- Любовные романы
- Фантастика и фэнтези
- Ненаучная фантастика
- Ироническое фэнтези
- Научная Фантастика
- Фэнтези
- Ужасы и Мистика
- Боевая фантастика
- Альтернативная история
- Космическая фантастика
- Попаданцы
- Юмористическая фантастика
- Героическая фантастика
- Детективная фантастика
- Социально-психологическая
- Боевое фэнтези
- Русское фэнтези
- Киберпанк
- Романтическая фантастика
- Городская фантастика
- Технофэнтези
- Мистика
- Разная фантастика
- Иностранное фэнтези
- Историческое фэнтези
- LitRPG
- Эпическая фантастика
- Зарубежная фантастика
- Городское фентези
- Космоопера
- Разное фэнтези
- Книги магов
- Любовное фэнтези
- Постапокалипсис
- Бизнес
- Историческая фантастика
- Социально-философская фантастика
- Сказочная фантастика
- Стимпанк
- Романтическое фэнтези
- Ироническая фантастика
- Детективы и Триллеры
- Проза
- Феерия
- Новелла
- Русская классическая проза
- Современная проза
- Повести
- Контркультура
- Русская современная проза
- Историческая проза
- Проза
- Классическая проза
- Советская классическая проза
- О войне
- Зарубежная современная проза
- Рассказы
- Зарубежная классика
- Очерки
- Антисоветская литература
- Магический реализм
- Разное
- Сентиментальная проза
- Афоризмы
- Эссе
- Эпистолярная проза
- Семейный роман/Семейная сага
- Поэзия, Драматургия
- Приключения
- Детская литература
- Загадки
- Книга-игра
- Детская проза
- Детские приключения
- Сказка
- Прочая детская литература
- Детская фантастика
- Детские стихи
- Детская образовательная литература
- Детские остросюжетные
- Учебная литература
- Зарубежные детские книги
- Детский фольклор
- Буквари
- Книги для подростков
- Школьные учебники
- Внеклассное чтение
- Книги для дошкольников
- Детская познавательная и развивающая литература
- Детские детективы
- Домоводство, Дом и семья
- Юмор
- Документальные книги
- Бизнес
- Тайм-менеджмент
- Кадровый менеджмент
- Экономика
- Менеджмент и кадры
- Управление, подбор персонала
- О бизнесе популярно
- Интернет-бизнес
- Личные финансы
- Делопроизводство, офис
- Маркетинг, PR, реклама
- Поиск работы
- Бизнес
- Банковское дело
- Малый бизнес
- Ценные бумаги и инвестиции
- Краткое содержание
- Бухучет и аудит
- Ораторское искусство / риторика
- Корпоративная культура, бизнес
- Финансы
- Государственное и муниципальное управление
- Менеджмент
- Зарубежная деловая литература
- Продажи
- Переговоры
- Личная эффективность
- Торговля
- Научные и научно-популярные книги
- Биофизика
- География
- Экология
- Биохимия
- Рефераты
- Культурология
- Техническая литература
- История
- Психология
- Медицина
- Прочая научная литература
- Юриспруденция
- Биология
- Политика
- Литературоведение
- Религиоведение
- Научпоп
- Психология, личное
- Математика
- Психотерапия
- Социология
- Воспитание детей, педагогика
- Языкознание
- Беременность, ожидание детей
- Транспорт, военная техника
- Детская психология
- Науки: разное
- Педагогика
- Зарубежная психология
- Иностранные языки
- Филология
- Радиотехника
- Деловая литература
- Физика
- Альтернативная медицина
- Химия
- Государство и право
- Обществознание
- Образовательная литература
- Учебники
- Зоология
- Архитектура
- Науки о космосе
- Ботаника
- Астрология
- Ветеринария
- История Европы
- География
- Зарубежная публицистика
- О животных
- Шпаргалки
- Разная литература
- Боевые искусства
- Прочее
- Периодические издания
- Фанфик
- Военное
- Цитаты из афоризмов
- Гиды, путеводители
- Литература 19 века
- Зарубежная образовательная литература
- Военная история
- Кино
- Современная литература
- Военная техника, оружие
- Культура и искусство
- Музыка, музыканты
- Газеты и журналы
- Современная зарубежная литература
- Визуальные искусства
- Отраслевые издания
- Шахматы
- Недвижимость
- Великолепные истории
- Музыка, танцы
- Авто и ПДД
- Изобразительное искусство, фотография
- Истории из жизни
- Готические новеллы
- Начинающие авторы
- Спецслужбы
- Подростковая литература
- Зарубежная прикладная литература
- Религия и духовность
- Старинная литература
- Справочная литература
- Компьютеры и Интернет
- Блог
Библия триатлета - Джо Фрил
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
4. Подкреплен ли эффект действия препарата достаточным количеством исследований? Возможно, отдельные исследования и признают преимущества того или иного продукта, однако насколько это согласуется с выводами других исследований? Значительное количество научных и исследовательских статей выложено на правительственном веб-сайте PubMed, расположенном по адресу www.ncbi.nlm.nih.gov/PubMed/. Вы можете воспользоваться системой поиска для выбора статей по интересующему вас вопросу. На сайте имеется перечень статей в архиве и отрывки каждой из них. Даже знакомство с перечнем статей может доставить немалое удовольствие – в архиве их содержится более тысячи. Однако лучше всего спросить совета у знающего тренера, диетолога или профессионала в области медицины.
