Единоборства и самозащита (сборник) - Лобанов (14 лет)

Упражнение "Освобождение мышц от напряжения":

а — исходное положение; b — движение, подобное отпусканию вверх воздушного шара; c — завершение

2. "Стремление вперед". Занять исходное положение и сделать глубокий вдох нижней частью туловища. Во время вдоха согнуть руки в локтях и подтянуть кисти рук к подмышечным впадинам. Продержаться в таком положении не сколько секунд, затем выдохнуть воздух через полуоткрытый рот, руки выпрямить и вывести вперед, сделать шаг вперед правой ногой. Ладони при этом должны быть открыты и также повернуты вперед. Затем снова сделать глубокий вдох, согнуть руки в локтях, кисти подтянуть к подмышечным впадинам, правую ногу вернуть на прежнее место. Несколько раз повторить движения на вдохе и выдохе И вернуться в исходное положение.

Упражнение "Стремление вперед"

3. "Чуткое ухо". Из исходного положения сделать глубокий вдох животом, перенести вес тела на правую ногу, правую руку согнуть под углом 90 градусов так, чтобы ладонь находилась на одной плоскости с телом. Левую руку также согнуть под углом 90 градусов и расположить ее впереди туловища, так чтобы ее кисть находилась на уровне правого плеча. Голову немного повернуть вправо. Затем сделать выдох и повторить все движения в противоположную сторону. Повторить упражнение, но начиная с переноса веса тела на левую ногу. При выполнении этого упражнения все движения должны соответствовать ритму дыхания.

Упражнение "Чуткое ухо"

4 "Услышать эхо". Из исходного положения сделать глубокий вдох нижней частью туловища, перенести вес тела на левую ногу, корпус и голову повернуть вправо, левую руку согнуть в локте, так чтобы ее пальцы находились на уровне левого уха. Правую руку также немного согнуть и поддерживать ее кистью локоть левой руки. На выдохе повторить это же движение в противоположную сторону. После этого выполнить упражнение в обратном порядке: на вдохе — разворот влево, на выдохе — разворот вправо.

Упражнение "Услышать эхо"

5. "Замес глины". Стоя в исходном положении, сделать вдох средней или нижней частью тела, перенести вес тела на правую ногу, корпус немного развернуть влево, правую руку с вытянутой ладонью опустить вниз и напрячь ее мышцы. Левую руку расслабить и согнуть в локте, так чтобы ее пальцы были расположены на уровне глаз. Затем сделать выдох и повторить движение в противоположную сторону. После этого выполнить упражнение в обратном порядке.

Упражнение "Замес глины"

6. "Свисание с опорой". Вдохнуть воздух животом, перенести вес тела на правую ногу, корпус немного повернуть влево, правую руку опустить вниз, так чтобы кисть ее была развернута горизонтально пальцами вперед, и напрячь. Левую руку расслабить и поднять над головой, так чтобы ее кисть свободно свисала. Затем выдохнуть воздух и проделать упражнение в противоположную сторону. После этого повторить упражнение в обратном порядке.

Упражнение "Списание с опорой"

7. "Объединение человека и природы". Сделать глубокий вдох нижней частью туловища, правую ногу медленно поднять вверх, так чтобы ее стопа была параллельна полу. Вес тела в это время должен находиться на левой ноге. Правую руку с выставленными вперед пальцами и параллельной полу кистью опустить вниз, а левую согнуть в локте, так чтобы ее кисть была повернута вверх и находилась на уровне плеча.

Упражнение "Объединение человека и природы"

Обе руки в этот момент должны быть напряжены. Продержаться в таком положении несколько секунд, а затем выдохнуть воздух и проделать то же самое в противоположную сторону. После этого выполнить упражнение в обратном порядке. После того, как это упражнение будет освоено, следует выполнять его в усложненном виде. В плане усложнения могут быть рекомендованы следующие варианты.

Вариант 1. Первая часть этого упражнения выполняется таким же образом, как и в предыдущем, т. е. вес тела находится на выпрямленной левой ноге, правая нога поднята и согнута в коленном суставе. Выполнять вращения правой ногой, рисуя коленом круг. Голень в это время должна свисать, стопа быть параллельна полу. Выполнить несколько вращательных движений по часовой стрелке, а затем против. На вдохе выполнять круговое движение внутрь, на выдохе — наружу. Выполнять упражнение поочередно обеими ногами.

Вариант 2. Из исходного положения выполнять вращательные движения вперед, а затем назад. На вдохе плечи поднимать, на выдохе — опускать. Вслед за плечами в работу включаются руки, но они не проявляют никакой активности, а лишь помогают плечам. Выполнять упражнение, стоя сначала на одной ноге, затем — на другой.

Вариант 3. Из исходного положения выполнять вращательные движения туловищем в пояснице, так чтобы правая нога включалась в работу и описывала в воздухе круги. Выполнить несколько вращательных движений в одну, а затем в другую сторону. Вначале выполнять движения, стоя на одной ноге, затем — на другой.

Все усложненные варианты упражнения "Объединение человека и природы" можно выполнять как самостоятельный комплекс гимнастики. Если при выполнении упражнений возникают трудности, следует контролировать действия и устранять ошибки при помощи зеркала.

ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Упражнения этой группы позволяют перейти к работе в пространстве. В отличие от предыдущих упражнений, динамические имеют эмоциональную окраску. Знакомиться с динамическими комплексами гимнастики цигун можно только при свободном владении телом. После предварительного знакомства тренирующийся должен самостоятельно составить комплекс упражнений, которые подходят ему по характеру движений и сложности композиции. В качестве примера может быть рекомендован следующий комплекс динамических упражнений.

Упражнения, входящие в этот комплекс, в прошлом были частью древних ритуальных танцев, которые наши предки исполняли в честь различных природных явлений. Таким способом человек выражал единство своих мыслей и дел с природой. Данный комплекс является видоизмененным вариантом "Танца рождения дня".

Условно он разделен на две части: "день" и "ночь". "День" включает в себя "утро" и "полдень", а "ночь" — "вечер" и "полночь". Каждая часть комплекса несет нагрузку на определенную группу мышц. В разных частях содержатся одинаковые движения, но выполняются они на различных фазах дыхания. Чтобы нагрузка была равномерно разделена на все части тела, данный комплекс необходимо повторить два раза.

Движения данного комплекса начинают выполняться из исходного положения: стоя ноги вместе, руки свободно опущены вдоль тела. На вдохе руки поднять вверх, правую ногу вынести в сторону так, чтобы расстояние между ступнями было равно ширине плеч. На выдохе руки опустить вниз чуть ниже пояса, а колени немного согнуть.

На вдохе