Фитнес против ожирения - Ирина Зайцева

Упражнение 1. Повороты корпуса в стороны

• Назначение: разминка мышц нижнего пояса тела.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение

Примите положение стоя. Выпрямите спину. Приподнимите подбородок.

Ноги поставьте на ширину плеч. Руки согните в локтях, ладони положите на талию. Выполняйте ритмичные повороты корпуса в следующем порядке: на «раз-два» – в правую сторону, на «три-четыре» – в левую. Упражнение 2. Наклоны корпуса с фитболом

• Назначение: разминка мышц верхнего и среднего поясов тела, укрепление мышц рук.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение

Примите положение стоя. Ноги широко поставьте. Наклоните корпус и возьмите фитбол ладонями. Прогните спину. Согните руки в локтях.

Затем опускайте руки таким образом, чтобы удерживать фитбол локтями. Чередование движений должно быть максимально быстрым. При выполнении упражнения не опускайте голову вниз.

Упражнение 3. Приседания на одно колено с фитболом

• Назначение: разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела. Количеств подходов – 2-3; количество повторений – 10—20.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.

Правую ногу поставьте чуть впереди левой.

Согните руки в локтях.

Возьмите фитбол и поднимите на уровень груди.

Затем примите положение стоя на одном колене.

При этом поднимите руки вверх таким образом, чтобы фитбол оказался у вас над головой.

Теперь примите исходное положение и повторите упражнение, опускаясь на колено другой ноги.

При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой.

Упражнение 4. Наклоны корпуса в стороны

• Назначение: разминка мышц среднего пояса тела, укрепление косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Спину выпрямите. Подбородок приподнимите.

Ноги поставьте на ширину плеч.

Руки согните в локтях, ладони положите на талию.

Выполняйте наклоны корпуса в следующем порядке:

На «раз-два» – наклон вправо, левая рука – вверх.

На «три-четыре» – наклон влево, правая рука – вверх. Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в области косых мышц живота.

Упражнение 5. Шаги на месте со степ-платформой

• Назначение: разминка всех групп мышц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10.

• Выполнение

Примите положение стоя напротив степ-платформы.

Спину выпрямите. Плечи расправьте.

Ноги поставьте на ширину плеч.

Руки согните в локтях, ладони положите на талию.

Выполняйте ритмичные движения в следующем порядке:

Поставьте левую ногу на степ-платформу, затем правую.

Опустите левую ногу на пол, затем правую.

Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в икроножных мышцах.

Упражнение 6 Шаги на степ-платформе с подъемом рук

• Назначение: разминка мышц нижнего и верхнего поясов тела.

Количество подходов – 2-3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение

Примите положение стоя напротив степ-платформы. Спину выпрямите. Руки согните в локтях, ладони положите на талию.

Выполняйте ритмичные движения в следующем порядке:

Поднимите правую руку и поставьте правую ногу на степ-платформу.

Повторите то же самое с левой ногой и рукой. Теперь опустите правую руку и сделайте шаг со степ-платформы правой ногой.

Аналогичные действия повторите с левой ногой и рукой.

Движения должны быть быстрыми и ритмичными.

Упражнение 7 Шаги на степ-платформе с разводкой рук в стороны

• Назначение: разминка всех групп мышц.

Количество подходов – 2-3; количество повторений – 15.

• Выполнение

Примите положение стоя напротив степ-платформы.

Спину выпрямите. Руки согните в локтях и поднимите на уровень груди.

Выполняйте движения в следующем порядке:

Поставьте правую ногу на степ-платформу и отведите правую руку в сторону.

Аналогичные действия повторите левыми ногой и рукой.

Затем правую ногу опустите на поверхность пола и согните в локте правую руку.

В том же порядке повторите действия левыми ногой и рукой.

Если упражнение выполняется правильно, вы должны чувствовать легкое напряжение в мышцах рук, ног и спины.

Комплекс 2. Для начинающих

Упражнения данного комплекса являются наиболее простыми в выполнении и рекомендованы женщинам, ранее не занимавшимся фитнесом. Упражнения предназначены для повышения эластичности и тонуса всех основных групп мышц. Упражнения, входящие в комплекс, подходят для ежедневного выполнения.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении стоя на степ-платформе

• Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение

Примите положение стоя.

Спину выпрямите. Руки согните в локтях, ладони положите на талию.

Поставьте правую ногу на степ-платформу.

Одновременно разведите руки в стороны и поднимите левую ногу.

Задержитесь в этом положении на 1 мин.

Аналогичные действия повторите с правой ногой.

При выполнении упражнения старайтесь тянуть носок поднятой ноги.

Упражнение 2 Подъем ноги в положении лежа на боку

• Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и внешней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.

• Выполнение

Примите положение лежа на правом боку.

Правую руку согните в локте и обопритесь о ладонь головой.

Левую руку согните в локте и обопритесь о поверхность пола. Левую ногу согните в колене и положите чуть вперед. Медленно поднимите правую ногу как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода примите положение лежа на левом боку и выполните упражнение с левой ногой.

Упражнение 3. Разводка ног в стороны в положении лежа на животе

• Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе на степ-платформе. Согните руки в локтях и положите локти на поверхность пола. Подбородок приподнимите. Чуть прогните спину. Согните ноги в коленях, затем выпрямите и разведите в стороны. При выполнении упражнения выполняйте движения средней интенсивности и не касайтесь ногами поверхности пола.

Упражнение 4 Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра

• Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.

Количество подходов 1-2; количество повторений – 5-7.

• Выполнение

Примите положение сидя.

Спину выпрямите.

Ноги вытяните вперед.

Наклоните корпус вперед и тянитесь ладонями к носкам.

Дотянувшись до носков, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Примите исходное положение.

Поднимите правую ногу как можно выше и ухватитесь за нее руками.

Выполняйте растяжку таким образом, чтобы чувствовалось напряжение мышц спины и задней поверхности бедра.

Аналогичные действия выполните с левой ногой.

При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.

Упражнение 5. Растяжка мышц спины и передней поверхности бедра

• Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра, выправление осанки.

Количество подходов – 2; количество повторений – 4-5.

• Выполнение

Примите положение лежа на животе.

Возьмите в руки гимнастическую палку и вытяните руки назад.