Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов - Роман Бузунов

Нелепость ситуации усугубляется тем, что большинство любителей снотворных в них не нуждаются. Стоит изменить свой образ жизни – и сон нормализуется сам по себе, безо всяких пилюль. Тем не менее люди упорно продолжают принимать лекарства…

Если вас не устраивает качество вашего сна, не стоит выбирать легкий, но порочный путь его улучшения при помощи снотворных препаратов. В этой книге вы найдете множество советов, как вернуть себе прекрасный сон без лекарств. Пусть на это потребуется какое-то время, но зато при этом не пострадает ваше здоровье. А если обойтись без медикаментов все же нельзя, посетите врача. Он поможет выбрать то средство, которое лучше всего вам подойдет и причинит минимум вреда.

Глава 5. Болезни сна

Вы только что приступили к последней главе этой мини-книги. Вероятно, у вас уже было время применить на практике некоторые советы из предыдущих разделов. Будем надеяться, большинство читателей увидели первые обнадеживающие изменения в своем состоянии и намереваются дальше действовать в том же направлении. Но что, если вы все делаете правильно, однако вам по-прежнему тяжело засыпать, сон такой же неосвежающий, а днем сохраняется разбитость и сонливость? Возможно, у вас имеются самостоятельные нарушения сна.

Храп и синдром обструктивного апноэ

Храп – это очень распространенное явление. По статистике он отмечается у каждого третьего человека старше 30 лет, причем и мужчины, и женщины храпят с примерно одинаковой частотой.

Храп возникает оттого, что во время сна у человека снижается тонус мышц всего тела, в том числе и дыхательных путей. Мягкие ткани глотки начинают соприкасаться и ударяться друг о друга во время вдохов и выдохов, что приводит к появлению характерного звука.

А не беспокоит ли проблема храпа лично вас? На этот вопрос люди нередко отвечают так: «Меня-то не беспокоит, хоть я и храплю, а вот домашним это совсем не нравится». Многие люди храпят годами и даже десятилетиями, никак не пытаясь с этим справиться. Да и стоит ли, если сам спящий не просыпается по ночам и не наблюдает никакого пагубного влияния храпа? Человек, который в этом случае соглашается на лечение, делает это исключительно из любви к ближнему – к своим родственникам, которые не высыпаются, каждую ночь слушая его рулады. Сам же по себе храп, если он существует в неосложненной форме, не опасен. Воздух при дыхании во сне пусть с небольшим затруднением, но все же проходит к легким в нужном объеме.

К сожалению, храп не всегда безвреден. Со временем может возникнуть его осложненная форма, при которой дыхательные пути во сне сужаются настолько, что периодически спадаются, полностью перекрывая просвет глотки. При этом храп прерывается паузами в дыхании, которые могут длиться до минуты, а иногда и дольше. На протяжении этих пауз мозг спящего, его сердце и другие органы испытывают кислородное голодание. Такое состояние носит название синдрома обструктивного апноэ сна.

Болезнь очень опасна и грозит многими осложнениями, вплоть до инфаркта миокарда, инсульта и внезапной смерти во сне. Кроме того, из-за нарушения структуры сна (пробуждений и микропробуждений при остановках дыхания) у пациентов возникают дневная сонливость, ухудшение работоспособности, снижение потенции, повышение артериального давления и другие неприятные явления. Да и как им не появиться, когда при тяжелой форме болезни человек может не дышать в общей сложности по 3–4 часа за ночь?

Если ваши родные говорят, что вы храпите и иногда перестаете дышать, если ночью вы порой просыпаетесь от удушья или кашля, если после этого вы отвратительно чувствуете себя днем, то нужно обязательно обследоваться и лечиться.

Самостоятельно можно попробовать справиться с храпом с помощью следующих мероприятий:

• Постарайтесь похудеть, если у вас избыточный вес (снижение массы тела на 10 % от исходного облегчает храп и апноэ на 50 %).

• Старайтесь спать на боку, с приподнятым изголовьем кровати.

• Избегайте приема снотворных, особенно из группы бензодиазепиновых транквилизаторов (феназепам).

• Не курите как минимум за 2 часа до сна и не употребляйте алкоголь перед сном.

• Обеспечьте нормальное носовое дыхание (ситуационно можно использовать местные сосудосуживающие препараты, специальные носовые полоски, улучшающие носовое дыхание).

