Фитнес после 40 - Ванесса Томпсон
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
(1). «Шаг назад и отведение плеча слева»
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ОТВЕДЕНИЕ РУКИ»
1. Выполните поворот туловища немного вправо.
2. Одновременно, вслед за поворотом туловища, разворачивая ладонь правой руки вверх, выполните движение снизу возле правого бедра, затем по дуге вправо-назад и вверх до положения на уровне уха. Ладонь при этом под углом направлена вверх, локоть слегка согнут. Левую же кисть при этом из положения перед туловищем разворачивайте вверх.
3. За поворотом туловища взгляд сначала смещаете в сторону правого плеча, а затем вновь переводите вперед на левую руку.
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОДЪЕМ КОЛЕНА И СГИБАНИЕ ЛОКТЯ»
1. Туловище поверните слегка влево.
2. Одновременно левую ногу, сгибая в колене, немного приподнимите в готовности переместить ее назад, носок при этом свободно свисает.
3. Одновременно сгибая правую руку в локте, выполните движение кистью в положение около уха, ладонь в этом положении направлена под углом вперед и вниз.
4. Взгляд направлен вперед.
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ШАГ НАЗАД И ВСТРЕЧНОЕ ДВИЖЕНИЕ РУК»
1. Продолжайте поворачивать туловище влево до направления вперед (восточное направление).
2. Одновременно выполните шаг назад левой ногой с незначительным отклонением влево. Ногу поставьте на переднюю часть стопы, центр тяжести по-прежнему распределен на правую ногу.
3. Одновременно правой рукой, выполняющей движение возле уха, начинайте выполнять толчковое движение вперед, ладонь направлена вперед и вниз. Левую руку начинайте возвращать назад, ладонь руки направлена вверх.
Выполните движение руками, правой – сверху, левой – снизу, так, чтобы они встретились перед туловищем.
4. Взгляд направлен на правую руку.
ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ШАГ И ТОЛЧОК КИСТЬЮ»
1. Поставьте левую ногу на всю стопу, центр тяжести смещается назад на левую ногу.
Правую стопу поворачивайте вокруг ее передней части до направления вперед, колено правой ноги слегка согнуто. Таким образом выполняется промежуточный шаг справа. В этом положении удерживайте туловище прямо, а поясницу и бедра расслабленными.
2. Одновременно продолжайте толчковое движение правой кистью, при этом плечо свободно опущено, локоть провисает. В конечном положении толчкового движения запястье должно быть выгнуто, кисть раскрыта, пальцы разогнуты. Левой рукой продолжайте движение по дуге вниз-назад в положение около левого бедра, ладонь при этом направлена вверх.
3. Взгляд направлен на правую руку.
Это конечное положение в форме «Шаг назад и отведение плеча слева».
(2) «Шаг назад и отведение плеча справа»
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ОТВЕДЕНИЕ РУКИ»
1. Выполните поворот туловища слегка влево.
2. Одновременно левую руку из положения возле бедра поднимайте по дуге влево-назад вверх до положения на уровне уха, ладонь под углом направлена вверх, локоть слегка согнут. Вслед за этим ладонь правой руки, из положения перед туловищем, разворачивается вверх.
3. Взгляд, вслед за поворотом туловища, вначале переведите немного влево, затем – на правую руку.
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОДЪЕМ КОЛЕНА И СГИБАНИЕ ЛОКТЯ»
Данное движение аналогично второму движению предыдущей (1) части формы, меняются лишь стороны.
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ШАГ НАЗАД И ВСТРЕЧНОЕ ДВИЖЕНИЕ РУК»
Данное движение аналогично третьему движению предыдущей (1) части формы, меняются лишь стороны.
ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ШАГ И ТОЛЧОК КИСТЬЮ»
Данное движение аналогично четвертому движению предыдущей (1) части формы, меняются лишь стороны.
Таково конечное положение в форме «Шаг назад и отведение плеча справа».
(3) «Шаг назад и отведение плеча слева»
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ОТВЕДЕНИЕ РУКИ»
Данное движение аналогично первому движению предыдущей (2) части формы, меняются лишь стороны.
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОДЪЕМ КОЛЕНА И СГИБАНИЕ ЛОКТЯ»
Данное движение полностью аналогично второму движению (1) части формы.
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ШАГ НАЗАД И ВСТРЕЧНОЕ ДВИЖЕНИЕ РУК»
Данное движение полностью аналогично третьему движению (1) части формы.
ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ШАГ И ТОЛЧОК КИСТЬЮ»
Данное движение полностью аналогично четвертому движению (1) части формы.
Таково конечное положение в форме «Шаг назад и отведение плеча слева».
