Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол

Отжимания в стойке на руках

Смотри главу 10

Отжимания с ногами выше головы

Такие отжимания иногда ошибочно называют наклонными отжиманиями.

Они просто предполагают выполнение обычных отжиманий с подъёмом своих

ног на любую поверхность более высокую чем руки. В тюрьме множество пар-

ней используют для этого свою шконку, но ты можешь пойти выше используя

стол или умывальник. Некоторые мужики даже заклинивают ноги на стене, но

это требует море мышечного напряжения для поддержания такой позы. Подъём

стоп делает упражнение тяжелее посредством переноса большей части веса тела

на руки. По причине увеличенного угла это телодвижение воздействует на пле-

чи и верхнюю часть грудной клетки более интенсивно, чем обычные отжимания

от пола. Я не советую своим ученикам тратить время на отжимания с ногами

выше головы, потому что отжимания в стойке на руках (см. главу 10) сочетают

все преимущества этого вида отжиманий в более концентрированном виде. Если

ты выполняешь отжимания в стойке на руках, ты просто получаешь тоже самое

(но менее эффективно), как если выполняешь отжимания с ногами выше головы.

Также ты рискуешь перетренироваться.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 75

Широкие отжимания

Такие являются противоположностью плотным отжиманиям - вместо сдви-

гания рук вместе, ты располагаешь их шире чем обычно, вплоть до удвоенной

ширины плеч. Эта разновидность забирает большую часть напряжения у три-

цепсов и локтевых суставов и перекладывает больше давления на грудные мыш-

цы в точке, где они встречаются с передней частью плеч. Попросту говоря они

работают на грудь больше чем на трицепсы. Эта разновидность отжиманий не

сделает тебя гораздо сильнее от выполнения отжиманий, потому что плече-груд-

ной пояс обычно уже пропорционально гораздо сильнее, чем локтевой сустав; выполнение этого упражнения последовательно приведёт только к усилению

этой разницы. Тем не менее, это полезное упражнение для освоения если ты спе-

циализируешься на своих грудных мышцах.

Суперменские отжимания

Полные отжимания обычно выполняются с руками поставленными на ши-

рину плеч по уровню груди. В суперменских отжиманиях ты выполняешь свои

повторы с руками поставленными на пол далеко впереди себя, почти на длину

руки. В этой позе ты выглядишь как будто ты летишь - поэтому такое название.

Из-за увеличенного образованного руками рычага в этой методике, Супермен-

ские отжимания жёстко прорабатывают грудные мышцы, также как дельты и

сухожилия вокруг подмышек. С другой стороны, такое положение рук уменьша-

ет диапазон движения в этом упражнении и важные плечи и трицепсы получа-

ют существенно меньшую проработку, чем в классических полных отжиманиях.

По этой причине, это упражнение (как и широкие отжимания) не сделают тебя

сильнее от их выполнения, так что если ты не пытаешься исправить относитель-

ную слабость в области груди, я бы избегал их.

Отжимания геккона

Выделяют четыре уровня сложности в отжиманиях геккона. В легчайшей раз-

новидности атлет выполняет полные отжимания, но с одной стопой заведённой

за другую, так что только одна стопа находится в соприкосновении с полом. Та-

кие иногда называются трёхточечными отжиманиями. Во второй разновидно-

сти, атлет поднимает одну ногу вверх от пола, но сохраняет её поставленной пря-

мой во время выполнения отжиманий. Этот нюанс удваивает изометрическое

подключение стабилизаторов движения: ног, бёдер, талии и вдольпозвоночных

мышц. Это также требует большего равновесия и сосредоточенности чем обыч-

ные отжимания. В третьей разновидности атлет оставляет обе ноги на полу, но

вытягивает одну руку перед собой на уровне головы.

