Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон - Патерок Беата

При достижении удовлетворительных значений коэффициента эффективности вы сможете расширить рамки сна до 15 минут на следующую неделю. Тем не менее мы призываем вас не торопиться и дождаться по-настоящему устойчивой стабилизации. Лучше исходить из того, что первую установку рамок придется сохранять еще несколько недель, пока, с одной стороны, ваш организм не привыкнет к новой продолжительности сна, а с другой — пока давление сна не достигнет такого уровня, чтобы положительно влиять на засыпание и процесс сна.

Вопросы и ответы по рамкам сна

Вопрос: Можно ли смещать рамки сна?

Ответ: По возможности с самого начала устанавливайте рамки так, чтобы в ближайшие недели вам не пришлось их передвигать.

Вопрос: Как поступить, если я иду на вечеринку, а время отхода ко сну у меня назначено на 24 часа: надо ли мне уходить домой в 23 часа, или можно позже лечь и позже встать?

Ответ: Радостные события вроде посещения празднеств вносят свою лепту в качество вашей жизни, поэтому непременно встречайтесь с друзьями. Если из-за этого вам придется ложиться позже намеченного времени, утром всё-таки надо встать вовремя (то есть этой ночью вы проведете в постели еще меньше времени). Если вам это кажется неприемлемым, то по необходимости можно передвинуть время подъема, но не более чем на полчаса. Такой диапазон всё еще вписывается в сферу биологических ритмов перестраивающегося организма. Однако не стоит злоупотреблять подобными срывами. Особенно избегайте нарушения режима на начальном этапе тренинга.

Вопрос: Я уже в 22 часа умираю от усталости. Разумно ли дожидаться полуночи? Тогда я уж точно буду на грани и не смогу уснуть!

Ответ: В первое время вашему организму действительно трудно адаптироваться к новым условиям, поэтому и обостряются застарелые проблемы с засыпанием. Но при последовательной коррекции давление сна возьмет свое — и через одну-две недели вопрос отпадет сам собой.

Вопрос: В выходные тоже надо вставать в установленное время?

Ответ: Да, это непременное условие, поскольку время подъема служит штурвалом всего ритмического цикла «сон — бодрствование». Методика ограничения сна работает лишь тогда, когда вы следуете ей неукоснительно. Если вы, особенно в первые недели, будете допускать слишком много отклонений, то после наметившегося успеха быстро наступит рецидив. Только добившись с течением времени устойчивой стабильности, можете поэкспериментировать с небольшими послаблениями.

КАК УСТАНОВИТЬ ДАТУ НАЧАЛА ТРЕНИНГА

Решение о вступлении в программу не стоит принимать слишком поспешно — оно должно быть взвешенным. Примите во внимание то, что в ближайшие три месяца вам придется не только жить в жестких рамках режима, но и ежедневно испытывать дополнительные нагрузки. Если в этот срок вам предстоят какие-то стрессовые события (например, экзамены, переезд и т. п.), то начало тренинга нормализации сна, естественно, надо отложить. Неблагоприятный период для начала также и время отпуска или путешествия, если они выпадают на первые недели, — вольно или невольно вы всё равно выбьетесь из ритма.

Помимо этого следует учесть, что условия тренинга легче переносятся при долгом световом дне. Конечно, можно проводить тренинг и зимой, однако имейте в виду, что вы столкнетесь с трудностями при утреннем подъеме и вечернем бодрствовании.

Вопрос и ответ по установке даты тренинга

Вопрос: Не стоит ли взять отпуск для начала тренинга?

Ответ: Нет, эту мысль вам нашептывает страх, что при недостатке сна вы не сможете вести нормальный образ жизни, — это происки вашей бессонницы. Важным компонентом нашего метода является как раз освобождение от подобных страхов. Подумайте, даже без тренинга вы так или иначе справляетесь со своей профессиональной деятельностью (за исключением случаев, связанных с принадлежностью к профессии повышенной опасности). В конце концов вы придете к выводу, что ваш рабочий день не осложняет, а облегчает выполнение всех условий тренинга. Куда тяжелее противостоять накатывающей в течение дня усталости, не отвлекаясь на напряженную работу.

ПЛАНИРОВАНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Сокращая период пребывания в постели с восьми до шести часов, вы автоматически высвобождаете время на бодрствование. Эти дополнительные два часа в день в пересчете на год составляют целый месяц свободного времени. Времени, которое следует распланировать. То, что на первый взгляд кажется несомненной удачей, может сыграть с вами злую шутку. Именно на начальном этапе тренинга из-за повышенной утомляемости пациенту бывает не по силам с толком использовать высвободившиеся часы. Так что прежде, чем приступать к тренингу, сядьте и хорошенько подумайте, чем занять час утром и час вечером.

Можете воспользоваться нашими рекомендациями.

Распределение высвободившегося времени

Следствием сокращения времени сна являются свободные часы утром и/или вечером, которые необходимо заполнить энергичной деятельностью. Выбрать себе занятие бывает довольно проблематично из-за утренней или вечерней вялости, когда организм сопротивляется активности. Поэтому уже накануне первого дня тренинга обдумайте и распланируйте на ближайшую перспективу наилучшие для вас варианты.

Зафиксируйте свой план на бумаге и всегда держите его перед глазами. Пример:

Глажка. Кино. Уборка. Прогулка…

АНТИКРИЗИСНОЕ УПРАВЛЕНИЕ: МЕРЫ ПРОТИВ МОМЕНТА УСТАЛОСТИ И КРИЗИСА МОТИВАЦИИ

Менять многолетние поведенческие привычки, как известно, нелегко. Тем более когда и сознанием и телом овладевает парализующее изнеможение. Вы должны основательно взвесить, в силах ли вы бороться с приступами навалившейся усталости. Не подготовившись к таким моментам, трудно придерживаться установленных рамок, особенно в послеобеденный отдых, когда вы расслабленно сидите и думаете: «Как же мне продержаться без сна до вечера?..» Чтобы не поддаться соблазну, надо заранее выработать определенную стратегию противостояния. Рекомендации и примеры вы найдете в следующей врезке.

ПРИОБЩЕНИЕ ДОМАШНИХ И БЛИЖАЙШЕГО ОКРУЖЕНИЯ

Изменение собственного режима дня в первую очередь затронет вашего супруга/супругу. Разумнее всего обговорить с ним всё заранее: поделиться планами, попросить поддержки. Подготовьте его и остальных близких к тому, что в ближайшее время вы, возможно, будете более напряжены и раздражительны, не всегда адекватны, но это не умаляет вашей любви к ним. Если у вас с мужем общая постель или спальня, а новый режим сна сильно разнится с привычным, убедите его на время тренинга поспать раздельно, в разных комнатах.

ПРИЕМ МЕДИКАМЕНТОВ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИНГА

Если на момент начала терапии ограничения сна вы уже принимали определенные медикаменты, вовсе не обязательно от них отказываться. В любом случае все назначения и отмены лекарств должны происходить с участием вашего лечащего врача. Одновременное с тренингом медикаментозное лечение, возможно, потребует от вас несколько расширить рамки сна. При приеме современных снотворных (активные компоненты: зопиклон, золпидем или залеплон) с относительно коротким сроком действия вполне приемлем установленный срок сна в рамках шести часов. При лечении антидепрессантами (активные компоненты: миртазапин, доксепин, тримипрамин и амитриптилин), у которых срок действия дольше, следует раздвинуть рамки до семи часов, поскольку препарат продолжает действовать утром. Если же ваша цель на обозримое будущее — отказ от приема лекарственных средств, то наш метод нормализации сна окажется вам хорошим подспорьем. В этом случае приступите к тренингу, продолжая лечение назначенными вам препаратами. Когда в ходе тренинга коэффициент эффективности сна поднимется до 85 %, не расширяйте рамки, а сократите дозу лекарств. Схему сокращения приема препаратов согласуйте со своим лечащим врачом.