Золотые правила питания: Болотов, Ниши, Чопра - Ирина Вознесенская

Овощи с рисом и грибами

1 средняя луковица

1 зубок чеснока

2 средние моркови

1 небольшой кабачок 300 г цветной капусты

100 г свежих или замороженных шампиньонов 100 г замороженного зеленого горошка 150 замороженной стручковой фасоли

2 средних помидора

0,5 стакана вареного риса подсолнечное масло, соль по вкусу

Измельчить лук и чеснок. Цветную капусту разобрать на соцветия. Нарезать кубиками морковь и кабачок, а грибы – ломтиками. Помидоры натереть на терке. Масло нагреть в сковороде, добавить лук, чеснок, фасоль, морковь, кабачок и горошек. Тушить 5 мин, затем добавить помидоры, цветную капусту, рис, грибы и тушить до готовности.

Ризотто с цукини и капустой

1 ст. ложка оливкового масла 1 небольшая луковица 125 г белокочанной капусты 1 зубок чеснока 300 г риса

1 л горячего овощного бульона 1 крупный кабачок цукини тертый мускатный орех соль по вкусу

Нагреть масло в кастрюле с толстым дном. Мелко нарезать лук и капусту и обжаривать 5-6 мин до мягкости. Раздавить чеснок, добавить его в кастрюлю и готовить 1 мин, помешивая. Добавить рис, перемешав, чтобы он был покрыт маслом. Готовить 2 мин.

Постепенно добавить бульон, по одной поварешке, постоянно помешивая, чтобы весь бульон полностью впитался перед добавлением следующей порции. Это займет около 15 мин. С помощью картофелечистки нарезать цукини тонкими ленточками. Добавить в ризотто с остатком бульона. Варить 5 мин, затем добавить мускатный орех и приправить

Желтый рис

2 стакана длиннозерного риса 1 ст. ложка сливочного масла 0,5 ч. ложки куркумы 4 стакана воды соль по вкусу

Тщательно промыть рис. Растопить масло, добавить в него соль, куркуму и рис, тщательно перемешать. Добавить воду. Накрыть крышкой и довести до кипения. Готовить в течение 5 мин, затем снять кастрюлю с огня. Оставить кастрюлю плотно закрытой на 20 мин. Рис готов, если зернышко можно легко раздавить пальцами.

Пряный рис с зеленой фасолью

300 г риса басмати

1 ст. ложка растительного масла

солью.

1 ч. ложка семян зиры 5 шт. гвоздик

5 стручков кардамона 0,3 ч. ложки куркумы

100 г зеленой фасоли, свежей или замороженной

2 ст. ложки нарезанного и обжаренного миндаля соль по вкусу

Промыть рис в нескольких водах, замочить в холодной воде на 20 мин, слить. Нагреть масло в большой сковороде и добавить зиру, гвоздику и кардамон. Когда специи начнут потрескивать, добавить рис и перемешивать 3-4 мин на среднем огне. Добавить фасоль, соль, куркуму, 500 мл горячей воды. Довести до кипения, затем снизить огонь, накрыть и готовить 5-8 мин, пока вся вода не впитается. Разрыхлить рис вилкой и украсить поджаренным миндалем.

Плов с горохом

1 стакан гороха 0,5 стакана риса

2 стакана воды

2 средние луковицы

4 средние моркови

5 ст. ложек подсолнечного масла соль по вкусу

Горох замочить и сварить отдельно. Спассеровать нашинкованный лук и морковь, залить четырьмя стаканами холодной воды. Как только вода закипит, посолить и положить вареный горох. Через 10 мин засыпать промытый рис и увеличить огонь, пока не исчезнет сверху вода. Затем накрыть крышкой, сделать медленный огонь и довести до готовности.

Макароны с овощами

400 г средних по величине макарон

1 средний кабачок

2 средние моркови

2 средних корня петрушки

2 средние луковицы

1 лавровый лист

1 ст. ложка растительного масла

1 ст. ложка измельченной зелени петрушки или укропа соль по вкусу

Морковь, лук, кабачки и корень петрушки нашинковать в виде лапши и спассеровать на масле, добавить немного воды и тушить еще 10-15 мин. Макароны отварить, добавить к ним овощи и все перемешать. Подавать, посыпав зеленью.

Голубцы с картофелем

1 средний кочан капусты (около 1-1,2 кг) 10 средних клубней картофеля

2 небольшие луковицы

4 ст. ложки подсолнечного масла 1 стакан молока 1 ст. ложка муки соль по вкусу

У промытого капустного кочана вырезать кочерыжку вместе с толстой частью листьев. Кочан опустить в кипящую подсоленную воду и варить 10 мин, накрыв крышкой. Затем вынуть из воды и разобрать на листья. На середину внутренней стороны каждого листа положить по 1 ст. ложке фарша, прикрыть нижней черешковой частью листа, на нее подвернуть боковые части и затем обернуть верхней частью листа. Получившиеся конвертики уложить на противень, залить 0,5 стакана молока, перемешанного с мукой, и запекать в духовке 30-40 мин.