Если у вас диагностирован синдром обструктивного апноэ сна средней или тяжелой степени, то, скорее всего, врач рекомендовал вам использовать СИПАП-аппарат. Это специальное устройство, состоящее из компрессора, нагнетающего воздух через трубку в маску. Маска надевается пациентом на лицо на ночь. Благодаря аппарату в дыхательных путях на протяжении сна создается повышенное давление, не позволяющее им «закрыться». Такое лечение гораздо эффективнее других способов устранения храпа, и оно ликвидирует остановки дыхания во сне с первой же ночи, поэтому пренебрегать им не стоит. Даже если вас смущает собственный вид в маске, и даже если ваш сосед или соседка по спальне уже отпустили по этому поводу пару шуток. Согласитесь, здоровье дороже. Как говорится, «имидж – ничто, жажда – все!»

Если вы только предполагаете у себя это нарушение, стоит обратиться к сомнологу, который поставит диагноз, выяснит причину болезни и назначит лучшее лечение. Зайдите на сайт www.sleepnet.ru. чтобы узнать подробности. Там же вы сможете найти пособия «Храп и синдром обструктивного апноэ у взрослых и детей» и «Проведение СИПАП/БИПАП-терапии в домашних условиях. Рекомендации для пациентов», которые помогут вам больше узнать об этом заболевании и его лечении.

СИПАП-терапия эффективно устраняет ночные и дневные симптомы апноэ сна, а также уменьшает риск осложнений.

Синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног – еще одно распространенное заболевание. При этом нарушении пациента беспокоят неприятные ощущения в ногах в вечернее и ночное время. Они могут быть представлены покалыванием, зудом, жжением, ползанием «мурашек» или даже болью, и локализуются в ступнях, голенях или бедрах.

Возможно, вы не слышали о такой болезни, но это не потому, что она редко встречается, а потому, что многие врачи о ней не знают, а вы не можете толком объяснить, что происходит. И действительно, как сказать доктору, что у вас под кожей в голенях «ползают червячки» и мешают вам заснуть? Так и к психиатру могут послать… Статистика говорит, что около 10 % взрослых людей периодически испытывают такие симптомы в большей или меньшей степени.

Это нарушение отличается некоторыми особенностями:

• симптомы появляются вечером или ночью, обычно сразу после того, как человек ложится в постель;

• ощущения возникают волнообразно и продолжаются по 15–30 секунд;

• они усиливаются в состоянии покоя, и для их уменьшения человек вынужден постоянно двигать ногами. Если растирать ноги, вставать или ходить, боль или жжение становятся слабее.

Основная проблема пациентов с этим расстройством состоит в том, что признаки дискомфорта появляются у них в ночное время, а значит, они мешают спать. И даже когда человек засыпает, его сон часто бывает неполноценным.

Симптомы нарушения могут усилиться после хождения в тесной или неудобной обуви.

Дело в том, что при синдроме беспокойных ног у больных бывают подергивания конечностей во сне, вызывающие микропробуждения мозга и нарушающие структуру сна. Следовательно, вдобавок к ночной бессоннице человек получает «бонус» в виде разбитости, вялости, сонливости в дневное время.

При легкой форме синдрома вы можете помочь себе самостоятельно. Для этого нужно:

• Позже ложиться и позже вставать.

• Отказаться от употребления напитков и продуктов с содержанием кофеина, а также от алкоголя во второй половине дня.

• Давать легкие физические нагрузки на ноги незадолго до сна.

• Проводить массаж и растирание ног перед сном.

• Делать горячие или холодные ножные ванночки до того, как отправиться в постель.

• Попытаться отвлечься от возникающих симптомов при помощи разговора, работы, просмотра телевизионных передач.

Конечно, некоторые рекомендации идут вразрез с советами по здоровому сну, которые давались несколькими страницами ранее, но не будем забывать, что здесь речь идет о болезни, а не об улучшении сна здорового человека.

Домашние мероприятия не дают эффекта? В серьезных случаях может понадобиться назначение медикаментов, выписать которые сможет врач. Больше узнать об этом нарушении вы сможете из пособия «Синдром беспокойных ног», электронную версию которого можно скачать на сайте www.sleepnet.ru.

Помимо бессонницы, храпа, синдрома обструктивного апноэ и синдрома беспокойных ног, о которых говорилось в этой мини-книге, есть еще множество болезней сна. Всего их около восьмидесяти.