Эмоциональные триггеры. Как понять, что вас огорчает, злит или пугает, и обратить реакцию в ресурс - Ричо Дэвид

• Снисхождение к внутреннему критику. Не опровергайте его слова, когда он нас провоцирует. Иначе начнется перепалка с тем, кто лучше вас владеет техникой унижения и подавления. Воспринимайте внутреннюю критику как тревожный звонок, повод вспомнить о том, что пора заняться духовной практикой – например, обратившись к любви и доброте. Допустим, голос нашептывает, что нас «ждет очередная неудача». Мы не спорим и не соглашаемся, а сразу переходим к утверждению: «Я верю, что сделаю все, что в моих силах, и справлюсь с любыми трудностями». Так внутренний критик помогает нам развиваться и расти.

• Доверие к позитивному внутреннему голосу, который защищает вас и не распекает. Это не просто голос разума и логики, а голос поощрения и поддержки, который повышает самооценку. Можно беседовать с собой как добрая тетушка или дядюшка. Мы отделяем происходящее от того, что мы чувствуем и во что верим. Мы утешаем себя и проявляем понимание, вместо того чтобы корить за бессилия и сомнения, порожденные неадекватной реакцией на триггер.

• Использование внутреннего голоса для борьбы с навязчивыми мыслями. Он отстаивает ваши интересы, чтобы перебороть такие мысли, особенно вызванные страхом. Когда внутренний голос говорит: «Случится самое ужасное», мы перекрываем его другим утверждением: «Я справлюсь с любыми трудностями».

• Удовлетворение пяти потребностей, которые мы обсуждали. Мы внимательны к своим чувствам; мы принимаем их без оговорок и без страха; мы ценим жизненные уроки; мы испытываем любовь и сострадание к себе, независимо от триггера и своей реакции на него; мы делаем шаг вперед, не позволяя триггеру завести нас в тупик.

• Анализ происходящего, своих мыслей и чувств. Не позволяйте им выбить себя из колеи. Не отождествляйте себя со своей реакцией. Мы свидетели всего, что происходит вокруг и внутри нас. Мы осознанно направляем все свое внимание на «здесь и сейчас» без цензуры, осуждения, страха, импульсивности, привязанности или отторжения. Осознанность помогает сделать паузу между триггером и ответной реакцией. Так мы сокращаем вероятность неадекватной, чрезмерной реакции.

• Воспитание эмоций. Триггеры вызывают гиперболизированную или неуместную реакцию. Наши эмоции подобны мышцам. Они гармонично развиваются, если подходить к тренировкам с умом. Если всю жизнь сдерживать гнев, он не достигнет зрелой осознанности. Следовательно, и ответ на триггер будет неуклюжим и преувеличенным. Чем чаще мы анализируем свои эмоции и проживаем их, тем реже возникает неуместная реакция на триггеры.

• Удерживание эго в узде. Под воздействием триггера мы теряем объективность, поэтому нам нелегко проявить упорство и решительность и находить «правильные слова». Можно значительно ослабить свою реакцию, если сделать передышку. Получив контроль над эго, мы сможем отреагировать без осуждения, но с четким пониманием, как повлияли на нас слова собеседника. Мы задействуем внутренние ресурсы самоуспокоения и терпения, а в следующий раз триггерная реакция будет слабее. Вот что советовала королева Гертруда Гамлету, своему сыну:

О милый сын,

Пыл и огонь волненья окропи

Спокойствием холодным[10].

Применение техник. Когда вас стыдят, оскорбляют и унижают, попробуйте использовать следующую технику (хотя и нелегко вспомнить о ней в нужный момент!): спокойно и очень медленно повторите вслух слова собеседника, ставшие для вас триггером. Делайте это задумчивым тоном и с закрытыми глазами. Затем молча посмотрите человеку в глаза, будто ждете ответа. Так можно создать паузу, которая помешает триггеру ошарашить вас и превратить в жертву. Это прием из айкидо, при котором мы перенаправляем удар туда, откуда он пришел. Мы деликатно «боремся» с собеседником его же словами и даем ему понять, как его высказывание влияет на нас.

