Йога для позвоночника и суставов - Андрей Липень

«Яма» означает «контроль», «осознанное выполнение чего-либо», «помещение своего сознания в какое-то действие», «управление».

Итак, пранаяма – это управление тонкой жизненной силой с помощью контроля над дыханием. Вдох, задержка, выдох, задержка с разным счетом, обращая внимание на различные части тела. Большинство пранаям выполняются именно так.

Существует очень много пранаям, некоторые из них достаточно опасны для самостоятельного изучения. На основе пранаям возникло много современных дыхательных систем. Когда вы уходите глубоко в себя, пранаяма случается естественным образом, проясняя и очищая ум, ломая неправильную модель дыхания.

Связь дыхания: ум – эмоции – тело

Вы обращали внимание на то, как дышите, когда злитесь? Какое у вас дыхание? Прерывистое. Когда вы в хорошем настроении, какое тогда дыхание? Отличается! Когда вы уравновешенны и спокойны, дыхание легкое, едва заметное. Когда вы сомневаетесь в чем-то – другой ритм дыхания!

Понаблюдайте за ритмами дыхания при различных эмоциях – он разный. Каждой эмоции соответствует свой ритм дыхания.

Теперь обратите внимание или вспомните, как вы дышите, когда есть беспокойство в уме или сомнения и, наоборот, когда ум центрирован, сосредоточен – ритм дыхания разный. Древние мудрецы изучили этот механизм очень хорошо еще тысячи лет назад и решили… Ага… раз это так, давайте мы воспользуемся этой связью и будем применять дыхание и разные ритмы для успокоения ума и неприятных эмоций. Так и возникла пранаяма.

С помощью самого ума мы не можем контролировать свой разум, так как он неосязаем. Но дыхание мы можем контролировать: задерживать, удлинять вдох или выдох, вдыхать или выдыхать одной или другой ноздрей, больше дышать животом или грудной клеткой и т. д.

Йоги очень хорошо изучили воздействие разных ритмов и способов дыхания на организм и сознание и предложили эти техники людям. Из поколения в поколение с помощью очень правильного и мудрого способа знания йоги и Вед о человеке и Вселенной передаются от Учителя к ученику и открываются снова и снова.

Обучаться дыхательным упражнениям необходимо под опытным и правильным руководством!

РЕКОМЕНДУЮ

Чтобы больше узнать о различных практиках дыхания, рекомендую разработанную мной специальную программу для изучения пранаям и их практического применения в повседневной жизни. Это курс «Тайны дыхания. Основы медитации».

Этот курс можно пройти в трех вариантах: семинар в Минске, вебинар из любой точки мира (смотрите расписание на сайте www.1yoga.by), а также видеоуроки с домашними заданиями и форумом поддержки на сайте www.1yoga.tv.

ВНИМАНИЕ! Специально для читателей этой книги! Получите несколько бесплатных поясняющих видеоуроков по пранаямам на странице www.1yoga.tv/book.

Основные рекомендации и правила для занятий йогой таковы.

♦ Без перенапряжения. Если возникает перенапряжение в теле или уме – остановитесь. Больше отдыхайте, делайте несколько коротких подходов и постепенно увеличивайте время удержания одного положения. При перенапряжении эффект позы значительно уменьшается.

♦ Постоянное приятное усилие. Это означает, что вы каждый раз стремитесь сделать чуть больше (например, наклониться к ногам), не доводя до перенапряжения в мышцах.

♦ Терпение – самое большое достоинство ученика. Переходите от одного этапа к другому после полного освоения предыдущего.

♦ Возможное напряжение мышц – нормально. Но при этом не должно быть никакой боли и перенапряжения.

♦ Мышцы лица и те мышцы, которые не участвуют в поддержании положения, должны быть расслаблены. При регулярном выполнении поз вы научитесь замечать и контролировать это напряжение и расслабление.

♦ В йоге нет соревнования. У каждого свой уровень подготовки. Нет двух человек, одинаково воспринимающих йогу и испытывающих совершенно одинаковые ощущения. Важно получить свой собственный опыт и не оценивать его.

♦ Отпустите усилия на уровне ума. Пусть ум во время занятий отдыхает и просто наблюдает, а тело – работает.

♦ Продолжайте дышать в каждом из положений. Стремитесь к полному дыханию во время практики асан. Такое дыхание способствует устранению токсинов и шлаков, выделяемых мышцами при их напряжении.

♦ Направляйте внимание на все тело, осознавайте не только ту часть тела, которая напрягается.

♦ Самое лучшее время для практики – раннее утро, когда вас ничто не отвлекает. Уделите это ценное время себе. Это даст наибольший эффект и заряд на весь день.

