Библия велосипедиста - Джо Фрил

Так же, как и в случае с ПАНО, вы можете повысить вашу экономичность за счет тренировок. Она улучшается по мере повышения общей выносливости и развития технических навыков. Вот почему я обращаю особое внимание на отработку навыков педалирования в зимние месяцы и постоянно говорю о приверженности улучшению навыков педалирования и езды в течение всего года.

Порой можно подумать, что знание, учет и возможности измерения приведенных выше четырех физиологических характеристик позволяют легко измерить общую степень физической подготовки. К счастью для спортсменов, все обстоит не так. Ведущие мировые ученые могут собрать в самой современной лаборатории успешных спортсменов, провести массу тестов, измерений, анализов, выдвинуть кучу гипотез, затем предсказать, какими будут их результаты в очередной гонке и… ошибиться. Лабораторные условия – это совсем не то, что реальный мир гонок, в котором важны другие переменные, часто ускользающие от взгляда ученых.

Напряжение при тренировках

В этой книге постоянно упоминаются пять терминов, связанных с напряжением, присущим тренировочному процессу, – это частота, продолжительность, объем, нагрузка и интенсивность. Крайне важно понимать суть этих терминов. За счет аккуратного изменения частоты, продолжительности и интенсивности упражнений в течение сезона мы постоянно выводим организм из комфортного состояния, заставляя его адаптироваться к позитивным изменениям, так называемым «уровням физической подготовки». Эта манипуляция связана с объемом и нагрузкой. Давайте вкратце рассмотрим каждое из этих понятий.

Частота тренировок – основная переменная в тренировочном процессе. Новички в мире многоборья обычно занимаются 5–6 раз в неделю. Такая частота представляется вполне допустимой для их уровня, и улучшения у них будут происходить в быстром темпе, скажем, на 10–15 % после нескольких недель занятий. Опытные велосипедисты тренируются значительно чаще – в определенные периоды сезона дважды в день. Спортсмен же, желающий попасть в олимпийскую сборную, будет заниматься по двенадцать-пятнадцать раз в неделю. Это тоже нормально, однако улучшение в данном случае составит у него не более 1–2 %, так как спортсмен подобного уровня уже находится на пике своего потенциала.

Исследования параметров спортсменов, занимающихся одним видом спорта, показали, что оптимальный результат достигается при 3–5 тренировках в неделю; при этом результативность каждой последующей тренировки будет стабильно снижаться. Однако если вы пытаетесь достичь максимума своего потенциала, то даже небольшие улучшения за счет дополнительных занятий могут иметь смысл.

Если новичок попытается тренироваться на таком же высоком уровне, что и более опытный гонщик, то дело неизбежно закончится снижением уровня его физической подготовки из-за перетренированности. Если опытный гонщик будет в течение значительного периода времени тренироваться на низком уровне, присущем новичкам, то он также потеряет физическую подготовку, но уже из-за недотренированности и слишком низкого напряжения усилий.

Частота, при которой вы работаете, отчасти зависит от текущего уровня адаптации вашего организма. К примеру, даже если вы – опытный гонщик, но не тренировались в течение нескольких недель, то вам имеет смысл начать с более редких тренировок и постепенно повышать их частоту.

Тренировочные сессии могут значительно варьироваться по продолжительности. Тренировки, призванные повысить уровень аэробной выносливости, могут продолжаться несколько часов. Напротив, тренировки, связанные с высокой интенсивностью или направленные на восстановление, могут быть сравнительно короткими. Так же, как и в случае с частотой, продолжительность упражнений отчасти определяется уровнем опыта – чем больше опыт гонщика, тем продолжительнее будут его тренировки. Продолжительность тренировок можно измерять временем или расстоянием. В этой книге продолжительность тренировок будет определяться временем.