5. Поможет ли препарат в соревновании? Даже если продукт получает хорошие оценки в результате исследований, он может оказаться неподходящим именно для вас. Не все эргогенические субстанции помогают всем и в любом случае. Существует множество индивидуальных отличий, влияющих на эффективность применения продукта. К примеру, продукт может оказаться для вас бесполезным в случае определенной комбинации возраста, пола, состояния здоровья, принимаемых лекарств и количества лет занятий спортом. Некоторые субстанции оказываются полезными для краткосрочных событий, таких как спринт на 100 метров, однако совершенно не помогают в соревнованиях, продолжающихся по нескольку часов.
Ниже вы найдете описание некоторых эргогенических субстанций, которые признаны достаточно безопасными и эффективными для спортсменов, занимающихся плаванием, велосипедом и бегом. Перед тем как принимать эти продукты или другие диетические субстанции, неплохо проконсультироваться со своим доктором. Существует целый ряд причин (диабет, повышенное кровяное давление и другие медицинские показания), вследствие которых вам не стоит пользоваться этими пищевыми добавками. Они не лишены и побочных эффектов. Попытайтесь проверить действие этого препарата не перед гонкой, а в процессе тренировок.
КофеинНи одно из эргогенических средств не используется спортсменами так часто, как кофеин. Хотя одна чашка кофе не делает погоды, Международный олимпийский комитет (МОК) заявил, что кофеин, потребляемый в значительных количествах, способен улучшить результаты спортсмена не вполне законным образом. Вследствие этого потребление кофеина в больших количествах запрещено. На момент написания этого текста МОК рассматривал вопрос о полном запрещении потребления кофеина спортсменами.
Многочисленные научные исследования относительно действия кофеина, проведенные за последние 20 лет, привели к противоречивым результатам. В большинстве из них подчеркивались преимущества кофеина для видов спорта, связанных с выносливостью и большими расстояниями. Однако одно исследование, проведенное британскими учеными, не выявило никаких преимуществ для марафонцев, а, наоборот, указало на важность кофеина для бегунов на короткие дистанции. Большинство исследователей склоняются к тому, что кофеин помогает лишь на соревнованиях, продолжающихся свыше 90 минут; другие же продемонстрировали эффективность кофеина для улучшения результатов на соревнованиях продолжительностью в 60 и даже 45 минут.
Автор одного исследования пришел к выводу о том, что кофеин является причиной комплексных химических изменений в мышцах, вызывая более мощные сокращения на протяжении более длительного времени, чем обычно. Однако большинство ученых обнаружили, что кофеин всего лишь сохраняет больше гликогена в ходе упражнений на выносливость. Гликоген, как уже говорилось, представляет собой источник энергии, накапливающейся в мышцах. При нехватке гликогена спортсмен вынужден замедлиться или даже остановиться. Все, что позволяет телу сберечь это драгоценное топливо (и в том числе кофеин), позволяет спортсмену сохранять быстрый темп в течение более длительного периода времени. К примеру, исследование велосипедистов показало, что после двух чашек кофе, выпитых за час до тестирования, длительность времени до наступления периода истощения выросла на 20 %. Пик действия кофеина наступает примерно через час после потребления, а его действие сохраняется на протяжении трех-пяти часов.