• Взаимодействие с членами семьи, ведь они настоящие эксперты по триггерам. Им известны все наши слабости и больные точки, и близкие знают, когда, как и куда надавить. Они постоянно держат наготове ядерное оружие, и неудивительно, что их слова и поступки так задевают нас. Из этой ситуации есть только один выход: быть настороже, отбиваться, но не забывать про любовь и заботу. Присутствовать, но только до тех пор, пока родные не перейдут в наступление; тогда лучше покинуть территорию, чтобы защитить свои границы. Представьте, что поднимаете знак со словом «Стоп!», как дорожный полицейский. У нас с ним одна цель – не судить и не отчитывать, а обеспечить безопасность.

• Триггеры крепчают, если мы считаем, что они задевают только нас. Они теряют почти всю свою силу, когда мы видим, что люди, которым мы доверяем, которыми мы восхищаемся, точно так же подвергаются их влиянию. Свои триггеры есть даже у тех, кто достиг высочайших ступеней духовного роста. Если рассказать близкому другу про свои триггеры, наверняка вы узнаете, что у вас много общего. Так ваша уязвимость станет меньше. Порой мы все чувствуем себя одинокими, но на самом деле никто не одинок: наш мир соткан из множества взаимосвязей.

• Признание триггеров как данности. Умение признать то, что мы не можем изменить (например то, что слова и поступки людей всегда будут провоцировать нас), – это способ преодолеть триггеры. Мы не позволяем им нас унижать, но вполне допускаем, что подобного опыта невозможно избежать. Наша готовность смириться значительно ослабляет влияние триггеров.

• Юмор. Относитесь ко многому с юмором – это помогает проще воспринимать триггеры.

• Признание своей уязвимости. Людям свойственно принимать оскорбления близко к сердцу. Оптимальная реакция – прочувствовать боль от слов или поступков человека, который нас обидел, и мысленно сказать «Ой!» Игнорировать собственную ранимость неразумно, поскольку тем самым мы пытаемся уклониться от вполне уместной и оправданной грусти.

• Обращение за профессиональной помощью. Во многих случаях окажется полезной и даже необходимой травмотерапия, включая соматическую терапию и EMDR (десенсибилизация и переработка движением глаз).

Эти ресурсы находятся в той части мозга, которая отключается под натиском триггера, и потому мы часто о них забываем. Нам понадобится ежедневное напоминание – к примеру, записка на холодильнике со словами «Когда ты сталкиваешься с триггером, не забудь о внутренних резервах». Прочитав эти слова, обязательно назовите хотя бы один ресурс, о котором вы узнали из этой книги. Если вы знаете свои основные триггеры, у вас больше шансов выбрать метод, который поможет с ними справиться.

ТЕНЬ, ЭГО, РАННИЕ ГОДЫ ЖИЗНИ: ЧТО ПРОИСХОДИТ НА САМОМ ДЕЛЕ?

Некоторые триггеры атакуют три конкретные сферы: нашу тень, раздутое эго и нерешенные вопросы из прошлого. В каждой из этих областей может крыться источник острой реакции. По каждой из них есть конкретные методики (помимо тех, что мы перечислили), которые помогут справиться с триггерами. В этом разделе мы рассмотрим все три источника и найдем ресурсы для борьбы с ними.

Для начала объясним их значение.

Тень. Этот юнгианский термин, на первый взгляд, имеет негативный оттенок. Им обозначают неприемлемые черты характера, желания, импульсы, мысли, которые мы подавляем, отрицаем или игнорируем. Мы не хотим признавать, что у нас есть так называемая «темная сторона». Она остается на уровне бессознательного. Однако, наблюдая ее проявления у другого человека, мы реагируем критикой или гневом. По сути, срабатывает эффект зеркала, заставляющий нас увидеть то, что мы отказываемся видеть в себе. К сожалению, эта проекция говорит о том, что мы неспособны интегрировать свою тень, и она кажется чужой, существующей вне нашей личности. Когда мы так реагируем на триггер, речь идет о теневой проблеме в нас самих. К примеру, мы не замечаем, что стремимся все контролировать в отношениях с людьми. Контроль со стороны окружающих вызывает болезненную реакцию. Мы не видим, что смотрим на отражение собственного стиля общения. Триггер со стороны другого человека и наша реакция на него указывают на то, что мы отказываемся признать и присвоить как часть своей личности.