Аутогенная тренировка по Владимиру Леви - Б. Бах

• Тонизирующие мимические упражнения (особенно хороши при интенсивной умственной работе в перерывах):

• резкие нахмуривания с задержкой в нахмуренном положении на 2-3 секунды (15-20 раз);

• резкие зажмуривания и открывания глаз (до 10 раз);

• резкие оскаливания с оттягиванием углов рта вверх и вниз с одновременным напряжением подкожной шейной мышцы (15-20 раз).

Сверхтонизирующие словесные формулировки («взрывной выход»). Имеют смысл только при достаточной «вживаемости» в слова: «Наливаюсь упругой силой», «Ощущаю небывалый прилив бодрости», «Сгусток энергии», «Концентрат воли», «Весь заряжен», «Реакция молниеносная», «Внимание – взрыв!», «Я молния – удар!».

• «Сосудистая тонизация»:

• Включаете прохладный душ.

• «Я чувствую его всем телом».

• «Весь освежаюсь»,

• «Плечи, спина в приятном ознобе».

• «Мурашки бегут по телу».

• «Легкая дрожь».

• «Все сильнее хочется двигаться».

• «Озноб все сильней».

• «Я весь напрягаюсь, как пружина».

• «Весь сжат, все готово к броску».

• «Внимание – встать!»

Не забудьте, что при недостаточности любого способа – к вашим услугам другие. Поднявшись из позы аутогенной тренировки, вы можете сделать дополнительно несколько энергичных движений зарядочного типа, небольшой интенсивный самомассаж. Движения статической зарядки и 'Элементы самомассажа можно применять почти незаметно для окружающих (например, сидя в читальном зале библиотеки).

• Учитывайте принцип маятника. Вы оживлены, бодры, деятельны, как никогда – прекрасно! Но вот проходит время… Тонус почему-то падает… Нарастают вялость, апатия, сонливость… Куда все девалось?

Вспомните о маятниках и не беспокойтесь. Все осталось в вас. В организме и психике, как в природе, ненастье сменяется прекрасной погодой, а во время солнечного благоденствия назревает гроза. За подъемом рано или поздно следует спад, зато спад подготавливает возможность подъема.

Практически важно изучить два рода своих маятников: маятник тонуса и маятник настроения. Они колеблются в сложно-переменных ритмах по разным временным шкалам (суточным и меньше, недельным, месячным и больше), зависят и от массы внешних воздействий, и от своих внутренних прихотей. И, конечно, за всеми колебаниями не уследишь. Однако главные, особенно мешающие, заметить всегда можно. Научившись прогнозировать «качания», можно научиться если не устранять, то хотя бы умерять, растягивать, уменьшать крутизну неприятных спадов.

Опережая утомление

Если физическую усталость мы ощущаем одновременно с ее наступлением и даже раньше, то усталость умственная не имеет таких определенных сигналов и начинает осознаваться с большим опозданием. Отдыхайте умственно до того, как начинаете замечать усталость.

Как же отдыхать? Старинный закон: «Отдых есть смена деятельности» – всегда остается в силе.

• Если работа сидячая, то нет, конечно, лучшего способа отдохнуть, кроме как подвигаться. Пройтись, сделать что-то подобное зарядке; пробежать, продышаться, стать на голову, что угодно.

• Отдыхом может быть и кратковременное сосредоточенное расслабление (сбрасывание зажимов, свободное дыхание, «скользящий маятник», «рождение заново» и многое другое) и тренинговые тонизации.

• Всего лучше действует последовательность: движение – расслабление – тонизация, которая может быть умещена в какие-нибудь три-пять минут. Вот миг наступил. Решительно поднимайтесь, все вон из головы – и несколько интенсивных движений: взмахи руками, приседания, работа ногами в положении лежа, прыжки и т. п. А затем, внезапным броском, – в расслабление, во время которого можно уже снова, в самом общем виде, сосредоточиваться на работе («Только это, меня интересует только это…»), и наконец, через быструю легкую тонизацию, сразу возвращайтесь к своему делу.

На резких, частых, коротких передышках можно держать себя в состоянии высокой работоспособности очень долго – сам собой образуется наилучший, упоительный ритм труда.

Разумеется, и здесь нужна мера: нужны и длительные перерывы с полным отвлечением и переменой деятельности и на правления мыслей, и в этих крупных перерывах тоже необходим гибкий ритм.