Существующий в настоящее время запрет со стороны МОК ограничивает потребление кофеина шестью-восемью 150-граммовыми чашками кофе в час, в зависимости от размеров тела спортсмена. Конечно, это достаточно большой объем, но при желании любой спортсмен может с ним справиться. Интересно, что согласно некоторым недавним исследованиям кофеин, потребляемый в количествах на грани разрешенного объема, способен оказать негативное воздействие на результаты.
Большинство исследователей утверждают, что потребление 2,8–5,6 миллиграмма кофеина на каждый килограмм массы тела за час до упражнений на выносливость оказывалось полезным для большинства испытуемых. Для человека массой 70 килограммов это равно примерно двум-трем чашкам кофе. Известно, что спортсмены часто используют и другие продукты с большим содержанием кофеина как до соревнования, так и в ходе него. В табл. 16.6 указано содержание кофеина в некоторых обычных продуктах.
Табл. 16.6. Содержание кофеина в обычных напиткахИ хотя кофеин может показаться безопасным и эффективным помощником, помните, что он может вызвать осложнения. Для людей, не занимающихся спортом, кофеин является диуретиком, однако среди спортсменов не было выявлено сколь-нибудь значительного роста потери жидкости при упражнениях. Потребление кофеина непривычными к нему людьми может привести к повышению беспокойства, тремору мышц, желудочно-кишечным судорогам, диарее, расстройству желудка и тошноте. Вряд ли вы захотите столкнуться с такими симптомами в ходе гонки. Кофеин также препятствует поглощению тиамина (витамина В1, необходимого для углеводного обмена), а также некоторых минералов, в том числе кальция и железа.
Если вы обычно выпиваете одну или две чашки кофе по утрам, то эта привычка не окажет на вас никакого негативного воздействия даже в день соревнований. Судя по всему, преимущества кофе одинаковы и для тех, кто пьет его регулярно, и для тех, кто использует его редко. Если вы обычно не пьете кофе, однако хотите воспользоваться его свойствами на соревновании, попробуйте попить кофе несколько раз перед тренировками и оцените его влияние.
Аминокислоты с разветвленной цепьюВ течение интенсивных упражнений или упражнений, длящихся свыше трех часов, организм начинает использовать в качестве топлива белки. Белки могут обеспечить не более 10 % энергии, требуемой при упражнениях на выносливость. В вашей диете должны присутствовать три незаменимые аминокислоты, которые наш организм не в состоянии синтезировать. Эти аминокислоты образуют примерно треть всей мускульной ткани. К ним относятся лейцин, изолейцин и валин. В совокупности они называются аминокислотами с разветвленной цепью (branch chain amino acids, BCAA).
Некоторые исследования показали, что включение в диету таких аминокислот может помочь улучшить выносливость несколькими способами.
• BCAA помогают поддерживать иммунную систему после активных упражнений и гонок, снижая вероятность наступления перетренированности. Таким образом, они потенциально могут помочь процессу восстановления.
• BCAA помогают мышцам сохранять массу, мощность и выносливость в течение напряженных и многодневных занятий, таких как многодневная велогонка или «ударная» тренировка (см. главу 14).
• BCAA помогают снизить усталость центральной нервной системы, тем самым позволяя спортсмену поддерживать скоростной режим на соревновании.
• BCAA способствуют использованию в качестве топлива жиров и сохранению гликогена.
BCAA в капсулах можно купить в аптеках и магазинах здорового питания. Они должны продаваться в темных бутылках, предохраняющих капсулы от солнечного света. На этикетке должен быть приведен перечень всех аминокислот с добавлением буквы L перед названием (например, «L-валин»). Именно такие аминокислоты могут правильно усваиваться организмом.
В течение тренировочного сезона есть четыре периода, когда стоит использовать BCAA: в течение фазы максимального напряжения (МН), в период Строительства и Пиковый период, перед длительными и интенсивными гонками, а также при интенсивных тренировках на больших высотах. Позвольте дать несколько указаний по употреблению этого препарата.
• Принимайте около 35 миллиграммов BCAA в расчете на каждые 0,45 килограмма массы тела ежедневно, но лишь в периоды, указанные выше. Спортсмен массой 68 килограммов должен ежедневно принимать 5250 миллиграммов, то есть около 5 граммов. Спортсмен массой 55 килограммов может принимать 4200 миллиграммов, или около 4 граммов в день.