Простая йога. Лучшие асаны - Андрей Липень

Эффект. Укрепляет и растягивает задние мышцы ног, суставы и связки плечевого пояса, мышцы спины, мышцы рук. Укрепляет верхнюю часть тела, растягивает плечи, подколенные сухожилия.

Длительное пребывание (1-3 минуты) в этом положении снимает усталость и тонизирует. Развивает быстроту и легкость в ногах. Способствует размягчению солевых шпор, укрепляет лодыжки. Помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляет мышцы живота. Кровь приливает к голове без малейшей нагрузки на сердце, что полезно при гипертонии.

Положение 9. «Всадник» (банарасана)

Описание. Вернитесь из положения 8, на вдохе сделайте большой шаг правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Голень перпендикулярна по отношению к полу, колено левой ноги опустите на пол. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, посмотрите вперед (голову не запрокидывайте назад). Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и подаются немного назад и вниз.

♦ При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) выдохом переходите к следующей позе.

♦ При среднем темпе – задержитесь немного в этом положении. Сделайте полный медленный выдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению.

♦ При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных и глубоких дыхательных движений. Расслабьте ум, сохраняя приятное натяжение в бедре. На очередном выдохе переходите к следующему положению.

Эффект. Такой же, как был описан в положении 4.

Положение 10. Наклон к ногам или «аист» (хастападасана)

Описание. Из положения 9 на выдохе сделайте большой шаг вперед левой ногой, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола (на первом этапе ноги могут быть немного согнуты, затем постепенно выпрямляйте по мере растяжения подколенных связок и поясничного отдела позвоночника). Стопы – плотно на полу и параллельны друг другу, ноги вместе, шея расслаблена, голова опущена. Тянитесь макушкой к полу, а животом к бедрам.

♦ При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) вдохом переходите к следующей позе.

♦ При среднем темпе – задержитесь немного в этом положении. Сделайте полный медленный вдох (можно с использованием дыхания «уджай»), затем полный медленный выдох и на вдохе переходите к следующему положению.

♦ При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных и глубоких дыхательных движений. С каждым выдохом больше расслабляйте ум, сохраняя приятное усилие в теле, продолжая тянуться макушкой к полу. На очередном вдохе переходите к следующему положению.

Эффект. Такой же, как был описан в положении 3.

Положение 11. «Полумесяц» (ардха чандрасана)

Описание. Из положения 10 приподнимите сначала голову, перенесите прямые руки перед собой вперед, выпрямите максимально спину параллельно полу. На вдохе начните подниматься вверх, сохраняя спину прямой, выпрямитесь вертикально и потянитесь вверх (руки при этом находятся вверху). Выполните мягкий прогиб назад. Ноги должны быть устойчивыми и выпрямленными. Приятно вытягивайтесь назад всем телом.

♦ При быстром темпе выполнения комплекса, не задерживаясь долго в позе, с медленным и плавным (или с обычным при еще более быстром ритме) выдохом переходите к следующей позе.

♦ При среднем темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте полный медленный выдох (можно подключить дыхание «уджай»), затем полный медленный вдох и на выдохе переходите к следующему положению.

♦ При медленном темпе – задержитесь в этом положении. Сделайте от 2 до 6 медленных и глубоких дыхательных движений. Расслабляйтесь в этой позиции, продолжая вытягиваться и прогибаться в верхних отделах позвоночника без перенапряжения и боли. Лицо должно оставаться расслабленным. На очередном выдохе переходите к следующему положению.

Эффект. Такой же, как был описан в положении 2.

Положение 12. Основная стойка (тадасана)

Описание. Из положения 11 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение, описанное в начале комплекса.

Мы закончили полкруга. Сделайте 1-3 глубоких вдоха-выдоха и перейдите к следующей половине круга.

Вторая половина круга. Сделайте очередной вдох и на выдохе перейдите в положение 1 («намасте»). Выполните ту же последовательность положений, что и в первой половине круга, только теперь при переходе в положение 4 («всадник») выполните большой шаг левой ногой назад. Точно так же при возвращении из положения 8 («собака») делайте шаг левой ногой вперед в положение 9 («всадник»).

