Экстремальные ситуации - Ирина Малкина-Пых
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Упражнение 2 «Кормовая рубка»
Расставьте ноги чуть больше, чем на ширину плеч, слегка согните их в коленях. Выполняйте движения типа «хулахуп». Начинайте вращательное движение бедрами вправо назад, влево вперед, завершая полный круг. Сохраняйте удобный для вас постоянный ритм.
Упражнение выполняйте медленно, но с большим усилием, бедра выносятся в стороны, назад и вперед как можно дальше.
Упражнение 3 «Опоры»
Один из партнеров лежит на спине «звездой», раскинув руки и ноги. Ладони его рук обращены вверх (маленькие дети только так и лежат – они максимально открыты миру, и лишь взрослые «хватаются» за землю). Второй, стоя на коленях или сидя на пятках, подводит свою ладонь под кисть руки партнера и плавно и аккуратно, не спеша, начинает приподнимать, отрывать ее от пола. Предплечье и плечо лежат на полу. При этом вес кисти как бы «стекает» вниз, в землю. Кисть расслабляется, опираясь на запястье, и в ней возникает чувство тяжести. Она как бы обретает свой собственный вес, который не ощущается в напряженном состоянии. Увеличение веса той или иной части тела – надежный индикатор ее расслабления.
Расслабив кисть, можно переходить к предплечью. Аккуратно придерживая кисть и взяв руку за запястье, следует приподнять предплечье. Его вес «стекает» вниз и через локоть уходит в пол, в землю. Предплечье расслабляется. Плавно сгибая, разгибая и вращая предплечье, ассистент помогает лежащему расслабить мышцы и контролирует их состояние. Движения не должны быть ритмичными и предсказуемыми, чтобы лежащий не пытался сам выполнять угаданные движения. Если он будет напрягать мышцы, самостоятельно двигать рукой, это сразу отразится на весе предплечья и кисти – они станут легче.
Чтобы помочь лежащему полностью отключить сознательное управление мышцами, можно применить следующий прием. Придерживая предплечье партнера за запястье (кисть свободно свисает вниз, предплечье опирается на локоть), ассистент медленно отводит и разворачивает предплечье до точки, в которой кисть под собственной тяжестью должна «перевалиться» через лучезапястный сустав. Если партнеру не удалось расслабиться полностью, то в момент разгибания кисть, до этого как бы «максимально расслабленная», начнет осуществлять движения, пытаясь «переброситься» самостоятельно. Лежащий испытывает при этом непривычное чувство потери контроля над частью своего тела.
Убедившись, что рука ниже локтя действительно расслаблена, ассистент поднимает локоть лежащего, подводит под него вторую свою ладонь и медленно двигает рукой партнера – рука как бы плавает в воздухе. Проверить полноту расслабления можно с помощью того же приема с падением кисти. Отказаться от сознательного контроля мышц всей руки обычно труднее, чем расслабить только кисть и предплечье.
Закончив работу с рукой, ассистент подводит руку под колено лежащего и плавно сгибает его ногу так, чтобы пятка скользила по полу. В этом случае сохраняется контакт с землей, с опорой, что особенно важно при работе с ногами. Потом он поднимает колено партнера, отрывая от пола ступню, и опирает ее на свою ладонь. Плавно сгибая, разгибая и вращая ногу лежащего, ассистент помогает ему полностью расслабить ногу.
После того как ассистент убедится в полном расслаблении мышц ноги, он плавно опускает ступню на пол, одной рукой придерживая ногу под коленом, а легким усилием другой руки помогает ноге выпрямиться (ступня и пятка скользят по полу). Нога должна распрямляться медленно, как бы под собственным весом.
Последний этап упражнения – расслабление мышц шеи. Ассистент аккуратно приподнимает голову лежащего, подведя под нее ладони. Несколько минут он просто держит голову партнера на своих ладонях, после чего начинает плавно вращать ее, наклонять вперед-назад и вправо-влево, добиваясь расслабления мышц шеи.
Кроме ощущения сопротивления или «помощи» движениям и изменения веса конечностей и головы, ассистент должен следить за дыханием партнера и «шторками» его ресниц, отмечая общее расслабление и работу контроля.
На выполнение всего цикла отводится 15–20 минут.
БЫСТРАЯ ЧАСТЬ
Упражнение 1 «Симметричная связка»
Под быструю ритмичную музыку участники делают любые танцевальные движения. Основное и обязательное условие – повторять движения и в правую, и в левую сторону. Это могут быть шаги, небольшие прыжки, повороты со взмахами рук, но они обязательно выполняются вправо-влево. В результате движений такого типа снимается сверхконтроль доминирующего полушария мозга.