(4). «Шаг назад и отведение плеча справа»
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ОТВЕДЕНИЕ РУКИ»
Данное движение полностью аналогично первому движению (2) части формы.
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОДЪЕМ КОЛЕНА И СГИБАНИЕ ЛОКТЯ»
Данное движение полностью аналогично второму движению (1) части формы.
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ШАГ НАЗАД И ВСТРЕЧНОЕ ДВИЖЕНИЕ РУК»
Данное движение полностью аналогично третьему движению (2) части формы.
ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ШАГ И ТОЛЧОК КИСТЬЮ»
Данное движение полностью аналогично четвертому движению (2) части формы.
Внимание! Выполняя шаг назад правой ногой, угол разворота носка правой стопы наружу, должен быть несколько больше обычного, для удобного последующего выполнения формы «Схватить воробья за хвост слева».
Таково конечное положение в форме «Шаг назад и отведение плеча справо».
ЧАСТЬ 3. ФОРМЫ 7,87. «СХВАТИТЬ ВОРОБЬЯ ЗА ХВОСТ СЛЕВА»
ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ОТВЕДЕНИЕ РУКИ»
1. Выполните поворот туловища слегка вправо.
2. Одновременно, правую руку, из положения возле бедра, поднимите по дуге вправо-назад вверх, на уровень плеча, ладонь направлена вправо-вверх, локоть слегка согнут. Левую руку, расположенную перед туловищем, расслабьте так, чтобы она была направлена вниз. Разведенные в разные стороны руки, удерживайте на одинаковом уровне.
3. Взгляд переводится вслед за поворотом туловища вправо.
ВТОРОЕ ДВИЖЕНИЕ «УДЕРЖИВАНИЕ ШАРА И ВОЗВРАЩЕНИЕ СТОПЫ»
1. Продолжайте выполнять поворот туловища вправо.
2. Одновременно равномерно согните правую руку и, направляя в положение перед грудью, переверните кисть ладонью вниз. Разворачивая левое предплечье наружу, выполните движение левой рукой из положения перед туловищем, по дуге вниз в положение справа перед животом, ладонь при этом направьте вверх. Руки, находясь соответственно одна – вверху, другая – внизу, образуют положение «Удерживание шара».
3. Одновременно левую стопу верните к внутренней стороне правой стопы и поставьте на носок. Центр тяжести по-прежнему распределен на правой ноге.
4. Взгляд направлен на правую руку.
ТРЕТЬЕ ДВИЖЕНИЕ «ВЫПОЛНЕНИЕ ШАГА И РАЗВЕДЕНИЕ РУК»
1. Разверните туловище немного влево.
2. Одновременно выполните левой ногой шаг влево-вперед, нога ставится на пятку, поперечное расстояние между пятками двух ног не должно превышать 10 см.
3. Одновременно начинайте разведение рук: одну перемещайте влево-вверх, другую – вправо-вниз.
4. Взглядом сопровождайте левую руку.
ЧЕТВЕРТОЕ ДВИЖЕНИЕ «НОГА В ВИДЕ ДУГИ, РУКА ИМИТИРУЕТ КОЛЧАН»
1. Продолжайте разворачивать туловище влево до направления строго вперед.
2. Одновременно левую ногу постепенно поставьте на всю стопу и дугообразно сгибайте в колене. Правую ногу свободно выпрямляйте, прижимая пятку к поверхности. Центр тяжести смещается вперед, и таким образом выполняется дугообразный шаг слева. Туловище в этом положении удерживайте прямо, бедра и поясницу – расслабленными.
3. Одновременно левой рукой, дугообразно согнутой, причем локоть должен находиться немного ниже запястья, выполните такое движение, как будто выносите вперед колчан, при этом запястье перемещается на уровень плеча, ладонь направлена вовнутрь. Правой рукой выполните движение по дуге вправо-вниз до положения около правого бедра, ладонь при этом направлена вниз, пальцы направлены вперед и разогнуты, запястье выгнуто, кисть раскрыта.
4. Взгляд направлен на левое предплечье.
Таков тип движения «колчан», выполняемый в данной форме.
ПЯТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ВЫТЯГИВАНИЕ РУКИ»
1. Выполните поворот туловища влево.
2. Вслед за поворотом туловища разверните левое предплечье вовнутрь и вытяните руку влево-вперед, ладонь направлена вниз. Разверните правое предплечье наружу и выполните движение рукой перед животом вверх-влево вперед, к внутренней стороне левого предплечья, ладонь направлена вверх.
3. Взгляд направлен на левую руку.
ШЕСТОЕ ДВИЖЕНИЕ «ПОВОРОТ ТУЛОВИЩА И ПОГЛАЖИВАНИЕ НАЗАД»
