Аутогенная тренировка - Ханнес Линдеман

КАКИЕ ФОРМУЛЫ ДЕЙСТВУЮТ ЭФФЕКТИВНЕЕ?

Самое важное, чтобы у слушателя был сильный мотив. Кроме того, первая рекомендация гласит:

Формула цели должна быть краткой.

„Курс вест", „Я справлюсь!" – короче сформулировать цель я не мог. Эта краткость, напоминающая команду, имеет свои преимущества, о чем свидетельствуют рассказы слушателей. Разумеется, можно использовать и более длинные формулы. Вторая рекомендация:

Формула цели должна по возможности иметь позитивную форму.

Однако еще Шульц неоднократно выступал против распространенного в литературе мнения, что воздействие оказывает только внушение в позитивной форме, и указывал на то, что пользу могут приносить и запреты, и заповеди. Но прежде чем вы изберете запрет в качестве формулы цели, необходимо подумать, нельзя ли выразить эту цель в позитивном виде. Таким образом, если вы выбрали формулу „Не сдаваться”, то можно найти и альтернативный вариант: „Держаться”. В конце концов, решающее значение имеет собственное ощущение и индивидуальный вкус. Таким образом, мы подходим к следующему требованию: Формулы цели должны соответствовать особенностям личности.

С этим тесно связано и требование, чтобы формула цели соответствовала ситуации. Таким образом, ее иногда можно видоизменять даже во время тренировки. Лучше всего это делать по согласованию с врачом или руководителем курсов.

Ритмически построенные формулы, как правило, запоминаются лучше. Есть существенная разница между фразами „Я сплю ночью крепко и спокойно” и „Ночью я сплю крепко и спокойно”. Ритмично построенная фраза действует интенсивнее и позволяет лучше сконцентрироваться.

Это же относится и к рифмованным формулам. Иногда они кажутся несколько надуманными, но поскольку речь идет о формулах собственного сочинения, можно воздержаться от критики.

Еще действеннее могут оказаться формулы, построенные по принципу аллитерации, например, „слово становится силой”. Этот совет зарекомендовал себя особенно хорошо, причем на начальной букве „с” делается акцент и она произносится протяжнее, чтобы оказать более сильное воздействие. После окончания упражнения с формулами цели такая фраза произносится в конце три-пять раз.

Формулировки на основе аллитерации используются очень охотно. Одна 38-летняя служащая избрала себе фразу „люблю людей” и утверждала, что ей от этого стало легче жить.

26-летний ассистент Боннского университета полагает, что формула „нет ничего нужнее науки" прекрасно помогла ему подготовиться к научной карьере и сократить до минимума пустую трату времени.

Для практического применения очень важен совет Шульца, который гласит: „Нужно вызывать в себе представления, которые побуждают не к напряжению и борьбе, а к индифферентности”. Таким образом, надо говорить себе не „я бросаю курить”, а „сигареты мне совершенно безразличны”. Эти формулы безразличия особенно пригодны там, где в качестве побуждающих мотивов выступают интенсивные чувства.

Насколько удачно можно соединить в одной формуле несколько целей, демонстрирует стихотворная формулировка одной 65-летней женщины, которая приводится у Томаса и которая всегда вызывает дружный смех слушателей, хотя относиться к ней надо вполне серьезно.

„Я спокойно сплю ночью,

В семь утра встаю точно,

Все страхи исчезли,

В душе звучат песни,

Я безразлична к спорам,

И у меня нет запора”.

Формулы должны составляться с юмором. Юмор – это лучшее средство, чтобы измениться самому и изменить других.

ОТДЫХ „ПО КОМАНДЕ”

Хотя нам сегодня и приходится работать меньше, чем нашим предкам, однако в свободное время многие предпочитают заняться учебой. Такие люди редко могут позволить себе отдохнуть и расслабиться. Другие же, напротив, находятся в плену широко распространенного заблуждения, что смогут отдохнуть в пивной или у экрана телевизора. Всем им может помочь настоящий отдых, который дает аутотренинг.

