Единоборства и самозащита (сборник) - Лобанов (14 лет)

туловища в положении стоя, ноги на ширине плеч, со штангой на плечах. Главное, на что нужно обратить внимание в этих упражнениях: вес нагрузки должен быть умеренным и хорошо закрепленным на грифе штанги. Всевозможные наклоны и повороты можно выполнять также с гантелями.

Упражнения с отягощением

Мышцы ног станут гораздо сильнее, если периодически выполнять приседания и выпады с нагрузкой (штанга за плечами, гири в руках, в качестве нагрузки может выступать партнер по занятиям).

Силовые упражнения не обязательно должны быть динамическими. Хорошего результата можно добиться, используя для развития силы и выносливости статические элементы. Суть такого рода упражнений состоит в том, что на мышцы воздействует не количество повторений, а длительное напряжение.

Человек просто принимает такое положение, когда определенная группа мышц оказывается задействованной, и фиксирует это положение в момент наивысшего напряжения мышц, стараясь как можно дольше удержаться в этой позе. Статические упражнения можно выполнять с отягощениями или без.

Например, вместо нескольких десятков повторений подъемов и опусканий верхней части тела при работе над мышцами брюшного пресса достаточно неподвижно замереть в крайней верхней точке, когда сокращены мышцы живота, и продержаться, что называется, до отказа. При этом должны быть постоянно напряжены именно мышцы пресса, а не шея или мышцы спины.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ РЕАКЦИИ И КООРДИНАЦИИ В ПРОСТРАНСТВЕ

В схватке, при отражении атаки немаловажную роль играет скорость реагирования на внешние раздражители и способность быстро ориентироваться в сложившейся обстановке и окружающем пространстве. В комплекс физических упражнений обязательно следует включать тренировки этих качеств.

Простое, но довольно эффективное упражнение для развития реакции выполняют при помощи мяча. Встать лицом к стене на некотором расстоянии от нее и с силой бросать мяч и ловить, когда он отскочит от стены. Постепенно задачу усложняют: обычный мяч заменяют маленьким (например, теннисным), сокращают расстояние до стены, кидают несколько мячей сразу, проводят упражнение при приглушенном свете или в темноте.

Развивают реакцию и координацию парные или групповые игры с мячом (большой и настольный теннис, футбол, баскетбол, волейбол). Защита ворот или, наоборот, забивание гола дают неплохие результаты самосовершенствования. Существует еще множество упражнений для тренировки координации движений и чувства равновесия. Например, ходьба по размеченной прямой линии, при которой пятка занесенной для шага ноги ставится вплотную к пальцам опорной ноги с замедлением и убыстрением темпа движения; бег спиной к направлению движения; маховые движения одной ногой вперед, назад и в стороны, стоя на одной ноге без опоры; круговые вращения головой с открытыми и закрытыми глазами и т. д.

Воспитание настойчивости и выносливости

Настойчивость характера и выносливость организма вырабатываются в процессе интенсивных и регулярных тренировок. Нужно быть готовым к длительной и напряженной схватке, поэтому каждое упражнение следует выполнять правильно, с самоотдачей, в хорошем темпе, часто заканчивая на пределе. Ответственный подход к занятиям и правильный настрой только закалят бойцовский характер.

Выносливость определяется количеством времени, в течение которого человек находится в напряжении и не теряет работоспособности. Статические упражнения с отягощениями и без дополнительного груза тренируют выносливость организма (например, длительный вис на турнике с руками, согнутыми под углом 90 градусов; "уголок" на гимнастической стенке, делающий выносливыми мышцы и рук, и пресса, и т. п.).

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ СУСТАВОВ И ПОВЫШЕНИЕ ЭЛАСТИЧНОСТИ СВЯЗОК

Упражнения для шеи проводят в медленном темпе. Это могут быть наклоны головы вперед, назад, к левому плечу, к правому; повороты влево, вправо; круговые движения.

После разогревающих упражнений последовательно проводят разминку суставов рук. В положении стоя, ноги на ширине плеч развести руки в стороны и сделать несколько круговых движений сначала кистями, затем предплечьями, чтобы работали локтевые суставы, а потом — всей выпрямленной рукой с максимальной амплитудой, тренируя плечевые суставы. В этой же стойке правую руку поднимают вверх, а левую опускают вниз вдоль тела. Предплечье правой руки заводят за голову, а левой руки — за спину, делая медленные рывки руками навстречу друг другу. Хорошим результатом считается сцепление пальцев на уровне лопаток. То же проводят со сменой рук.

Сцепленные в замок, прямые руки пружинящими движениями за головой стараются отвести как можно дальше. Руки, сцепленные за спиной, пружинящими движениями стараются поднять как можно выше.

Упражнения для гибкости спины

Для развития гибкости позвоночника и тренировки мышц спины делают наклоны, вращения туловищем, кувырки вперед и назад, перекат на спине с доставанием носками прямых ног пола за головой.

Прекрасно развивает гибкость спины упражнение мост. Его можно осваивать из положения лежа на спине, а также из положения стоя, прогибаясь назад и упираясь руками в стену или используя гимнастическую стенку. В идеале нужно научиться опускаться самостоятельно на мост из положения стоя и подниматься тоже без поддержки в исходное положение. Тазовый сустав развивается при вращениях тазом, при попытках коснуться ягодицами пола между ступнями, садясь из положения стоя на коленях.

Растянуть мышцы передней поверхности бедра можно, приняв положение стоя на одной ноге, придерживаясь рукой за опору, а другую ногу согнув в колене и взяв за ступню, прижимать к ягодице, отводя согнутую ногу как можно дальше назад.

Мышцы задней поверхности бедра тренируют, выполняя пружинящие наклоны вперед с касанием ладонями пола перед собой. Ноги при этом не должны сгибаться. Хороший результат при выполнении этого упражнения — касание лбом коленей прямых ног, голени которых обхвачены сзади руками.

Обязательно следует включить в комплекс маховые упражнения для ног. Маховые движения вперед, назад, влево, вправо, описывая дугу, и т. п. выполняют, стараясь увеличивать амплитуду движений до максимальной.

Упражнения для ног

Растяжку всех мышц ног проводят, делая пружинящие движения в положении продольного или поперечного шпагата с опорой на руки.

Для разминки коленных суставов принимают положение стоя ноги вместе, опираются руками в полусогнутые колени и совершают вращательные движения по часовой стрелке и в обратном направлении сомкнутыми коленями.

Упражнения на голеностопные суставы включают в себя подъемы на носки; перекаты с носка на пятку и обратно. Выполняют также вращения ступней: в положении стоя на одной ноге, держась рукой за опору, приподнять другую ногу и делать медленные вращения ступней; стоя на опорной ноге, вторую отставить немного в сторону, чтобы пальцы упирались в пол, делать вращения пяткой, не отрывая пальцев ноги от пола.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

После проведения разминки переходят к выполнению специальных упражнений. К таким упражнениям относят имитации отдельных приемов самбо или их элементов, отработку правильных