7-минутное чудо - Шелдон Левин

Я всегда объясняю своим детям, что если кто-то делает работу и выглядит это очень непринужденно, то, скорее всего, это довольно трудно. Все дело в энтузиазме, опыте и усилиях работающего.

Если 7-минутная чудо-разминка не потребует у вас много времени, то она компенсирует это усилиями, которые придется приложить. Чтобы тренировка дала результат, вы должны добавить третий основополагающий принцип — интенсивность.

Люди, которые разговаривают во время тренировки, кажутся мне ненормальными. Поэтому не стоит им уподобляться.

Когда я вижу, как люди, занимаясь на велотренажере, читают журнал или смотрят телевизор, то вспоминаю, что сказала моя подруга Эми, когда первый раз приехала на отдых и на итальянском берегу Адриатического моря зашла далеко от берега, но вода все равно едва доставала до колена: «В этой воде нет воды!»

В таких упражнениях нет упражнений.

Если вы разговариваете во время занятий, то не тренируетесь по 7-минутной программе. Если вы правильно занимаетесь, то во время 7-минутной чудо-разминки просто не сможете говорить, даже если и захотите. Движения должны быть интенсивны, чтобы принести пользу вашему организму.

Я повторяю: никогда не занимайтесь так, будто делаете своему телу одолжение.

Это ваше тело делает одолжение вам. Добавьте в ваши тренировки рвение и энтузиазм.

Вот восемь предупредительных стоп-сигналов, при появлении которых следует немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу:

1. Тяжелая одышка

2. Спазмы мышц

3. Кашель

4. Боль в груди

5. Хрипы

6. Заложенная грудь

7. Головокружение

8. Чрезмерное потоотделение

Я говорю своим пациентам, что у всех мертвецов есть одна общая черта — они не двигаются. Жизнь — это движение. Поэтому, когда пациенты жалуются, что смертельно устали, я отвечаю, что это только половина правды. Чтобы вдохнуть в них жизнь, я напоминаю, что нужно не просто заниматься, а вкладывать в занятия всю душу. Тренироваться нужно интенсивно.

Так и делайте.

Когда вы двигаетесь, ваше тело чувствует это. Когда вы интенсивно тренируетесь, то тело реагирует соответственно. Независимо от того, насколько вы хитры, ваше тело всегда хитрее. Поэтому его нельзя обмануть, оно четко понимает, кто действительно трудится, а кто — нет.

Как понять, достаточно ли интенсивно вы занимаетесь? Уверяю вас, тело само подскажет ответ на этот вопрос. Вот несколько подсказок:

Пульс. Пот. Одышка.

Представьте, что вы находитесь на школьном стадионе.

Вам нужно пробежать стометровку. Теперь представьте, что вы ее пробежали. Как бы вы себя чувствовали? Что было бы с вами на финишной черте? Без сомнения, вы бы вспотели и тяжело дышали. Ваше сердце выскакивало бы из груди. И все это менее чем за 20 секунд бега.

А теперь, для контраста, представьте, что вы медленно идете по этой беговой дорожке в течение часа.

Как бы вы себя чувствовали после этого?

Скорее всего, у вас появилась бы тяжесть в ногах, не так ли? А пот? Только если на улице было бы жарко и влажно. Одышки же и учащенного пульса не было бы и в помине.

Разница между этими двумя сценариями в интенсивности движения. В первом случае вы чувствуете результаты движения вашего тела. Во втором случае — нет.

Меньше чем за 20 секунд ваш организм испытал глубокие изменения, которые не произошли с ним за целый час. Кто главный виновник этой разницы? Адреналин, гормон интенсивности.

Пот, учащение пульса, ускорение частоты дыхания, которые вы чувствовали в конце стометровки, — признаки готовности адреналина сжигать жировые отложения.

Ваша ходьба по беговой дорожке убаюкала адреналин.

Интенсивность выполнения упражнения не субъективна. Ее можно определить и измерить по трем признакам. Это:

1. Пот

2. Одышка

3. Частый пульс

Это три точных физических показателя — занимаетесь ли вы достаточно интенсивно, чтобы сжигать жир. Некоторые пациенты рассказывают мне, что после нескольких минут интенсивных занятий они ощущают каждый удар сердца. Нет сомнений, что они тренируются интенсивно.

Некоторые говорят, что снова чувствуют себя детьми.

