Что есть после 40. Жизнь в здоровом теле в любом возрасте - Инна Владимировна Зорина
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Я рекомендую начинать утро с каши – это основной источник сложных углеводов. Если с утра вы не едите каши, то обязательно употребляйте крупяные гарниры в обед. В дневном рационе должна быть хотя бы одна порция сложноуглеводного блюда.
Чтобы к вечернему ужину не чувствовать себя голодным волком, обязательно перекусите в интервале между обедом и ужином. На полдник можно съесть яблоко, банан, сухофрукты или орехи (разумеется, в небольших количествах). Это обеспечит поддержание необходимого уровня сахара в крови, вы будете сыты, и к вечеру не возникнет сильного чувства голода.
Иными словами, сбалансированное питание в течение дня – это гарантия получения организмом всех необходимых питательных веществ. Получив их, организм не будет заставлять вас вечером съесть «чего-нибудь этакого».
Еще одной причиной возникновения вечернего голода служит гормон грелин, который и получил такое неофициальное название, как «гормон голода». Если в вашем организме повышена его выработка, то вам хочется есть снова и снова. Причем этот гормон будет провоцировать не просто поесть, а поесть именно калорийную и жирную пищу.
Вообще, гормон грелин вырабатывается в организме перед едой, когда падает уровень глюкозы в крови. Этот гормон призван вызывать аппетит. После приема пищи выработка грелина прекращается. Но так происходит в организме здорового человека, который питается правильно и ведет нормальный образ жизни. Ученые установили, что у тех людей, кто любит засиживаться до полуночи, уровень грелина в организме значительно возрастает. Поэтому-то все полуночники испытывают по вечерам непреодолимую тягу к еде.
Все процессы в нашем организме управляются гормонами. Вот что происходит в организме в вечернее время: после 18–20 часов работа пищеварительной системы замедляется, а ночью практически останавливается. Ночью включаются в работу очистительные системы, организм выводит накопленные токсины. Происходят очищение и регенерация клеток и всех тканей организма. Для этих процессов вечером вырабатывается группа определенных гормонов. Они известны нам как гормоны молодости (благодаря им очищается, восстанавливается и омолаживается наше тело).
Среди этих гормонов есть уже знакомый вам соматотропный гормон, отвечающий за похудение (жиросжигание, которое происходит в ночное время). По сути, этот гормон отвечает – в том числе – за углеводно-жировой обмен. Для производства соматотропного гормона нужны определенные пептидные вещества и некоторые аминокислоты.
Это значит, что, если в течение дня вы питались неправильно, к вечеру этих веществ в организме будет недостаточно. Выработка соматотропина блокируется, а вместо него начинает вырабатываться его антагонист – гормон грелин.
Более того, выработка соматотропина блокируется, если в вечернее время в крови присутствует повышенная концентрация глюкозы. Вместо того чтобы вырабатывался соматотропин, вырабатываются инсулин и грелин. Человек ест – и хочет еще. Ест – и не наедается!
Получается, что, для того чтобы в нашем организме все гормоны (да и другие вещества) вырабатывались в правильном соотношении, мы должны правильно питаться, чтобы обеспечить организм всем необходимым «строительным материалом» и соблюдать режим дня согласно циркадным ритмам организма. То есть днем принимать пищу и бодрствовать, а вечером (и тем более ночью) отдыхать.
Для полноценного синтеза соматотропина в вечернее время необходимо убрать из рациона углеводные продукты (особенно быстрые углеводы), обеспечить поступление белка и клетчатки. Причем белок нужен не только животный, но и растительный. Вечером углеводная пища плохо усваивается, в крови появляется большое количество глюкозы, которая не превращается в энергию, а откладывается в виде жира.
Помните! Ваше питание должно быть полноценным, сбалансированным и регулярным – только в этом случае будет обеспечена правильная работа гормональной системы.
Каким должен быть правильный рацион?
К счастью, кануло в Лету то время, когда диетологи рекомендовали считать калории. Ведь акцент внимания только на калориях ни к чему хорошему не приведет. Зацикливаясь на ежедневном подсчете калорий, человек перестает получать удовольствие от еды. Вместо того чтобы наслаждаться вкусным и полезным блюдом, вы должны достать свой блокнотик и судорожно соображать:
«Так, гречки я съела 150 грамм, курицы – сколько же тут курицы? – пусть будет тоже 150… А еще подлива! Как же мне посчитать калорийность этой подливы? О боже, салатик! Как же мне узнать, сколько в этом салатике моркови, сколько огурцов и сколько масла? О нет, похудение – это так сложно!»
В результате такого хлопотного питания с подсчетом всех блюд вы будете находиться в постоянном режиме стресса. Еще бы – не еда, а вечная проблема! А стресс – это гормон кортизол. А кортизол, как упоминалось выше, – это прибавка в весе, а не похудение…
Подсчет калорий не сможет гарантировать организму полноценное обеспечение необходимого количества белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. При правильном питании важно, чтобы пища, которую вы съели, была правильно усвоена организмом.
На это влияют многие факторы, в частности время приема пищи и временные промежутки между едой, сочетаемость продуктов, способ приготовления и многое другое. Представьте на минуту, что вы за один прием съели весь дневной рацион, в котором содержится 1000 калорий. Казалось бы, при рационе в 1000 калорий организм должен сжигать жиры, а вы – избавляться от лишнего веса. Но вся эта «лавина» продуктов, которая без разбора была заброшена в топку организма, не принесет пользы, так как процесс пищеварения будет нарушен из-за многосложного состава блюд. В результате пища будет засорять организм токсичными отходами.
Даже если вы будете ежедневно придерживаться рациона в 1000 калорий, это совсем не гарантирует вам снижение веса. При избытке или нехватке каких-либо веществ организм будет сопротивляться, не будет отдавать жир, а возможно, даже будет накапливать еще больше.
Что же нужно знать и контролировать для правильного рациона?
1. Баланс БЖУ. В вашем рационе должно быть примерно такое соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ):
• углеводы – 50%
• белки – 25–30%
• жиры – 20–25%
2. Объем порций. Здесь, конечно, трудно для всех рекомендовать одинаковые цифры, так как у каждого человека свой вес, рост и возраст, но в среднем цифры примерно такие (для женщин):
• завтрак – 200–250 г
• обед – 400–500 г
• ужин – 200–300 г
• перекусы – 100–150 г
В целом у вас за день получается 1–1,5 кг пищи. Это количество с учетом соблюдения условий в пункте 1 (баланс БЖУ) будет составлять примерно 1200–1600 калорий. Идеально! Ну и зачем тогда мучить себя ежедневными подсчетами, если можно просто соблюдать эту схему?
Далее мы более подробно разберем, как составлять свой суточный рацион, каким должен быть