Упражнение 2
«Осознание нижней части тела»
Лягте на спину на мат или коврик. Согните ноги в коленях и расставьте стопы примерно на четверть метра. Ухватив себя руками за лодыжки и подтянувшись к ним, прогнитесь в пояснице. Ритмично поднимайте и опускайте таз, соединяя колени, когда таз наверху, и разводя, когда таз на полу. В верхнем положении сильно напрягайте ягодицы.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
Упражнение 1 «Отвинченная голова»
Как трудно иногда бывает «отключить» свою голову, как часто она вмешивается «не в свое дело». Сейчас вам представится возможность некоторое время побыть без нее. Разбейтесь на пары. Один пусть укладывается отдыхать. Другой усыпляет его бдительность (помогает расслабиться, поглаживает, покачивает и пр.). Когда первый полностью расслабится, второй начинает «отвинчивать» его голову (осторожно, чтобы первый «не спохватился»). Когда голова, наконец, «отвинчена», второй участник несет воображаемую голову в угол комнаты и прячет ее. Потом будит своего товарища…
Как вам без головы? Вы ничего не видите и не слышите… Что происходит? Поищите свою голову!
Дав своему партнеру некоторое время побыть в новом качестве, второй участник «возвращает» ему голову. Тот ее внимательно изучает и, после опознания, они вместе «прикручивают» ее на место.
После окончания упражнения партнеры обмениваются впечатлениями и меняются ролями.
Упражнение 2 «Пластилиновый человек»
В отличие от других релаксационных упражнений, действующих по принципу «напряжение-расслабление», в это упражнение введены дополнительные сложности. Сильный эффект расслабления достигается длительным напряжением: игровая форма упражнения помогает занять внимание, а следовательно – увеличить время напряжения.
Вы сидите на корточках, голова спрятана в коленях, глаза закрыты. Представьте, что каждый из вас – ком пластилина, в котором зародилась жизнь; попробуйте вылепить из себя человека, преодолевая сопротивление пластилина.
Вначале постарайтесь выпрямиться во весь рост. Это требует большого напряжения в позвоночнике, шее, ногах. Теперь лепите руки от плеча, напряжение распространяется в руки, затем – в кисти, пальцы. Ощущайте «пластилиновость» пальцев: они все время норовят склеиться при соприкосновении. Этими пальцами нужно вылепить лицо – глаза, нос, рот. Какое выражение лица получилось? Какой человек вылепился? Посмотрите вокруг. Куда вы попали? Все тело остается напряженно-пластилиновым. Попытайтесь двигаться, отрывая пластилиновые ступни от пола. Куда и зачем вы пошли? Вы можете взаимодействовать с другими участниками: знакомиться, танцевать с ними и т. д.
А теперь вы мягко падаете на пол, прилипаете к нему и не можете отклеиться. Вы стараетесь освободиться; напряжение во всем теле увеличивается. Вдруг теплая волна накатывает на ваши нога, они тают, пластилин растекается в лужу. Следующая волна доходит до паха, потом до груди, шеи, головы – все пластилиновое тело растеклось в лужу.
РАБОТА С Я-ОБРАЗОМ
Понятие Я-образа включает в себя целый ряд аспектов, в том числе то, как человек видит себя в этом мире (как он видит отношения между своей личностью и своими трудностями), способ его отношения к своему телу (как он осознает мышечные напряжения, которые усугубляют его проблемы).
Я-образ является описательной составляющей Я-концепции системы представлений человека о самом себе. В рамках единой Я-концепции выделяют различные составляющие:
• Я физическое, как схема собственного тела;
• Я социальное, соотносимое со сферами социальной интеграции: половой, этнической, гражданской, ролевой;
• Я экзистенциальное, как оценка себя перед лицом жизни и смерти.
Формирование Я-концепции происходит при накоплении опыта решения жизненных задач и под оценивающим взглядом значимых других, прежде всего – родителей.
Очень многие эмоциональные расстройства связаны с нарушением образа тела. Это нарушение связано с тем, что ребенок не получил через телесный контакт с матерью ощущения своего физического Я.
Фельденкрайз (1997) в своей работе «Осознавание через движение», говоря о Я-образе и движении, выделяет четыре компонента Я-образа: движение, ощущение, чувствование и мышление: «Все мы говорим, двигаемся, думаем и чувствуем по-разному, каждый в соответствии с тем образом себя, который он построил за годы своей жизни. Чтобы изменить образ действия, нужно изменить образ себя, который мы несем в себе».
