Боли в спине... Что делать? - Ирина Котешева

Последовательность выполнения (рис. 61):

исходное положение – лежа на спине, под головой подушка, ноги слегка согнуты в коленях, стопы стоят свободно на полу или поверх свернутого одеяла;

сделайте вдох, а на выдохе напрягите брюшные мышцы, втяните живот, прижимая поясничную область к полу;

сохраняя давление на позвоночник, сильно сожмите и слегка приподнимите ягодицы (рис. 61).

Рис. 61

Таким образом вы «наклонили» таз, приподнимая вверх его переднюю часть.

Спустя 5–7 занятий, когда не будет дискомфорта в поясничной области при выполнении описанного выше упражнения, сгибание коленей и бедер можно постепенно уменьшить и выполнять движения с прямыми ногами (рис. 62).

Рис. 62

Не торопитесь! Делайте движения в таком темпе, чтобы чувствовать себя удобно. Упражняйтесь до тех пор, пока не получите возможность сохранять «наклон» таза при нормальном ритме дыхания в течение длительного времени. Стопы держите вместе, пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться. Помните: отрывать позвоночник от поверхности нельзя! Приподниматься можно только напряжением ягодиц (приподнимая только их). Держите эту позу так долго, как сможете. Расслабляйтесь медленно. А если мышцы начнут дрожать, расслабьтесь и снова начинайте это упражнение.

Никогда не переносите тяжесть тела на стопы или пятки.

Иногда высокая подушка может послужить причиной дискомфорта, и по этой причине вам захочется выполнять упражнение без нее. Однако в этом случае вы затылком будете упираться в пол, что приведет к напряжению мышц лопаток и поясницы вместо желаемого растяжения и может причинить боль. Голову надо держать приподнятой – на небольшой подушке или полотенце, сложенном валиком.

Подбородок должен быть направлен к груди, чтобы предупреждать придавливание затылка.

Упражнения для укрепления мышц живота

Цель: укрепить мышцы живота, создать мышечный корсет.

Последовательность выполнения (рис. 63):

лягте на спину, под голову подложите подушку, одну ногу выпрямите, другую согните в колене, поясницу прижмите к полу,

максимально напрягите ягодицы, мышцы живота и медленно подтягивайте колено согнутой ноги к груди, помогая себе руками (рис. 63).

При подтягивании колена к груди – вдох, при выпрямлении ноги – выдох.

Делайте это упражнение поочередно каждой ногой.

Рис. 63

Последовательность выполнения (рис. 64):

лягте на спину, под голову подложите подушку, одну ногу выпрямите, другую согните в колене, поясницу прижмите к полу,

Рис. 64

максимально напрягите ягодицы, мышцы живота и медленно подтягивайте колено согнутой ноги к груди, удерживайте колено у груди без помощи рук (рис. 64).

Усложните предыдущие упражнения: на вдохе вытяните руки вверх над головой и подтяните колено к груди (рис. 65), а на выдохе возвратитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Рис. 65

Внимание: при выполнении описанных выше упражнений нижний отдел позвоночника подвергается большому напряжению, поэтому строго соблюдайте последовательность лечебных движений. Кроме того:

не обхватывайте руками голени ниже коленных суставов (рис. 66) — есть риск перерастянуть мышцы поясничного отдела;

при выполнении упражнений обязательно подкладывайте под голову подушку или валик, чтобы не задействовать голову и лопатки в качестве упора о пол, что приводит к сокращению мышц спины и увеличению поясничного изгиба (лордоза), то есть лечебный эффект сводится на нет.

Рис. 66

Последовательность выполнения (рис. 67):

лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги согните в коленях,

на выдохе приподнимите верхнюю часть туловища, удерживая ноги на полу (рис. 67), и сохраняйте это положение в течение 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Рис. 67

Цель: укрепить косые мышцы живота.

Последовательность выполнения (рис. 68):

лягте на спину, ноги согните в коленях, кисть левой руки положите на правое колено, а правую руку – вдоль туловища,

упираясь в колено рукой, противодействуйте правой ноге приблизиться к груди (рис. 68).

Прикладывайте усилия в течение 10 секунд, затем перемените позу: правой рукой упирайтесь в левое колено.

Рис. 68

Последовательность выполнения (рис. 69):

лягте на спину, ноги слегка согните в коленях, стопы закрепите за какой-либо устойчивый предмет,

Рис. 69

на выдохе медленно сядьте, на вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 69).

Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Цель: укрепить ягодичные и бедренные мышцы, мышцы живота.

Последовательность выполнения (рис. 70):

лягте на живот, руки положите под голову, ноги слегка раздвиньте, под живот подложите небольшую подушку (для уменьшения поясничного изгиба), поочередно поднимайте прямые ноги (рис. 70). Если это вызывает болезненные ощущения в спине, то поначалу можно согнуть ноги в коленях.

Рис. 70

Цель: вернуть координацию движений брюшной и ягодичной мускулатуры.

Последовательность выполнения (рис. 71а, 71б):

лягте на спину, сцепите пальцы рук «в замок» и прижмите колени к груди (рис. 71а),

в этом положении, разогнув руки, покачайтесь сначала вперед (рис. 71б), затем покачайтесь назад и вернитесь в исходное положение.

Рис. 71а

Рис. 71б

Последовательность выполнения (рис. 72а, 72б):

сядьте на пятки, руки опустите (рис. 72а),

напрягите бедренные и ягодичные мышцы и, держа поясницу прямо, выпрямитесь (рис. 72б).

Рис. 72а

Рис. 72б

Цель: укрепить мышцы спины, живота, ягодиц.

Последовательность выполнения (рис. 73):

сядьте на пол, одну ногу выпрямите, другую согните в колене,

Рис. 73

медленно наклонитесь вперед, стараясь руками достать стопу прямой ноги (рис. 73). Побудьте в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

Выполните то же другой прямой ногой. Если вы почувствуете натяжение в спине, прекратите движение вперед.

Упражнения на вытяжение позвоночника по оси

Цель: эти лечебные упражнения снижают давление на межпозвонковые диски, уменьшают боль. Необходимо придерживаться строгой последовательности напряжений и расслаблений, чтобы во время расслаблений восстанавливался хороший кровоток в работающих мышцах.

Выполняйте упражнения в следующем ритме: потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться и пауза для отдыха. Напрягайтесь (потягивайтесь) на вдохе, расслабляйтесь на выдохе.

Последовательность выполнения (рис. 74–76):

исходное положение – лежа на спине, колени слегка согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата к поверхности, руки за головой;

на вдохе медленно вытягивайте руки вверх вдоль поверхности, на которой лежите (кровать, матрац, пол), и выпрямляйте ноги, одновременно напрягая мышцы живота, ягодиц, ног, направляя стопы «на себя»;

на выдохе опустите руки через стороны вниз и расслабьтесь.

НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ СПИНЕ ПРОГИБАТЬСЯ!

Рис. 74

Рис. 75

Рис. 76

Вытяжение позвоночника по оси можно производить и вертикально, держась за перекладину гимнастической стенки или другой предмет, закрепленный стационарно. Начинайте вытяжение, держась за перекладину, расположенную на уровне пояса.

Последовательность выполнения (рис. 77):

исходное положение – стоя лицом к гимнастической стенке;

положите прямые руки на перекладину, расположенную на уровне пояса, плотно обхватите ее;

согните несильно колени и бедра, напрягите ягодицы, втяните живот;