Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала - Дмитрий Силлов

Никогда в жимах лежа – будь это штанга или гантели – не задерживайте снаряд ни в верхней точке, ни в нижней. Это может пагубно сказаться на локтевых суставах, и, вдобавок, вы абсолютно впустую тратите силы.

И еще. В жимах лежа я настоятельно рекомендую воспользоваться помощью партнера. Скажу откровенно: неприятное это дело – скатывать по себе штангу весом так килограммов под 100, которую ты в конце упражнения не смог положить на стойки, выложившись до отказа.

Подсказка для страхующего – помогая партнеру выжать последний подход, встаньте на уровне плеча жмущего, если это позволяет конструкция скамьи, возьмитесь за середину штанги «разнохватом» (одна ладонь – к себе, другая – от себя), с выпрямленной спиной слегка присядьте с акцентом на «переднюю» ногу и, выжимая штангу ногами, помогите партнеру завершить упражнение. Так вы предохраните от возможной травмы собственную спину (фото 75–78).

Отжимания от пола

1 разминочный подход, 1 рабочий.

При условии правильного выполнения это очень хорошее упражнение для развития грудных мышц и трицепса. Впоследствии на более продвинутых этапах тренировочного процесса это упражнение используется для завершающей стадии прокачки грудных («добивки»). Мой вариант отжиманий намного сложнее для выполнения, нежели тот, который нам преподавали в школе. И настолько же эффективней. Например, в командировке, при отсутствии возможности посещения спортзала, для сохранения формы достаточно выполнять три раза в неделю немудреный комплекс из:

а) прокачки пресса на полу в двух – четырех подходах (см. 1 курс);

б) отжиманий от пола. 1 подход разминочный, 2 рабочих (см. фото ниже);

в) подъема вашего кейса или тяжелой сумки на бицепс сидя с бедра. 1 подход разминочный, 1 рабочий до отказа (фото 79–80);

г) частичных приседаний без штанги. 1 подход разминочный, 2 рабочих до отказа (фото 81–82).

Если вы захотите выложиться в рабочих подходах до отказа и не потерять в технике, опустите ладони на верхнюю треть бедер и при приседаниях помогайте себе руками, сохраняя спину прямой (фото 83–84).

Хотя вы особо не прибавите в массе, но, по крайней мере, в течение месяца-двух гарантированно не потеряете того, чего достигли до этого во время регулярных тренировок.

Итак, отжимания. Встаньте на кулаки так, чтобы между ними было расстояние, равное ширине вашей грудной клетки. Когда вы опуститесь вниз, большие пальцы ваших кулаков должны упереться точно в низ ваших грудных мышц.

Затем из исходного положения медленно опуститесь вниз. Ваша грудь должна коснуться пола. И теперь быстрым, энергичным движением отожмитесь. Собственно само отжимание занимает в два раза меньше времени, нежели негативная фаза (опускание). Во время и подъема и опускания ваши локти должны идти строго назад, а внутренние части бицепса и трицепса тереться о широчайшие (фото 85–86).

Отжимания выполняются либо на деревянном полу, либо, если на полу мягкое покрытие, на специально выпиленной для этого доске. Так помимо пользы от собственно отжиманий вы со временем получите достаточно закаленную поверхность кулака, которая не травмируется при ударах в уличной драке. Если этот фактор имеет для вас значение, то первый подход отжимайтесь на двух пястных косточках указательного и среднего пальца, второй – на косточках среднего пальца, безымянного пальца и мизинца, как показано на фото 87–88.

Если вы не можете отжаться более двух-трех раз, необходимо прибегнуть к помощи тренера или партнера по тренировкам. Принцип тот же, что и при освоении отжиманий. Партнер стоит над вами, держа за концы ремень или специальное приспособление для подтягиваний с весом. Середина ремня приходится на середину вашего таза. Опускаетесь вниз вы сами, подниматься вам помогает партнер. После того как вы выполнили полные отжимания, встаньте на колени и сделайте еще пять повторений с помощью партнера или, если получится, без таковой (фото 89–92).

Жим штанги плечами стоя

2 разминочных подхода, 2 рабочих.

Неплохое многосуставное упражнение для проработки трицепсов-бицепсов и, возможно, в какой-то степени плеч (дельтовидных).

И только!

