Диета для работы мозга - Юлия Лужковская

Поскольку содержание докозагексаеновой кислоты в клетках головного мозга с возрастом уменьшается, главным образом из-за агрессивной комбинации окислительного стресса и воспаления, необходимо его пополнение в течение всей жизни. Даже в преклонном возрасте жирные кислоты омега-3 из пищи и добавок поступают в клетки головного мозга и хорошо используются.

Омега-3 и сложности в обучении у детей

В то время как жирные кислоты омега-3, в частности докозагексаеновая кислота, могут способствовать предотвращению снижения познавательных способностей в пожилом возрасте, они не менее важны и на начальном жизненном этапе. Ученые обнаружили, что дети матерей, которые принимали во время беременности добавки с омега-3, имеют более высокий коэффициент умственного развития, чем те, чьи матери не получали эти добавки. Это особенно важно по той причине, что проблемы обучения и поведения в детстве оказывают влияние на весь жизненный путь и, в конечном счёте, на модель взаимодействия человека с социумом и его самооценку.

Ранее уже было замечено, что при таких проблемах, как, например, синдром дефицита внимания и гиперактивности, аутизм и дислексия (неспособность к чтению), уровень в крови жирных кислот омега-б заметно ниже. Даже у здоровых взрослых более высокое содержание в крови омега-3 связано с лучшими способностями к чтению и обучению. Несмотря на это соотношение, омега-6 и омега-3 в рационе российских детей значительно отличается от идеального 1:1 и составляет порядка 50:1. Около 40 % таких детей имеют классические признаки дефицита незаменимых жирных кислот - патологически усиленную жажду, частое мочеиспускание, сухую кожу, сухие волосы, перхоть, ломкие ногти.

Омега-3 и нарушения поведения

В 2006 г. в New York Times вышла статья с таким названием: «Снижает ли лосось уровень убийств?» В ней рассматривалась связь между жирными кислотами омега-3 (или их отсутствием) и агрессивным поведением. Каким бы странным ни казалось название этой статьи, но доктор Джозеф Хиббельн из Национального института здравоохранения долгое время собирал данные, которые позволяют утверждать, что между агрессивностью, жестокостью и недостаточным уровнем жирных кислот омега-3 действительно есть взаимосвязь. Несколько лет назад он сообщил, что у народов, потребляющих рыбу и морепродукты в больших количествах, совершается меньше всего убийств. В дальнейшем его исследовательская группа доложила, что резкое увеличение количества убийств в западных странах в некоторой степени совпало с массовым переходом на потребление растительных масел, содержащих омега-6. Реальной поддержкой работы доктора Хиббельна стало этапное исследование доктора Бернарда Гетча и его коллег из Оксфордского университета. Они выяснили, что ежедневный приём рыбьего жира значительно снижает проявления жестокости (вплоть до 37 %) и уменьшает количество нарушений у заключенных молодых преступников (старше 14 лет). Напрашивается вопрос: как много юношей и девушек могли бы избежать тюрьмы, если бы они получали правильное питание?

Группа доктора Хиббельна также провела масштабную работу с агрессивными алкоголиками. Результаты приёма рыбьего жира оказались поразительными. Подобные же положительные последствия наблюдались у мальчиков из самого скандально известного английского приюта. Большинство питомцев Котсуолдской общинной школы (исправительная школа для несовершеннолетних правонарушителей) жестоко физически и вербально обращаются с окружающими и самими собой. Ограничение свободы здесь - традиционное наказание, его применяют в среднем два-три раза в неделю к каждому мальчику. Как сообщает доктор Джеки Сторди, применение такой меры постепенно снизилось на 46 % после 20 недель, в течение которых мальчикам давали рыбий жир.

Омега-3 и здоровые люди

А что же можно сказать о здоровых людях, у которых нет депрессии, проблем с обучением, неврологических проблем? Никогда не поздно и не рано воспользоваться благоприятным воздействием омега-3. У людей среднего возраста, принимавших рыбий жир в течение 35 дней, что поразительно, значительно улучшились познавательные функции и снизилось обычное беспокойство. В заключение можно отметить: чем выше у человека уровень омега-3, тем лучше его настроение и познавательные способности даже при условии, что человек полностью здоров.

