Тренинг по книге Элизабет Гилберт. 40 упражнений для обретения счастья - Мария Абер

В этой практике дыхание в основном брюшное, что позволяет диафрагме расшириться вниз и заполнить нижнюю часть лёгких воздухом. В начале практики удерживайте внимание на вдохе и выдохе, которые будут несколько более глубокими, чем обычно. По мере расслабления вы можете совсем забыть о дыхании, так как дыхательный аппарат саморегулируется и, в конечном счёте, ваш пульс стабилизируется. Дыхание и сердечный ритм будут поддерживаться естественно.

Результаты

• Правильно практикуемая Шавасана умиротворяет тело и успокаивает ум. Снимаются мышечные, нервные, умственные и эмоциональные напряжения. Снижается уровень тревоги и страха, восполняются энергетические запасы.

• Шавасана даёт возможность снять усталость за несколько минут. Страдающие бессонницей почувствуют себя отдохнувшими, если будут выполнять эту асану в течение нескольких минут, но с частой периодичностью в течение дня. Они также будут хорошо спать ночью, так как глубокая релаксация способствует более качественному сну.

• Шавасана поднимает и сохраняет уровень энергии и замедляет процессы старения.

• Шавасана облегчает различные боли и болезни, снимает напряжение с позвоночника, нормализует давление, дает отдых сердцу, облегчает головную боль.

• Систематическая практика Шавасаны повышает вашу осознанность, навык саморефлексии. Развивается и поддерживается естественная гармония между телом, умом и душой.

Практика Йога-Нидра – исполнение желаний

Перед выполнением

Йога-Нидра – это сумеречное состояние ума между бодрствованием и засыпанием. Йога-Нидра является одним из наиболее мощных методов глубокой релаксации за минимальное количество времени: один час Йога-Нидры равен четырём часам обычного сна.

Регулярная практика Йога-Нидры показана тем, кто физически и умственно истощён, кто устал от пассивного образа жизни, у кого угас интерес к окружающему миру.

Практика Йога-Нидры особенно рекомендована для тех духовно ищущих людей, кто страдает от страха, напряжения, злобы, алчности и других дисгармоний. Она также показана для тех, кто хочет развить в большей степени осознанность и ментальную чистоту.

В пограничном состоянии Йога-Нидры, между сном и бодрствованием, вы осуществляете контакт со сверхсознательной частью и бессознательной частью вашей психики, где собраны ваши прошлые воспоминания. В Йога-Нидре мы создаём наш собственный сон, визуализируя широкое разнообразие символов, которые имеют мощное и универсальное значение.

Эти «быстрые образы» вызывают другие, в целом не связанные воспоминания из глубин подсознания, и каждое воспоминание в свою очередь наполнено эмоциональной нагрузкой. Таким образом, многие виды напряжений уходят, и ум освобождается от ненужной ему информации.

Во время Йога-Нидры принимается решение, или санкальпа – внутренняя убеждённость, дошедшая до глубин подсознания, которая регулярно воспроизводится так, что становится реальностью.

• В Йога-Нидре решения, которые мы осуществляем, и мысли, которые мы создаём, становятся потенциально очень сильными. Они уходят в глубину подсознания и с течением времени определённо становятся реальностью.

Выполнение

• Для проведения Йога-Нидры нам необходимо устроиться поудобней, лёжа в Шавасане.

• Ноги несколько разведены, руки свободно лежат вдоль тела ладонями вверх. Удостоверьтесь, что положение вашего тела и одежды абсолютно удобны и что вам не придётся осуществлять никаких движений во время практики.

• Закройте глаза и не открывайте их в течение всей практики.

• Ещё раз проверьте положение вашего тела и одежду.

• Во время Йога-Нидры вы должны оставаться осознанными. Не позволяйте себе спать. Мысленно проговаривайте: «Я не буду спать».

• Сейчас сделайте глубокий вдох и в то время, как вы вдыхаете, почувствуйте спокойствие, распространяющееся по всему телу.

• В то время как вы выдыхаете, позвольте вашему телу полностью расслабиться.

• Осознавайте всё ваше тело, лёжа на полу в полной тишине.

• Осознайте всё тело с головы до ног.

• Позвольте каждой части вашего тела полностью расслабиться. Удостоверьтесь, что нигде нет никакого напряжения.

• Осознайте все части тела, которые находятся в контакте с полом.

• Осознавайте соприкосновения рук, ладоней с полом, соприкосновения локтей с полом, лопаток, ног, соприкосновения пяток и пола, икр, задней поверхности бёдер и пола, осознавайте все части тела, которые находятся в контакте с полом.

• Осознавайте соприкосновения головы и пола.

