения стопой очень полезны для связок и сухожилий. На фото Вы видите несколько вариантов этого упражнения.

Фото.171

Фото.172

Фото.173

Фото.174

Упражнение 61 (фото. 175–176).

Это упражнение, конечно, легким не назовешь. При его выполнении растягиваются абсолютно все связки и мышцы ноги — от паха до стопы. Приступайте к его выполнению очень медленно и не менее, чем через полгода-год после начала регулярных занятий. На фото. 176 Вы видите еще более усложненный вариант этого упражнения.

Фото.175

Фото.176

В заключение этой главы я хотел бы сказать, что приведенные мною упражнения не являются, да и не могут являться исчерпывающим материалом, который можно было бы описать. Но я думаю, что читатель сам сможет найти Для себя другие варианты упражнений и методов, которые будут способствовать развитию сверхгибкости и подвижности. Не важен способ — важен конечный результат! — один из базовых принципов ниндзя. И я думаю, что читатель, который прочитав эту книгу, начнет регулярно работать над собой, вскоре поймет, какую цену заплатили древние и современные мастера ниндзютсу за свою легендарную гибкость и почему искусство ниндзя называют «ИСКУССТВОМ ТЕРПЕЛИВЫХ».

ЧАСТЬ ЧЕТВЕРТАЯ