♦ Рекомендую повторять практику днем или вечером. Но не более чем за 3 часа до сна. Иначе вы не сможете заснуть. Вечерняя практика даст хороший отдых, освободит от напряжения, накопившегося за день, и освежит вас.

♦ Занимайтесь на пустой желудок. После обеда должно пройти 2,5–3 часа, после небольшого перекуса (например, фрукты или чай) – 1–1,5 часа.

♦ Будьте постоянны и последовательны в ваших занятиях. Выделить время для занятий бывает нелегко. Но помните о дисциплине йоги, просто начните! Уделяйте занятиям вначале 10 минут, а затем, по мере освоения всего комплекса, – 1–1,5 часа. Если случается так, что вы не можете выделить час времени для занятий, сделайте столько, сколько возможно. Можно разделить выполнение на части. Важно не спешить. Не делайте сразу несколько дел (например, не следует готовить еду и в перерывах между помешиваниями борща делать асаны). Пусть это будет несколько минут, но на 100 %.

♦ Выполняйте асаны с уважением к себе, своему телу и дыханию! Любите себя!

♦ Лучше несколько минут ежедневно, чем 2 часа от случая к случаю. Даже 10 минут занятия лучше, чем не заниматься в этот день вообще. Ежедневные занятия сделают вас устойчивыми к окружающим стрессам дня, намного более работоспособными.

♦ Отведите йоге значительное место в своей жизни. Когда вы сами чувствуете себя хорошо и окружающим вас людям хорошо с вами, лучше решаются дела, ум успокаивается, всегда найдет выход, даже из самой сложной ситуации.

Что нужно для занятий и важные моменты.

♦ Чтобы выполнять асаны, вам не потребуется никакого специального оборудования, только вы и ваш коврик для йоги. Вы можете заниматься в любом удобном месте, даже во время путешествий.

♦ Лучше приобрести специальный коврик, чтобы по нему не скользили ноги и руки.

♦ Практикуйте в чистом и проветренном помещении или на свежем воздухе. Если возможно, отведите отдельную комнату для занятий. Когда вы выполняете упражнения в одном месте – это создает определенные вибрации, атмосферу. Когда вы приходите в эту комнату в очередной раз – вибрации уже окружают вас и приводят к йоге, приносят исцеление, силу и защищенность. При необходимости вы можете просто зайти в комнату и побыть там несколько минут, ничего не делая, – это зарядит и успокоит.

♦ Комната должна быть умеренно теплой. Мышцы тела хорошо растягиваются в тепле. Избегайте чрезмерно высокой температуры – это приводит к беспокойствам ума, а тело будет испытывать дискомфорт. При высокой температуре мышцы разминаются лучше, но нагрузка на внутренние органы и сердце больше, тело быстро утомляется и возникает ложное ощущение хорошего занятия.

♦ Практика йоги улучшает здоровье, но не используйте йогу как замену лечения при серьезных проблемах со здоровьем! Консультируйтесь с врачом.

Особые показания

Лучше уменьшить нагрузку, особенно в первые дни. Не делайте асаны, которые требуют большого усилия. Выполняйте упражнения мягко, чувствуйте свое тело и состояние. Не рекомендуется делать перевернутые позы, если вы практикуете недавно. При регулярной практике, если вы чувствуете себя комфортно, – можете выполнять. Рекомендую для уменьшения дискомфорта в эти дни больше внимания уделить таким упражнениям из предложенного комплекса, как наклоны вперед в положении сидя, «полумост», «кобра», «ребенок». Совмещайте упражнения с более глубоким дыханием. Больше внимания уделите медитации и дыханию.

Если вы занимаетесь в группе, то, как только узнаете о беременности, сообщите своему инструктору йоги. В зависимости от вашего уровня подготовки и срока беременности инструктор может предложить специальную программу. Также рекомендую приобрести мою книгу «Йога для женщин». Она очень подробно описывает все детали.

Если вы только хотите приступить к занятиям, проконсультируйтесь с вашим врачом до начала занятий. В этот период следует избегать упражнений, при выполнении которых оказывается большое давление на живот. Держите живот свободным, не напрягайте. Рекомендую глубокое дыхание, кроме дыхания животом, медитацию. Прислушивайтесь к своему телу и следуйте его желаниям.

Пусть здравый смысл будет вашим гидом! При слабости делайте асаны мягче, дышите глубже, больше отдыхайте в промежутках. Это поможет вам быстро восстановиться. Не выполняйте упражнения при высокой температуре тела. При занятиях в группе консультируйтесь с инструктором. Советуйтесь с вашим врачом.