• Осознайте всё тело, которое находится в контакте с полом.

• Почувствуйте, что всё ваше тело становится очень тяжёлым.

• Пробудите чувство тяжести в каждой части вашего тела.

• Всё тело становится очень тяжёлым, настолько тяжёлым, что оно просто утопает, погружается в пол.

• Осознайте эту тяжесть.

• Ощутите чувство лёгкости в теле.

• Всё тело пронизано ощущением лёгкости, как будто вы парите над полом.

• Прочувствуйте эту невесомость. Сейчас время для принятия решения (санкальпа). То решение, которое вы принимаете, повторяется 3 раза. Повторяйте это решение с выражением и чувством уверенности. Помните, что решение, принимаемое в Йога-Нидре, обязательно сбудется.

• Осознавайте поочерёдно каждую часть вашего тела.

• В то время как какая-то часть тела называется, ваше сознание должно перейти к этой части без каких-либо физических движений и переключаться с точки на точку настолько быстро, насколько это возможно..

• Осознайте большой палец правой руки, второй палец, третий, четвёртый, мизинец, тыльную сторону кисти, ладонь, запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки, плечо, подмышку, правую сторону груди, правую сторону талии, правое бедро…

• Осознайте большой палец левой руки, второй палец, третий, четвёртый, мизинец, тыльную сторону кисти, ладонь, запястье, предплечье, локоть, верхнюю часть руки, плечо, подмышку, левую сторону груди, левую сторону талии, левое бедро…

• Осознавайте большой палец правой ноги, второй, третий, четвёртый, мизинец, верхнюю часть ступни, подошву, пятку, лодыжку, икру, колено, бедро, правую ягодицу…

• Осознавайте большой палец левой ноги, второй, третий, четвёртый, мизинец, верхнюю часть ступни, подошву, пятку, лодыжку, икру, колено, бедро, левую ягодицу…

• Осознавайте правую ягодицу, левую ягодицу, обе ягодицы, нижнюю часть спины, среднюю часть спины, верхнюю часть спины, правую лопатку, левую лопатку, всю заднюю часть шеи, всю заднюю часть головы, всё лицо…

• Осознавайте подбородок, нижнюю губу, верхнюю губу, правую щёку, левую щёку, правое ухо, левое ухо, нос, правую ноздрю, левую ноздрю, верхнюю часть носа, правый глаз, левый глаз, правое веко, левое веко, правую бровь, левую бровь, лоб, центр между бровями.

• Осознавайте центр между бровями… (Вы можете переводить ваше внимание по всем частям тела несколько раз, столько, сколько вам необходимо для дальнейшего расслабления.)

• Осознавайте всю правую ногу целиком, всю левую ногу, обе ноги вместе…

• Осознавайте всю правую руку целиком, всю левую руку, обе руки вместе…

• Осознавайте всю заднюю часть тела, всю переднюю часть тела. Осознавайте всю голову…

• Осознавайте всё тело в целом.

• Попытайтесь пробудить чувство холода в теле.

• Представьте, что вы идёте по снегу ночью и ваши ноги ощущают сильный холод. Всё ваше тело замерзает. Ощутите это чувство холода.

• Пробудите ощущение тепла в вашем теле. Воссоздайте чувство тепла, которое вы ощущаете летом.

• Представьте, что вы находитесь на солнце. Всё ваше тело чувствует сильное тепло. Переживайте это ощущение тепла.

• Вспомните ощущение боли. Сконцентрируйтесь на ней. Это может быть любой тип болезненных ощущений: физический, умственный, эмоциональный. Попытайтесь пробудить это чувство боли.

• Воссоздайте чувство удовольствия. Возродите его. Это может быть любое удовольствие: физическое, умственное или эмоциональное. Попытайтесь воссоздать это чувство в полной мере.

• Сейчас переведите ваше внимание на естественное дыхание. Не пытайтесь изменить его, просто отслеживайте весь процесс дыхания.

• Осознавайте каждый вдох и выдох.

• В то время как вы вдыхаете, про себя повторяйте: «Я осознаю, что я вдыхаю».

• В то время как вы выдыхаете, про себя повторяйте: «Я осознаю, что я выдыхаю». Не позволяйте ни одному дыханию пройти незамеченным.

• Установив внимание на дыхании, в то же время про себя считайте все ваши вдохи и выдохи в обратном порядке: «Я осознаю, что я вдыхаю-54, я осознаю, что я выдыхаю-54, я осознаю, что я вдыхаю-53, я осознаю, что я выдыхаю-53» и т. д. от 54 до 0. Если вы прервали счёт, начните снова с 54. Не спите!