Как быстро развить память для запоминания иностранных слов, цифр и любой информации - Елена Разумовская
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Приведем несколько упражнений, косвенно способствующих развитию памяти и внимания: они регулируют кровообращение, улучшают кровоснабжение легких и головного мозга, а также помогают внутренней концентрации.
Поза «крокодил»Она помогает сконцентрироваться на дыхании и сосредоточиться, а также расслабляет тело.
Исходное положение: лежа на животе, руки скрещены так, что ладони лежат на локтях противоположной руки, лоб на руках. Такое положение заставит вас слегка оторвать грудь от пола, поддерживая верхнюю часть туловища на весу. Ноги слегка разведены в стороны. Расслабьтесь и контролируйте свое дыхание: энергия воздуха проникает в вас, очищает ваш организм. Оставайтесь в позе «крокодил» в течение 10–15 вдохов-выдохов.
Поза «гора» (вариант 1)Она способствует выработке правильной осанки.
Исходное положение: стоя, позвоночник прямой, руки вдоль туловища, ноги расставлены на ширину плеч. Отрегулируйте дыхание. Затем выпрямите плечи, для чего отведите их назад. Расслабьтесь в таком положении: мышцы шеи и рук не должны быть напряжены. Слегка растягивайте позвоночник: тянитесь вверх, в то время как ноги должны прочно стоять на полу. Задержитесь в позе на 5–6 вдохов-выдохов.
Поза «гора» (вариант 2)Исходное положение: стоя, позвоночник прямой, плечи отведены назад, верхняя часть туловища расслаблена. Руки скрестите на груди и задержите дыхание примерно на 30 секунд, чтобы почувствовать позу и правильность осанки и зафиксировать себя в ней. Затем дышите равномерно и глубоко (10–15 вдохов-выдохов).
Поза «дерево»Она помогает сконцентрироваться, успокаивает и делает дыхание более глубоким.
Исходное положение: поза «гора». Взгляд устремлен прямо перед собой. Поставьте стопу левой ноги на внутреннюю сторону голени правой. Отведите согнутое колено в сторону, сохраняя при этом равновесие. Руки сложите перед грудью. Как и в позе «гора», тянитесь вверх всей верхней частью тела. Затем поднимите стопу выше и поставьте ее на внутреннюю поверхность бедра правой ноги. Руки вытяните вверх над головой, локти слегка расставлены, ладони вместе. Продолжайте тянуться вверх, расправляя грудь и легкие. Дышите глубоко и спокойно. Сохраняйте позу, пока вам в ней удобно. Держите равновесие, сохраняйте грудную клетку открытой. Выходить из позы нужно на вдохе, приняв исходное положение. Отдохнув, повторите упражнение правой ногой.
Поза «змея»Эта поза способствует растяжке и укреплению мышц спины, улучшению кровообращения в верхних отделах позвоночника и головном мозге. Кроме того, она освежает мозг и усиливает циркуляцию воздуха в организме, расширяя легкие и расслабляя мышцы живота.
Исходное положение: лежа на полу, лицом вниз, ноги сведены вместе, руки согнуты в локтях, ладони и предплечья касаются пола. Напрягите мышцы нижней части тела (ягодицы, бедра). На выдохе оторвите от пола лицо, затем всю голову и грудь. Движение должно быть очень медленным и плавным. Тянитесь вверх за грудной клеткой и верхним отделом позвоночника, но руки при этом должны оставаться на полу. Плечи опускайте вниз, растягивая этим движением шею (мышцы и шейный отдел позвоночника). Дышите ровно и глубоко, так, чтобы чувствовать колебательное движение грудной клетки при дыхании. Задержитесь в позе «змея» на 5 вдохов-выдохов. Затем расслабьтесь (на вдохе) и последовательно (в обратном порядке) опускайте на пол верхнюю часть тела (грудь, шею, голову и лицо). Отдохните (для этого лучше повернуть голову в сторону) и повторите это упражнение еще раз.
Поза «качалка»Это упражнение массирует позвоночник по всей длине, улучшает кровообращение в позвоночном стволе, укрепляет мышцы спины и помогает выработать правильную осанку.
Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в поверхность пола. Обхватите себя руками под коленями и согните позвоночник по всей длине – от поясницы до шеи – в дугу. Дышите плавно и глубоко. Затем откиньтесь назад на спину, сохраняя позвоночник округлым. Перекатитесь на позвоночнике, слегка вытягивая вперед ноги. При возвращении в исходное положение согните колени снова. Выполните 10 качений.