Каждый сеанс аутогенной тренировки придает импульсы здоровья. У многих слушателей положительный эффект заметен уже на первом занятии, где они тренируются расслаблять мышцы. Другие ощущают действенность этого метода несколько позже. Опытным людям удается после глубокого расслабления уже через несколько минут почувствовать себя вполне свежими и отдохнувшими. Разумеется, благодаря такому „освежению” человек способен на большие достижения в любой сфере. Это должно в первую очередь заинтересовать руководителей, ответственных работников и людей свободных профессий. Они могут в течение нескольких минут вернуть себе утраченную свежесть – в перерыве заседания, во время обеда, в такси по пути в аэропорт, в своем служебном автомобиле, даже во время доклада. Этого можно достичь обычной тренировкой, но лучше сочетать ее с использованием формул цели.

Однако такого же результата можно добиться и в ходе десятиминутного сна. Подобным образом можно планировать „профилактические паузы”, как рекомендовал еще в начале века Фогт. Такой короткий сон, повторяющийся несколько раз в течение дня, очень помог мне, когда я в одиночку пересекал океан на лодке. Умением засыпать „по команде” владели Наполеон и генерал Фош, хотя и без помощи аутотренинга.

Обычно для того, чтобы сохранить бодрость, достаточно незадолго до предполагаемого наступления усталости – например, около 14 часов – провести тренировку в лежачем положении или заснуть на несколько минут. Многие слушатели курсов черпают силы из этого метода. Если есть возможность растянуть такой перерыв на 20 минут, то это полезно еще и для позвоночника. Межпозвоночные диски восстанавливаются вследствие процессов осмоса и диффузии.

Взбодрить себя можно и дополнительными формулами цели, которые необходимо внушать себе в конце тренировки. Так, например, одна 29-летняя учительница с успехом использовала во время перемены около 11 часов фразу: „Через пять минут я буду свободна, бодра и радостна”.

Опытные и тренированные люди могут достичь состояния аутогенного переключения в течение нескольких мгновений, порой даже менее, чем за пять секунд. Но и им, по-видимому, потребуется не одна минута, чтобы почувствовать восстановительный эффект, который может продлиться несколько часов.

Умение быстро восстанавливаться, быстро отключаться от действительных или мнимых опасностей, быстро переходить от напряженности к расслаблению – все это имеет существенно большее значение для здоровья, чем многие из нас до сих пор полагали. Хотя уже древние римляне знали, что человек умирает скорее не от болезней, а от собственного характера, но подлинная причина этого стала ясна лишь недавно. Некоторые психологи даже утверждают, что примерно две трети людей в промышленно развитых странах умирают от стресса. Что же такое стресс?

СТРЕСС, ПРИНОСЯЩИЙ БОЛЕЗНИ

Никому еще не удалось стать хозяином собственной жизни, сказал один писатель. Важно, однако, осознавать свои слабости и принимать против этого целенаправленные меры. И здесь на помощь приходит аутотренинг. Прежде всего это касается повседневных неприятностей. Мы недооцениваем их, как доказывают результаты исследований Ганса Селье, ныне покойного директора Института экспериментальной медицины и хирургии при Монреальском университете.

Чтобы пояснить свою теорию стресса, профессор Селье прибег к сравнению с автомобилем. Если машина не хочет ехать, причина, как известно всем, заключается не в том, что она вся в целом пришла в негодность, а в том, что в ней отказала какая-то деталь. Точно так же и с человеком. Постоянные физические и психические нагрузки ведут к отказу определенных органов, а следовательно, может привести к болезни, а в конечном итоге и к смерти.

Реакцию на нагрузки различного рода Селье назвал стрессом. Источники или факторы стресса он определил как стрессоры. К ним относятся ненависть, зависть, злость, шум, курение и т.д. Во время опыта на крысах он подметил, что животные всегда одинаково реагировали на самые различные стрессоры, такие как холод, шум, яд, помехи и т.д.: у них повышалось давление крови, увеличивались надпочечники, в которых вырабатывается жизненно важный гормон адреналин, сокращались в размерах лимфатические узлы и зобные железы, а также возникали язвы в желудке и кишечнике.

Но таким же источником раздражения, как холод для крыс, может стать шеф для секретарши или свекровь для невестки. Они реагируют на них ростом давления, содержания сахара в крови, повышением кислотности желудочного сока, сужением кровеносных сосудов и т.д. Как только ситуация успокаивается, звучит отбой тревоги и важнейшие железы начинают вырабатывать гормоны, несущие покой организму. Селье называет это стадией резистенции.