Освоив последовательность движений, повторите в быстром, среднем и медленном темпе.

Когда последовательность хорошо изучена и вы можете свободно выполнять ее с использованием дыхательных упражнений, тогда можно подключить ментальный, а затем и духовный аспекты с пением мантр.

Сначала необходимо выучить сами мантры. Произносите их на одном выдохе сразу при переходе в очередную позу. Такое выполнение комплекса, помимо физического развития, дает многоканальное восприятие пространства.

Более простой вариант с использованием мантр – это произношение мантры при переходе в позицию «намасте». Тогда, чтобы произнести все мантры, вам необходимо выполнить комплекс 12 раз (или 6 кругов).

Вариант последовательности при быстром выполнении комплекса с повторением мантр в каждой позиции. Вдох – мантра 1 вместе с движением рук в «намасте» – вдох – «полумесяц» – мантра 2 – короткий вдох – мантра 3 вместе с движением «аист» – вдох – «всадник» – мантра 4 – короткий вдох – мантра 5 с асаной «палка» – на задержке дыхания «восемь точек тела» – короткий вдох – мантра 6 – вдох, «кобра» – мантра 7 – короткий вдох – мантра 8 при движении в асану «собака» – вдох – «всадник» – мантра 9 – короткий вдох – мантра 10 при движении «аист» – вдох – «полумесяц» – мантра 11 – короткий вдох – мантра 12 при движении рук вниз в положение позы «гора».

Когда вы хорошо освоите выполнение движений с произношением мантр, добавьте визуализацию тех символов, о которых в них говорится (перевод см. ниже), и искреннее чувство благодарности от всего сердца.

Мантры, сокращенный вариант

На первом этапе используйте эти мантры. Затем вы можете применять более сложный, полный вариант.

1. Om Mitraya Namaham – друг.

2. Om Ravaye Namaham – сияющий.

3. Om Suryaya Namaham – солнце.

4. Om Bhanave Namaham – блистающий.

5. Om Khagaya Namaham – идущий по небу, властелин неба.

6. Om Pushne Namaham – питающий.

7. Om Hiranyagarbhaya Namaham – золотой эмбрион.

8. Om Marichaye Namaham – лучистый.

9. Om Adityaya Namaham – изначальный.

10. Om Savitre Namaham – светило.

11. Om Arkaya Namaham – излучающий.

12. Om Bhaskaraya Namaham – просветитель.

Мантры, полный вариант

В этом варианте вы еще добавляете перемещение внимания на части тела, связанные с чакрами (энергетическими центрами тела) (табл. 6.1).

Таблица 6.1. Мантры, полный вариант

Пусть Свет рассеет всякое невежество в сознании и вокруг вас!

Глава седьмая

ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЙ КОМПЛЕКС АСАН ДЛЯ ЖЕНЩИН

Данный комплекс составлен таким образом, чтобы воздействовать на проблемные участки тела и мышцы, на которые женщины обращают особое внимание. Он проверен временем и, как показывает практика, нравится всем женщинам. При регулярной практике вы будете всегда стройны и красивы!

Перед освоением асан внимательно ознакомьтесь с рекомендациями и изучите все пранаямы. При беременности, восстановлении после родов, менструации используйте рекомендации и специально подобранные упражнения.

Важно иметь в виду, что по мере изучения этапов этого комплекса время выполнения упражнений будет увеличиваться. Начинайте с 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 1,5 часа (сюда будут входить комплекс дыхательных упражнений, разминка, расслабление и медитация). По возможности придерживайтесь графика, но не переусердствуйте, 1-2 раза в неделю давайте себе отдохнуть, выполняя только мягкие и спокойные асаны, те, которые вам нравятся больше всего, основной упор делайте на пранаямы, медитацию и расслабление. Будьте также внимательны в дни менструации.

В данном случае очень важна регулярность занятий. Если у вас недостаточно времени, то лучше заниматься по 20 минут каждый день, чем один раз в неделю 2-3 часа.