Девочка. Девушка. Женщина - Елена Жукова

Естественные закономерности развития детского организма в подростковом возрасте, социальные условия жизни подрастающего поколения должны приниматься во внимание при подборе физических упражнений. Основные упражнения должны быть достаточно простыми, чтобы подросток мог выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Но также обязательно нужно включать в занятия достаточно сложные ритмичные упражнения спортивно-гимнастического стиля и танцевального характера. Важно, чтобы девочки выполняли разнообразные физические упражнения, способствующие разносторонней физической подготовке. При подборе физкультурных упражнений для девочек основной упор нужно делать на развитие таких качеств, как координация, гибкость, сила, ловкость. Чтобы детям не стало скучно, следует исключить из комплексов длительные монотонные нагрузки, чередовать упражнения, разнообразные по характеру и интенсивности. Большинство упражнений должны быть направлены на формирование правильной осанки.

1. Слегка согнуть колени на двух ногах, руки – на пояс. На счет «раз» правая нога выдвигается в сторону на пятку, туловище выпрямляется, руки в стороны вверх, на счет «два» спружинить на левой ноге, затем приставить правую ногу к левой, руки опять на поясе. То же самое выполнить и другой ногой. Повторить 8-10 раз.

2. Поставить ноги вместе, руки – на поясе. На счет «раз» встать на полупальцы, на «два» – вернуться в исходное положение. На счет «три» – встать на пятки, на «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

3. Поставить ноги врозь, руки развести в стороны – книзу. Поднимая руки вверх, сжимать пальцы в кулаки и разжимать. Повторить 8-15 раз.

4. Поставить ноги вместе и немного присесть, согнутые руки развести в стороны, предплечья приподнять вверх. При выпрямлении ног предплечья опустить вниз. Повторить 8-16 раз.

1. Поставить ноги врозь, руками коснуться плеч. На счет «раз – четыре» наклониться вперед с поочередным круговым движением плечами вперед, на счет «пять – восемь» выпрямиться, продолжая выполнять круговые движения плечами. Повторить 4–5 раз. То же самое проделать с кругами назад.

2. Наклониться вперед, стараясь руками коснуться пола. На счет «раз» наклонитесь с поворотом туловища направо, рывковым движением согните правую руку назад, на «два» вернитесь в исходное положение. На счет «три – четыре» выполните наклон вправо, рывковым движением выдвиньте прямую руку назад. Те же движения сделайте в другую сторону. Повторить по 8 раз.

3. Глубоко присесть, ноги – врозь, руками коснуться пола. На счет «раз – два», не отрывая рук от пола, встать, выпрямив ноги, на счет «три – четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.

4. Поставить ноги врозь, руки – в стороны. На счет «раз – два» наклониться вправо, правую руку держать на поясе, левую руку поднимать вверх, слегка округлив. На счет «три – четыре», выпрямляясь, вернуться в исходное положение. Точно такой же наклон выполнить в другую сторону. Повторите 10 раз.

5. Поставить ноги на ширину плеч, руки – в стороны. На счет «раз – два» наклониться вправо, правую руку держать на нижней части бедра, левую поднять вверх, слегка округлив. На счет «три – четыре» выпрямиться, вернуться в исходное положение. Точно такой же наклон выполнить в другую сторону. Повторить по 10 раз.

6. Поставить ноги на ширину плеч, сделать полуприседание на двух ногах, согнутые руки развести в стороны. На счет «раз» выполнить мах согнутой правой ногой, немного отклоняясь в сторону. На счет «два» вернуться в исходное положение. Выполнить то же самое в другую сторону. Повторите по 8-16 раз в каждую сторону.

1. Сесть на пол с согнутыми ногами, касаясь носками пола, руки вытянуть вперед. На счет «раз», «два» – два рывковых движения правой согнутой рукой назад, на «три – четыре» – то же самое, только левой рукой. Повторить 10 раз.