Отдых – это искусство. Отдых – работа не менее ответственная, чем сама работа, и людей, умеющих отдыхать, ровно столько же, сколько умеющих хорошо работать: оба умения всегда совпадают. Самое сложное, как и во всем, – преодолеть внутреннюю инерцию, перескочить с одной «волны» на другую. Если вы в изнеможении отваливаетесь от работы и, не в состоянии шевельнуть ни одной извилиной, в обнимку с телевизором предаетесь головной боли, то это не отдых, а животная прострация и маразм. Настоящий отдых требует особого рода собранности, требует культурного насилия над своим подсознанием. Начните же заботиться о своем отдыхе, как мать о ребенке. Вскоре вы заметите удивительную закономерность: чем решительнее вы будете заставлять себя отдыхать, тем больше вам будет хотеться работать.

Отдых – это такое занятие, при котором человек освобождается от своего тяжелого дыхания.

Предлагаем такие словесные формулы самовнушений: «Мое дыхание совершенно свободно», «Дышу непринужденно», «Легко и свободно», «Ритмично», «Полагаюсь на свое дыхание», и даже – «Мне лень дышать».

ДЫХАТЕЛЬНАЯ РИТМИЗАЦИЯ

Принцип дыхательной ритмизации очень прост: все самовнушение дробится ритмом дыхания, нанизывается на него. При мысленно-словесном самовнушении слова и фразы самовнушения ритмически «выдыхаются».

Если сравнить процесс с колкой дров, то вдох – это «замах», а выдох – «удар». На каждый выдох (и паузу между выдохом и вдохом) нанизывается какая-то цельная лаконичная формула. Например:

• вдох – выдох – пауза (рука теплеет…) – вдох – выдох -пауза (рука теплеет…);

• вдох – выдох – пауза (спокоен…) – вдох – выдох – пауза (спокоен…).

Преимущество такого способа: дыхание «держит» сосредоточение, ритмически возвращает сознанию формулу.

Если производится бессловесное самовнушение (поиск ощущения, образа, представления), то на вдохе ощущение (образ, представление) «собирается», «заказывается» («должно быть так»), на выдохе «посылается» («есть так»). Так, на дыхательном ритме можно производить любые самовнушения: регулярно-программные по аутогенной тренировке и импровизированные. Когда вы овладеете свободным дыханием, это будет у вас получаться почти само собой.

Сонное дыхание

В глубоком сне дыхание всегда очень ровное и ритмичное. По сравнению с бодрственным оно заметно реже и глубже. У одних – едва слышное, у других – довольно шумное…

Так вот, если обратным порядком имитировать дыхание спящего, а именно как раз такое, какое и у вас бывает во сне (только лучше без храпа), то можно войти в состояние, близкое ко сну.

Как это сделать? Утром, когда вы только-только проснулись, находитесь еще в полусне, дыхание у вас «по-инерции» остается некоторое время таким же, как ночью – если только вы сразу же не вспомнили о заботах и неприятностях. Постарайтесь уловить и запомнить…

Прислушивайтесь к дыханию спящих. Попробуйте как-нибудь подышать со спящим в унисон – вы почти сразу же почувствуете, что и вас охватывает дремота… «Сонное дыхание» – это крайняя степень освобождения, полное господство естественного ритма покоя. Вход в «сонное дыхание» – это «свободное дыхание», а затем вы просто продолжаете на нем «плыть». Можно пользоваться дополнительными представлениями: например, что при каждом вдохе-выдохе вас поднимает морская волна, качают качели… «Сонное дыхание» может применяться и как самостоятельный способ ускорения засыпания.

Умение расширять сосуды – один из основных навыков, достигаемых аутогенной тренировкой.

Расширение сосудов тела благоприятствует покою и восстановлению сил. Успокоение и засыпание – это не только расслабление мышц, но и расслабление сосудов, точнее, перераспределение их тонуса: сосуды тела и внутренних органов рас ширяются и наполняются кровью, от мозга же кровь отливает.

Напомним теперь одно из предварительных упражнений сосредоточения – фиксацию пальца. Ощущение пульсации в пальце, субъективное и объективное потепление его наблюдаются обычно даже без специальных тепловых самовнушений. Фиксация пальца может быть исходным пунктом развернутого теплового тренинга. Если вам удалось ощутить потепление и пульсацию хотя бы только указательного пальца правой или левой руки, то вызвать такое же ощущение в соседних пальцах и во всех остальных особого труда не составит. Иногда это получается непроизвольно. Далее ощущение тепла легко перейдет на кисть, а потом на всю руку. Можно начинать и прямо с кисти целиком (поза аутогенной тренировки, сбрасывание зажимов; освобождение дыхания). Сосредоточьтесь на кисти правой руки (для левшей – левой). Начинайте представлять, что кисть теплеет. Упорно и неотрывно.