Паническая атака. Избавиться раз и навсегда! - Андрей Владимирович Курпатов

физические занятия. Но этого, как правило, недостаточно.

• Массаж и баня дают только временный эффект, хотя, безусловно, полезны.

• Занятия в спортзале, к сожалению, чаще приводят не к расслаблению, а к переутомлению мышц. Последние, конечно, расслабятся, и уровень психологического стресса снизится, но у переутомления есть и обратная сторона: оно может вызывать чувство подавленности, апатии, безразличия.

Поэтому я предлагаю изучить такой способ работы с напряжёнными мышцами, который вы сможете применять в любых условиях (лишь бы рядом был жёсткий стул), не затрачивая много времени (5 минут и даже меньше) и не задействуя окружающих.

Метод прогрессивной мышечной релаксации был разработан американским учёным и врачом Эдмундом Джейкобсоном в 1920-х годах.

Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически вынуждена расслабиться. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы.

Доктор Джейкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5-10 секунд, а затем в течение 15–20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления.

Эта концентрация на ощущении расслабленных мышц – штука очень приятная, а то, что приятно, само по себе является положительным подкреплением. Проще говоря, если мозгу что-то приятно, он это запоминает и учится воспроизводить ситуации, собственные состояния, которые дают ему чувство спокойствия и радости. В результате мы обучаем свой организм мышечной памяти на расслабление…

«Мышечная память» – это не фигура речи, это реальная память: мозг запоминает, как он должен управлять мышцами, осуществляя те или иные действия.

Классические примеры мышечной памяти: умение писать от руки или печатать «слепым методом» на клавиатуре, умение играть на музыкальных инструментах, водить автомобиль и т. д., даже умение ходить – это пример мышечной памяти (я, например, утратил его в 23 года, а потом долго учился ходить заново – сложная задачка, скажу я вам).

Так вот, наша с вами святая обязанность перед самими собой – не только научиться расслабляться, когда страшно и просто дискомфортно, но и сформировать мышечную память на расслабление. Память, которую вы сможете задействовать, включать в любой момент, когда вам это потребуется, чтобы вернуть себе доброе расположение духа!

УЧИМСЯ РАССЛАБЛЕНИЮ

Главная хитрость этого упражнения проста: нам надо на короткий момент (буквально 5-10 секунд) так сильно напрячь группу мышц или максимально возможное количество мышц тела, чтобы удерживать это напряжение дальше стало невозможно.

По сути, мы физически вынуждаем наши мышцы расслабиться – как говорится, клин клином! Поэтому я и называю данное упражнение «Расслабление через напряжение».

При его выполнении запомните главное: ваша задача – сразу напрячься согласно инструкции максимально сильно, а затем пытаться напрячься ещё сильнее. Звучит парадоксально, но это нужно, чтобы наши мышцы не решили, что раз уж мы сразу взяли главную высоту, то можно и посачковать – незаметно сбрасывать напряжение, сигнализируя нам о том, что всё по плану, напряжение держим.

Работая с мышечным напряжением, будь то отдельная группа мышц или всё тело сразу (вы получите и те, и другие инструкции), считайте про себя до 7: напрягли, протяжно просчитали до 7, с каждым счётом прикладывая всё большие и большие усилия, и расслабились.

НАЧИНАЕМ С НАПРЯЖЕНИЯ ОТДЕЛЬНЫХ ГРУПП МЫШЦ

• Мышцы кисти: сильно сожмите пальцы в кулак, большой палец согните и положите на кулак сверху.

Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.

• Мышцы предплечий: согните кисти в лучезапястном суставе и максимально тяните их на себя.

Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.

• Мышцы надплечий: разведите руки в стороны на уровне плеч по одной линии, согните предплечья в локтях (как будто вы атлеты, демонстрирующие свои мощные бицепцы), почувствуйте, что у вас между плеч, от локтя к локтю, как будто бы вставлена палка.

Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.

• Мышцы лопаток: сведите лопатки вместе, почувствуйте, как они сошлись, а грудь выкатилась вперёд, и из этого положения потяните их книзу.

Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.

• Мышцы лба и носа: нахмурьте брови и зажмурьте с максимальной силой глаза, а там, под веками, сведите их к центру (как будто смотрите на свою переносицу), наморщите нос, словно бы вы почувствовали очень неприятный запах.

Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.

• Мышцы нижней части лица: сведите челюсти и максимально разведите углы рта в стороны (это называется «улыбка Гуинплена», по имени героя знаменитого романа Виктора Гюго).

Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.

• Мышцы шеи: попытайтесь наклонить голову вперёд, но мысленно представьте противодействие, ваша голова словно упирается в непреодолимое препятствие (таким образом голова остаётся на месте, но напряжены и передние, и задние группы мышц шеи).

Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.

• Мышцы пресса: максимально втяните в себя живот, но при этом старайтесь, чтобы он оставался плоским.

Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.

• Мышцы ягодиц и промежности: сядьте на жёсткую поверхность так, чтобы бёдра её не касались, покачайтесь на напряжённых ягодицах, почувствуйте их напряжение и втяните в себя промежность.

Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.

• Бёдра: из положения сидя вытяните ноги вперёд под прямым углом и максимально напрягите бёдра.

Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.

• Голени – не меняя положение, потяните стопы на себя и поверните их чуть-чуть к центру, будто бы вы страдаете кривоногостью.

Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.

• Стопы: не меняя положение, стопы на себя, сгибайте пальцы на стопах.

Начали! 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7… расслабились.

Выполнение данного упражнения потребует от вас определённой ответственности и последовательности. Понятно, что тело будет сопротивляться изменению привычки быть напряжёнными на привычку быть расслабленными. Наш мозг сопротивляется любым переменам – к добру или к худу. Но здесь вам в помощь будет приятное чувство расслабления, которое возникает после выполнения упражнения.

Помните, что это упражнение совершенно безопасно, за исключением случаев, подтверждённых врачом:

• атеросклероз сосудов;

• поражены клапаны сердца;

• гипертоническая болезнь от второй степени и выше;

• острый, системный воспалительный процесс, лечение серьёзной травмы, онкология в активной фазе;

• вы старше 65 лет.

Если вы относитесь к представителям данной группы, я чуть позже расскажу о том упражнении, которое вы можете безопасно выполнять для работы с мышечным компонентом эмоции.

Во всех остальных случаях беспокоиться совершенно не о чем. Поверьте, организм