2. Сесть на пол с выпрямленными ногами. На счет «раз» – наклон вправо, коснуться предплечьем правой руки пола, левую руку поднять вверх, слегка округлив. На счет «два – три» – два пружинистых наклона вправо. На счет «четыре», выпрямиться, вернуться в исходное положение. Выполнить то же самое, только влево. Повторить по 8-12 раз.

3. Сесть на пол, прямые ноги развести в стороны, руки, согнуть в локтях, развести в стороны и приподнять вверх, предплечья тоже. На «раз – два» согнуть правую ногу, стопу поставить на пол, наклониться к правой ноге, коснуться лбом колена, локти присоединить друг к другу. На «три – четыре» вернуться в исходное положение. Точно такое же движение сделать в другую сторону (с левой ноги). Повторить по 10 раз.

4. Сесть на пол, опереться сзади на предплечья, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол. На счет «раз» – мах правой ногой вперед, стопу на себя, на «два» вернуться в исходное положение. Выполнить такое же движение левой ногой. Повторить 8-10 раз.

5. Лечь на спину, руки положить за голову, ноги поднять прямо вверх. Поочередно выполнять махи ногами. Повторять до полного утомления.

6. Встать на колени, упереться руками в пол. На счет «раз – два» выгнуть спину, на «три – четыре» прогнуться, правую руку вытянуть вперед, на счет «пять – восемь» – то же самое, только левой рукой вперед. Повторить 8 раз.

7. Сесть на колени, пятки под себя. На счет «раз – два» подняться в стойку на коленях, на «три – четыре» – совершить падение в упор, лечь на бедра, на «пять – шесть» прогнуться и на «семь – восемь» вновь вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

8. Присесть, согнув ноги под себя, правой рукой опереться об пол, левой обхватить колени. На счет «раз – два», упираясь на правую руку, левую поднять вверх, на «три – четыре» повернуться кругом с поворотом направо. На счет «пять – шесть» присядьте и на «семь – восемь» вновь вернитесь в исходное положение. Повторить 4 раза. То же самое выполнить с опорой на левую руку.

9. Присесть, упираясь в пол руками. На «раз – два» перекатитесь назад, в положение лежа на спине, ноги запрокиньте за голову.

На «три – четыре» удерживать ноги в таком положении и на «пять – восемь» вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

1. Выполнить бег с продвижением вперед, назад, с поворотами, с изменениями направлений движения.

2. Прыжки через скакалку: по очереди, одновременно по два человека, сгибая ноги, на одной ноге. Перепрыгивать через вращающуюся скакалку и т. п.

3. Встать лицом друг к другу, ноги врозь, сделать наклон навстречу друг другу, прогнувшись и касаясь плеч. Далее – пружинящие наклоны вперед. Повторить 25 раз.

4. Встать лицом к партнеру, сделать наклон, прогнувшись (на расстоянии прямых рук), взяться за руки. На счет «раз» – поворот туловища: один – направо, другой – налево, сохраняя при этом положение наклона. На счет «два – четыре» – пружинистые движения. На счет «пять – восемь» – то же самое, только в другую сторону. Повторить 8-10 раз.

5. Встать спиной друг к другу на расстоянии шага, ноги на ширине плеч, сделать наклон вперед прогнувшись. На «раз» – хлопок в ладоши, на «два» – наклон книзу – и хлопнуть в ладоши друг друга, па «три – восемь» повторить движения. И опять на «раз» возьмитесь за руки в наклоне, на «два – четыре» один выполняет наклон, прогнувшись, другой – согнувшись, на «пять – восемь» – то же самое, только наоборот. Повторить 4 раза.

6. Встать боком друг к другу на расстоянии прямых рук, ноги поставить па ширину плеч, взяться одной рукой за руки, другую поднять вверх. На «раз» – наклон в противоположные стороны, на «два – четыре» – пружинистые движения. На счет «пять – восемь» – то же самое, но в приседе на двух ногах. Повторить 4–8 раз. Выполнить упражнение с поворотом в другую сторону.