Кэтрин Т., физиолог, совершенно точно подметила одну вещь. Она сказала: «Мы живем в неподвижном обществе. В отличие от детей, которые двигаются очень интенсивно, взрослые слишком медлительны, чтобы потеть, у них не учащаются пульс и дыхание. За исключением поездок в луна-парк, кратких мгновений испуга или секса, с ними такого не случается».

Вы можете изменить все это, превратив тренировки из домашней рутины в настоящий праздник.

Переведем разговор в практическое русло: существует три способа, чтобы повысить интенсивность. Можно двигаться быстрее, выполнять каждое движение с усилием или совмещать оба способа. Не просто двигайте ногой, но бейте ею. Не мотайте рукой, но выполняйте ею удар — как в боевых искусствах. Если вы сгибаетесь, то прогибайтесь до конца.

Ваше тело должно двигаться целенаправленно. Пусть сердце стучит, а легкие усиленно работают. Выполняйте три упражнения так, как будто бежите стометровку, а не медленно гуляете по дорожке парка.

Если после окончания тренировки вам не нужен душ, значит, вы занимались недостаточно интенсивно. Скольких людей вы знаете, которые каждый день специально нагружают свое сердце так, чтобы учащался пульс? Не думаю, что много.

Так заведите новую традицию! Концентрируйте усилия, концентрируйте адреналин.

Концентрируйтесь на сжигании жира, от которого хотите избавиться.

Глава 11

ПУСТЬ СЕМЕРКА СТАНЕТ ВАШИМ СЧАСТЛИВЫМ ЧИСЛОМ

Когда я был маленьким, в бедном районе Бруклина на востоке Нью-Йорка мы играли в игру «Семь минут на небесах». Нужно было запереться в ванной с девочкой на 7 минут, с выключенным светом.

Главное правило игры — вас не должны поймать!

Ладно, было еще одно правило: когда 7 минут заканчивались, наступала очередь следующего.

Наверняка мы были не единственными, кто играл в эту игру. Дженнифер Коннелли, получившая в 2002 году премию «Оскар» за лучшую женскую роль в фильме «Игры разума», начинала свою карьеру в 1985 году, играя в подростковой комедии «Семь минут на небесах».

Забавно. Оглядываясь назад, задумайтесь — сколько 5-летних детей способны ответить, который сейчас час? Тем не менее 7-минутный промежуток времени запал мне в душу. Играли вы в эту игру в детстве или нет, но я хочу, чтобы 7 минут были близки вам так же, как и мне.

Семь минут. Четыреста двадцать секунд.

За этот промежуток времени вы не успеете добраться до спортивного зала, но сможете выполнить упражнения, делающие тоньше и привлекательнее проблемные участки вашего тела.

Не думайте, что я выбрал именно 7 минут только из-за приятных детских воспоминаний. Как и все остальное в моей программе, этот выбор основан на научных данных. Дело в том, что, занимаясь дольше, жира больше вы не сожжете. Просто такова оптимальная продолжительность тренировки, сжигающей жировые отложения в проблемных местах, и определяют ее не мышцы, а мозг.

Все сводится к одному: уменьшают ли упражнения аппетит? Или они делают вас голоднее гризли из Йеллоустонского заповедника, проснувшегося после зимней спячки?

Долгое время считалось, что физические упражнения уменьшают желание перекусить. Теперь мы знаем, что это не так. Кратковременные тренировки действительно сокращают аппетит, а длительные увеличивают.

Причина — в гормоне головного мозга, невропептиде Y. Этот гормон синтезируется в мозжечке — железе величиной с грецкий орех, которая находится глубоко в мозге. И хоть он маленький, но делает большое дело, например контролирует ваши сексуальные порывы, сны и даже настроение. Что важнее, он управляет аппетитом.

Кстати, именно на мозжечок действуют такие антидепрессанты, как «Золофт», «Прозак», «Паксил» и «Селекса», которые делают нас «счастливыми».

Невропептид Y — сторожевой пес мозга, он защищает от возможности дотренироваться до смерти (правда, чисто гипотетической). Поэтому, если кто-либо всерьез боится этого, успокойтесь, мать-природа обо всем позаботилась.

Кроме того, невропептид Y — мощный стимулятор аппетита. Именно он начинает волноваться, когда вы слишком много тренируетесь.

После тренировки уровень невропептида Y поднимается и стимулирует центр чувства голода в вашем мозге. Затем в течение нескольких часов вы испытываете чувство голода и едите больше, чем обычно, чтобы компенсировать энергетические потери от тренировки. Это происходит без участия сознания.

Никакая сила воли и самые благие намерение не смогут победить этот природный процесс вашего головного мозга.