Это по существу отжимания на одной руке, но с одной конечностью направ-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 76

ленной вперёд вместо того, чтобы быть спрятанной на пояснице. В четвёртой

и тяжелейшей разновидности отжиманий геккона, атлет комбинирует вторую и

третью версии. Он поднимает одну руку вперёд одновременно вытягивая проти-

воположную ногу назад в момент выполнения движения. Выполнение отжима-

ний таким способом требует значительной силы торса и стальную поясницу для

поддержания равновесия. В этой позе атлет напоминает ящерицу поднимающую

противоположные ноги от раскалённой поверхности пустыни, отсюда получи-

лось название отжимания «геккона». Отжимания геккона это весёлое заверша-

ющее упражнение для включения в твою программу когда у тебя появится сила.

Убедись, что выполняешь одинаковое количество повторов на каждую сторону, чтобы развитие было симметричным.

Плиометрические отжимания

Также известны как отжимания с хлопком. Это стандартные отжимания, но

выполняется взрывным темпом. Удерживая тело жёстким как шомпол, опускай-

ся быстро в нижнюю позицию перед тем как подняться вверх так резко, что

руки на короткое время оторвутся от пола. Пока находишься в воздухе хлопни

в ладоши в доли секунды пока ладони опять не коснутся пола и затем повтори

упражнение. Чем мощнее ты отжался, и чем выше можешь оторваться от пола

тем больше раз сможешь хлопнуть прежде чем приземлишься. Многие парни

могут хлопнуть три или даже четыре раза. Высшая сложность у варианта отжи-

маний одной рукой с хлопком, когда отжимаешься на одной руке перед тем как

хлопнуть. Отжимания с хлопком привносят скорость и являются великолепным

добавлением к твоим занятиями время от времени. Однако они могут стать при-

чиной травмы, так что работай с ними по меньшей мере не раньше чем освоишь

неравномерные отжимания.

Растягивающие отжимания

Это обычные отжимания, но выполняемые с руками на двух возвышенных

объектах по обоим сторонам торса. Ты можешь купить специально изготовлен-

ные ручки для таких отжиманий, но постановка рук на два стула даст тебе тот же

самый эффект. Когда ты выполняешь отжимания на плоской поверхности (типа

пола), твой диапазон движения ограничен этой поверхностью, но выполнение

отжиманий с руками на возвышенных объектах означает что ты можешь опу-

скать свою грудную клетку за пределы точки у которой ты обычно останавлива-

ешься у пола.

Стопы могут находиться как ниже рук, так и на уровне (или выше) при опо-

ре на кровать, стол, другие стулья и так далее. Я не очень верю в растягиваю-

щие отжимания. Растяжка мышц при сопротивлении болезненна и приводит к

увеличению болевых ощущений после тренировки но это полностью из-за ми-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 77

кротравм в мышечных тканях, это не значит, что мышцы становятся больше и

сильнее. Растяжка мышц не увеличивает твои размеры и силу. Если ты хочешь

вызвать жжение в грудных мышцах выполняй растягивающие отжимания. Если

ты хочешь всё - мышцы торса и мощь, прорабатывай десять ступеней и пропу-

скай растягивающие отжимания.

Отжимания «складной нож»

На поставленных на полную стопу ногах помести ладони на землю впереди

себя так, что окажешься согнутым в бёдрах примерно на 90 градусов. (Такой угол

называется позицией перочинного ножа, потому что тело напоминает открывае-

мый карманных ножик). Твои руки должны быть примерно на ширине плеч и не

принимая во внимание угол у бёдер торс должен быть прямым. Сохрани неболь-

шой сгиб в коленях. Сгибая руки и плечи опускай подбородок пока не поцелуешь

им пол между своими руками.

Теперь продолжай перемещать свой подбородок по восходящей дуге так как

твои бёдра создают упор в землю. Ты должен завершить движение с руками и

ногами выпрямленными, твои плечи подняты, а бёдра опущены. Удерживая руки

выпрямленными, толкай задницу наружу и назад пока не окажешься снова в на-