Я года четыре занимался «по классике», т. е. опускал штангу за голову, как рекомендуют во всех учебниках по культуризму. И в один прекрасный день травмировал левую заднюю дельту. Решил, что ничего, с кем не бывает. Позже появилась острая боль в правой дельте, и стал побаливать низ спины. Через некоторое время после отмены этого упражнения, когда дельты более-менее зажили, я попробовал возобновить жим плечами, но теперь уже не полагаясь на рекомендации авторитетов, а прислушиваясь к собственному телу. И пришел к тому, что штангу надо опускать не за голову, а на макушку. Спина болеть перестала, и сразу же выросли тренировочные веса. Однако нагрузки собственно на дельты я по-прежнему не чувствовал, как, подозреваю, не чувствует ее никто. В принципе, по своей динамике упражнение мало чем отличается от жима лежа, только что грудь не работает. А что тогда работает?

Работают трицепсы при жиме и бицепсы в негативной фазе. На плечи ложится лишь косвенная нагрузка. Это мое мнение. Которое, разумеется, тоже «никому не обязательно принимать в расчет», – написал я в книге «Реальный уличный бой».

И ошибся.

Мои читатели в своих письмах задавали вопросы, делились собственным опытом, но никто! – повторяю, никто – не высказал мысль, что, мол, там-то и там-то ты в корне неправ. Напротив, приходили письма от людей, которые соглашались и подтверждали мои собственные выводы. Приведу выдержку из одного такого письма:

«В Питере купил Вашу книгу „Реальный уличный бой” и потом, внимательно просматривая ее в гостинице, понял, что она – серьезное событие на пути тех российских мужчин, которые еще не потеряли привычку внутренне ощущать себя таковыми. Меня же она мгновенно вернула почти на 20 лет назад, когда, ведомый образцом интеллигентности и физической мощи Юрия Власова и человеческой добротой богатыря Валентина Дикуля, я в течение двух лет после работы в своем НИИ в Подольске посещал благословенную „качалку” в подвале ДК 3–4 раза в неделю. Стремился не к внешним переменам, а к сплаву „доброта – надежность – сила”. Со своих начальных 69 кг веса добрался почти до 80 при росте 179 см. Результатов больших не достиг – никогда не гнался за рекордами, всегда старался чувствовать свое тело, его возможности – выжимал лежа 110 кг, делал становую тягу 180 кг. Особенно нравилось разведение рук с гантелями, лежа на скамье, – дошел до веса 28 кг на 6–7 повторений. Однако потом – семья, ребенок, семейное общежитие, перестройка, поиск новой работы и… лень, конечно. С тех пор предпринимал несколько попыток снова войти в этот благословенный, но давно покинутый мир силы и доброй уверенности, но… благие намерения ведут только в одном направлении.

Сейчас Ваша книга у меня на столе, в перерывах между делами обращаюсь к ней снова и снова – знаете, вновь появляется уже забытое прежде чувство мобилизации перед самым началом тренировки и есть полное доверие к автору как к Учителю.

Сейчас подбираю себе минимальный комплект устройств для тренировок дома, слава Богу, появилась квартира побольше, и теперь есть место, где можно разместить тренажеры.

Дмитрий Олегович, обращаюсь к Вам с огромной просьбой – возможно ли приобрести где-либо именно тот комплект тренажеров, который представлен в Вашей книге? На мой взгляд, он идеален с любой точки зрения: предельно компактен и позволяет пройти весь курс, изложенный в книге. Буду бесконечно Вам признателен, если такая возможность имеется. Если же нет (что было бы очень и очень жаль), буду присматривать скамью со стойками для жима лежа из тех, что есть на рынке, а стойки для страховки, ростового мешка и турника придется заказывать отдельно. Затем начну заниматься по Вашей книге.

Огромное спасибо Вам за книгу! Успехов и удачи во всех Ваших делах!

С уважением,

Еще раз спасибо всем моим читателям за теплые слова и удачи всем вам на Пути Воина.

Но вернемся к жиму плечами.

Для новичков это действительно неплохое упражнение для рук и для развития контроля над низом спины. Единственное – во избежание травм я все-таки рекомендую опускать штангу не за голову, а на макушку, причем либо в станке Смита, либо в станке для жимов-приседов моего изобретения. В последнем случае вы по-прежнему будете работать со свободными весами, которые, как известно, намного эффективнее в плане прироста силы и мышечной массы, нежели тренажеры. При этом риск травмироваться будет сведен к нулю. Для страховки низа спины рекомендую пользоваться мягкими супинаторами спины фирмы «LР», которые не стесняют дыхание и не давят на мягкие ткани, в отличие от тяжелоатлетических поясов. К тому же прорезиненные супинаторы этой фирмы некоторым образом способствуют сжиганию подкожного жира. Поэтому полным людям имеет смысл носить такие пояса всю тренировку, затягивая их так, чтобы они не стесняли дыхание, но в то же время фиксировали низ спины.