Поза «ребенок»Данная поза растягивает позвоночник и стимулирует кровообращение в нем. Она прекрасно массирует мышцы спины и живота, а также положительно влияет на работу внутренних органов брюшной полости, способствует успокоению и концентрации.
Исходное положение: сидя на пятках. На глубоком выдохе наклонитесь вперед (помните, что спину нужно стараться держать прямо) так, чтобы лбом упереться в пол. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вверх. Оставайтесь в позе «ребенок» в течение 5–10 вдохов-выдохов. Следите за дыханием: оно должно быть ровным. Почувствуйте движение тела при этом. Если вам не очень удобно, можно немного развести колени в стороны. Выходите из позы постепенно: сначала поднимите голову от пола, а затем выпрямитесь.
Поза «дельфин»Она подготовит вас к выполнению перевернутых поз. Это упражнение укрепляет мышцы спины, стимулирует кровообращение в позвоночнике и улучшает приток крови к голове.
Исходное положение: стоя на четвереньках. Опустите предплечья на пол (следите, чтобы руки были параллельными друг другу). Выпрямите колени и поднимите вверх таз: пятки тянутся к полу, а пальцы ног упираются в него. Плечи держите разведенными в стороны, чтобы не мешать дыханию (для этого сведите лопатки друг к другу). Голову опустите на пол и расслабьте мышцы шеи. Задержитесь в позе «дельфин» на 5–6 вдохов-выдохов. Следите при этом за дыханием (оно должно быть ровным и глубоким) и позвоночником.
Перевернутая позаЭто упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины, особенно в верхнее ее части, за счет чего улучшаются кровообращение в позвоночнике и снабжение кровью и кислородом головного мозга. Оно стимулирует мозг, помогает концентрации, прекрасно расслабляет и снимает усталость с позвоночника.
Исходное положение: поза «качалка». Перекатитесь назад на плечи и зафиксируйте это состояние, поддерживая ладонями поясницу и упираясь локтями в пол. Локти сдвиньте: так удобнее держать позу, а также при этом улучшается растяжка. Спина и позвоночник должны быть прямыми. Колени при этом держите согнутыми, а ягодицы приподнимите над полом. Задержитесь в перевернутой позе на 5–15 вдохов-выдохов.
Существует и ее облегченный вариант: выполняйте упражнение, положив ноги на стену. Голова должна быть перпендикулярна ей, а копчик – упираться в нее.
Поза «стойка на лопатках» («полуберезка»)Это упражнение регулирует и улучшает кровообращение в верхнем отделе позвоночника и головном мозге, помогает сконцентрироваться, расслабляет мышцы спины и тела, а также развивает чувство равновесия.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. На выдохе оторвите от пола ноги, ягодицы и поясницу. Поднимайте тело от пола постепенно, не рывками. Опорой при этом должны служить лопатки. Руками можно поддерживать поясницу, упираясь локтями в пол. Позвоночник держите прямо, а лопатки, верхняя часть грудной клетки, шея и голова должны лежать на полу. Угол между полом и вашей спиной должен составлять около 90°. Оставайтесь в этой позе, пока не ощутите дискомфорта. Дышите ровно и глубоко. На вдохе выйдите из позы, постепенно опуская тело на пол в обратном порядке, и расслабьтесь.
Поза «стойка на плечах» («березка»)Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Эта поза является продолжением предыдущей. Но опорой для вашего тела теперь являются не лопатки, а плечи. В идеале угол между вашей шеей и спиной должен составлять около 90°.
Помните о том, что позвоночник нужно держать ровно, а дыхание задерживать нельзя. Дышите ровно и глубоко. Выход из позы должен быть плавным и постепенным (ни в коем случае не рывком).
Поза «лодка»Это упражнение способствует укреплению мышц спины, активизирует работу всех внутренних органов, стимулирует работу мозга и улучшает кровообращение во всем организме.
Исходное положение: лежа на полу на животе. Руки вытянуты вперед, ноги слегка разведены в стороны. На выдохе одновременно оторвите от пола ноги и верхнюю часть тела. Не задерживайте дыхание. Руки должны все время находиться на уровне головы. Тянитесь в разные стороны, вытягиваясь как можно сильнее при каждом вдохе. Почувствуйте, как тело и мозг наполняются энергией дыхания. Плечи и бедра должны постепенно расслабляться. Задержитесь в этом положении как можно дольше (на 8–10 вдохов-выдохов). Перед выходом из позы потянитесь в последний раз и на вдохе опуститесь на пол.
Поза «труп» (поза релаксации)Она прекрасно расслабляет, успокаивает тело и разум, подготавливает к активной работе, позволяет отдохнуть всему организму и напитаться энергией всего за 10 минут.