Для фарша: картофель очистить, отварить и горячим протереть через сито. Лук мелко нарезать и спассеровать в масле. В картофельное пюре добавить лук, соль, влить половину молока и перемешать.

Голубцы овощные

1 небольшой кочан капусты 0,5 стакана риса

1 средняя морковь

2 средние луковицы

2 ст. ложки подсолнечного масла

2 ст. ложки томатной пасты

1 ст. ложка измельченной зелени петрушки

соль по вкусу

Удалить из кочана кочерыжку, разделить его на листья и ошпарить кипящей подсоленной водой. Нарезать мелко морковь и лук.

Рис посолить и залить 1,5 стакана воды. Варить до тех пор, пока рис не впитает всю воду, затем снять с огня, добавить топленое масло, зелень и смешать с морковью и луком. Голубцы завернуть, положить в кастрюлю, добавить томатную пасту и воду, тушить на слабом огне 30 мин. Также можно уложить голубцы на противень и запечь в духовке.

Голубцы с чечевицей или фасолью

1 небольшой кочан капусты

1 стакан чечевицы или фасоли 0,5 стакана риса

2 средние луковицы

2 ст. ложки томатной пасты соль по вкусу

Удалить из кочана кочерыжку, разделить его на листья и ошпарить кипящей подсоленной водой. Чечевицу или фасоль замочить в холодной воде на несколько часов, отварить, соединить с отваренным отдельно рисом и измельченным луком. Посолить, завернуть в капустные листья, уложить в кастрюлю, добавить томатную пасту и тушить до готовности.

Котлеты из фасоли

0,5 стакана фасоли

2 средние луковицы

1 ст. ложка манной крупы

1 ч. ложка измельченной зелени кинзы

2 ст. ложки муки или панировочных сухарей белок 1 яйца

1 лавровый лист

подсолнечное масло, соль, томатный соус по вкусу

Фасоль замочить на несколько часов в холодной воде, отварить, перекрутить через мясорубку вместе с одной луковицей, добавить зелень кинзы, белок, немного манной крупы. Обвалянные в муке или в сухарях котлеты обжарить в масле, подавать с томатным соусом.

Котлеты гороховые

0,5 стакана геркулеса

2 стакана гороха

3 зубка чеснока

2 средние луковицы

2 ст. ложки панировочных сухарей или муки белок 1 яйца

подсолнечное масло, соль, томатный соус по вкусу

Горох замочить в холодной воде на несколько часов, отварить и перекрутить через мясорубку или измельчить в блендере вместе с геркулесом, чесноком и луком, добавить соль и белок. Обвалять котлеты в муке или сухарях и обжарить в масле. Подавать с томатным соусом.

Котлеты из капусты

500 г белокочанной капусты

1 небольшая луковица

1 ч. ложка измельченной зелени петрушки

3-4 ст. ложки панировочных сухарей или муки

белок 1 яйца

подсолнечное масло, соль по вкусу

Капусту нарезать ломтями и отварить в подсоленной воде, пока она не станет мягкой. Готовую капусту откинуть на дуршлаг, дать стечь воде и мелко нарезать. Добавить мелко нарезанный лук, зелень петрушки, белок, панировочные сухари или муку, размешать, чтобы получилась густая смесь. Разделать котлеты, обвалять в сухарях или муке, обжарить в масле.

Котлеты из капусты с картофелем

500 г капусты

1 ломтик белого хлеба

2 средних клубня картофеля белок 1 яйца

2 ст. ложки манной крупы 1 ст. ложка муки

1 ч. ложка измельченной зелени петрушки подсолнечное масло и соль по вкусу

Отварить капусту, дать стечь воде, пропустить через мясорубку или мелко порубить ножом вместе с замоченным ломтиком белого хлеба и вареным картофелем. Посолить, поперчить, добавить манку, белок, зелень. Сформовать котлеты, обвалять в муке, обжарить в масле.

Вторые блюда из птицы

Картофельно-куриные оладьи

5 средних клубней картофеля

3 куриных филе

белок 2 яиц

3 ст. ложки муки

3 зубка чеснока 1 ст. ложка измельченной зелени петрушки подсолнечное масло и соль по вкусу

Куриные грудки пропустить через мясорубку вместе с чесноком и зеленью.

Картофель очистить, натереть на мелкой терке. Куриный фарш смешать с картофелем, добавить белки, муку, посолить. Выпекать оладьи на сковороде в большом количестве масла до готовности.

Индейка, тушенная с фруктами

500 г филе индейки

1 ст. ложка сливочного масла

1 стакан воды

1 небольшая луковица 150 г изюма без косточек

2 средних яблока

1 стакан яблочного сока 1 ст. ложка муки

1 ст. ложка измельченной зелени петрушки соль по вкусу