Приемлемое время для длительных заездов во многом определяется продолжительностью предстоящей гонки. Общее правило гласит, что самые длительные упражнения должны иметь примерно ту же (либо немного большую) продолжительность, что и продолжительность самой длительной гонки, в которой вы планируете принять участие. В начале сезона упражнения с высокой интенсивностью проводятся в дни с минимальной продолжительностью тренировок, однако по мере приближения соревнований вы начинаете заниматься более тяжелыми упражнениями, причем одновременно повышаете и их интенсивность и продолжительность. Этот метод позволяет телу постепенно адаптироваться к уровню напряжения, присущему гонкам.

Частоту и продолжительность тренировок достаточно легко рассчитать с количественной точки зрения, поэтому спортсмены часто упоминают их в рассказах о своих программах тренировок. Они могут, к примеру, сказать, что на прошлой неделе ездили на велосипеде семь раз, а общая продолжительность занятий составила четырнадцать часов. Такой рассказ описывает лишь часть их тренировочного процесса, которую мы называем «объем». Объем представляет собой комбинацию частоты и продолжительности, которая помогает понять суть тренировки спортсмена. Однако объем не описывает в полной мере степень напряжения, достигаемую в ходе этих тренировок.

Гораздо лучше это делает термин «нагрузка» – комбинация частоты и интенсивности. Однако еще более точно определить глубину напряжения можно, зная, насколько упорно тренируется спортсмен, сколько усилий он прикладывает в каждом упражнении. Проблема любого среднего гонщика состоит в том, что ему тяжело оценить с количественной точки зрения интенсивность занятий, как это можно сделать с их частотой и продолжительностью. Один из способов такой оценки состоит в назначении каждой степени напряжения в ходе сессии определенного коэффициента с использованием шкалы от 1 до 10 (1 – крайне просто, 10 – усилия на уровне гонки, «изо всех сил»). Таким образом, умножив число минут, затраченных на выполнение того или иного упражнения, на коэффициент напряжения, можно достаточно четко оценить уровень нагрузки.

Предположим, что продолжительность вашей тренировки составляет один час и включает в себя разминку, несколько упражнений по преодолению подъемов с высокой интенсивностью и заминку. Предположим далее, что вы присвоили этой тренировочной сессии рейтинг 7 с точки зрения прилагаемых усилий. Таким образом, ваша рассчитанная нагрузка составит 420 (7 I 60).

Для расчета недельной нагрузки необходимо принять во внимание частоту упражнений и сложить между собой показатели нагрузки за все дни недели. Сравнивая между собой показатели нагрузки за несколько недель, вы можете заметить, как меняется уровень напряжения, испытываемого вашим телом.

Тренировки описываются с помощью трех переменных: частоты, продолжительности и интенсивности. Эти переменные позволяют рассчитать объем и нагрузку, которые помогают вам дать количественную оценку изменений в вашем тренировочном процессе, происходящих в ходе сезона.

Объем или интенсивность

Какой из двух показателей более важен – объем или интенсивность? У каждого гонщика есть некий естественный предел физических ресурсов – с учетом этого стоит ли ему проезжать максимально возможное расстояние или же сконцентрироваться на небольших расстояниях, но с высокой интенсивностью?

Ответ на этот вопрос зависит от степени опытности гонщика. Новички в мире велосипедного спорта смогут значительно улучшить свои навыки за счет более частого катания в течение длительных промежутков времени. По мере того как гонщик становится более опытным и физически подготовленным, повышение объема тренировок оказывает все меньшее влияние на его результативность. С этого момента особенную важность приобретают тренировки с различными уровнями интенсивности.

Интенсивность тренировок – фактор, связанный с напряжением, при учете которого многие спортсмены допускают больше всего ошибок. Они катаются со слишком высокой интенсивностью тогда, когда им нужно расслабиться, часто приступают к упражнениям с высокой интенсивностью, будучи сильно уставшими. Вследствие этого тренировки становятся неэффективными, простые упражнения даются с большим трудом, а сложные выполняются на более слабом уровне. Для большинства велосипедистов именно правильный подбор уровня интенсивности является ключом к переходу на следующий, более высокий уровень производительности. В главе 4 приведена более детальная информация по этому непростому вопросу.