Источники омега-3

Жирная кислота омега-3 (альфа-линоленовая кислота) присутствует в маслах из льняного семени, канолы, грецких орехов, а также в ряде ярко-зеленых овощей. Более того, даже более высокий уровень альфа-линоленовой кислоты содержится в мясе и яйцах. Особенно богато ею мясо буйвола. Следует отметить, что альфа-линоленовая кислота должна быть преобразована (в нашей печени) в полностью полезные для нас эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Человек способен проводить такие преобразования только до определённого предела, и этот процесс подрывается в условиях стресса, нездоровья и даже при минимальном дефиците необходимых питательных веществ. Фолиевая кислота, цинк и селен участвуют в преобразовании альфа-линоленовой кислоты в эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты, и, что интересно, низкий уровень всех трех этих веществ характерен для депрессии. Рыба, морепродукты и рыбий жир уже содержат сформированные эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Рыбы получают родительскую форму омега-3 из водорослей и сами перерабатывают её в две эти кислоты.

Избегайте замороженных палочек из белой рыбы в панировке, поскольку, если вы хотите поднять уровень омега-3, этот продукт вам едва ли поможет. Чтобы получить рекомендуемый минимум эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты, вам придется съедать по 38 таких палочек в неделю! В любом случае такого рода замороженная рыба содержит много гидрогенизированных и трансжиров, так что полезной её не назовешь. Ученые из Гарвардской медицинской школы показали, насколько опасно есть сильно поджаренную рыбу. Они обнаружили, что регулярное потребление жареной рыбы и рыбных сэндвичей (блюдо из фаст-фуда) увеличивает затвердевание артерий и способствует развитию других проблем сердечно-сосудистой системы.

Итак, вполне очевидно, что жареные рыбные палочки или хорошо прожаренная рыба из сэндвичей, в которой содержится мало омега-3 и много трансжиров, да ещё и с майонезом, - это не способ предупреждения проблем головного мозга, скорее наоборот, такой рацион может дать только отрицательный эффект.

Яйца и диета для мозга

Как и мясо, яйца долгое время имели хорошую репутацию источника полезных для мозга питательных веществ. Постоянное потребление яиц, богатых важнейшей для мозга докозагексаеновой кислотой, было определенной вехой в современном питании, когда их заслуженная репутация сомнению не подвергалась. В вопросе содержания омега-3 в яйцах важнейшую роль играет рацион питания кур, которые их снесли. Как отметил один спе­циалист, курицы, выросшие в селениях у Средиземного моря, снесут яйца, в которых содержится гораздо больше омега-3 по сравнению с омега-б. В Северной Америке в среднестатистическом яйце соотношение омега-6 к омега-3 равняется примерно 20:1, что вызвано преобладанием омега-6 в рационе курицы. Сочетание омега-3 к омега-6 в домашних яйцах на Греческих островах практически идеально - 1:1, и в них содержится на порядок меньше не столь полезных жиров.

Яйца, богатые омега-3, значительно снижают маркеры, свидетельствующие о риске сердечно-сосудистых заболеваний, - триглицерида в крови у взрослых. Исследования показали, что яйца не оказывают вредного воздействия на уровень холестерина. Наоборот, четыре яйца с содержанием омега-3 в день в действительности снижают объем самого нежелательного холестерина (липопротеида низкой плотности). Более того, яйца с омега-3 можно добавить в список противовоспалительных продуктов. Ежедневное употребление одного-двух яиц, содержащих омега-3, полезны для здоровья головного мозга.

Процесс приготовления оказывает очень незначительное воздействие на содержание омега-3 в яйцах, хотя омлет, яйца, сваренные всмятку, сохраняют больше жиров, чем яйца, сваренные вкрутую. Так что не стоит беспокоиться: омега-3 после тепловой обработки остаётся в яйце во вполне пригодном виде, оказывая благотворное воздействие на организм.

В яйцах содержится ещё одно питательное вещество, которое чрезвычайно важно для развития головного мозга у детей и предохранения от снижения познавательных способностей в пожилом возрасте. Это питательное вещество называется холин, и оно составляет важный структурный компонент клеток головного мозга - фосфолипиды. Фосфолипиды обеспечивают нормальную коммуникацию клеток головного мозга. Уровень холина в крови у детей в 7 раз выше, чем у взрослых. Экспериментальные исследования показали, что потеря холина оказывает негативное влияние на функцию памяти. Два яйца с омега-3 в день обеспечивают необходимый уровень холина, поэтому регулярное потребление таких яиц даёт прекрасную питательную поддержку организму.