День управления стрессом - Анастасия Борисова

Но, пожалуйста, не впадайте в другую крайность, «перебор» с водой тоже вреден для организма! Всегда прислушивайтесь к себе, решая достаточно ли вы пьете жидкости. К тому же, как вы помните, у вас всегда есть точный ориентир – ваша выделительная система – темный цвет мочи или постоянные запоры станут надежным сигналом того, что организм обезвожен.

И, поскольку всезнающая Википедия определяет эргономику как научную дисциплину, изучающую взаимодействие человека и других элементов системы, будет справедливо, если я продолжу в этом разделе рассказ о I-образном тайм-менеджменте.

Мы говорили о том, что утреннее планирование готовит успешный день, но без постоянного контроля состояния дел ваше вполне реальное расписание очень быстро превратится в недостижимый идеал, а вы начнете испытывать стресс и разочарование. Чтобы тайм-менеджмент не превратился в причину стресса, помните, что в течение дня многие задачи меняют свои позиции, и ваш график должен меняться соответственно, чтобы вы «не сошли с курса».

В течение дня время от времени делайте паузы для того, чтобы сосредоточиться. На несколько минут отрешитесь от суеты, поразмышляйте о том, что для вас сейчас важно, настройте себя снова на свою цель.

И хотя постоянное обновление плана может показаться вам лишней работой, но, чем более привычным оно для вас станет, тем легче вам будет справляться со всеми делами в нужном порядке. Каждое дело, за которое вы беретесь, каждая новая проблема должны найти свое место в вашем подвижном, «дышащем» рабочем графике. А для этого проявляйте изобретательность, меняйте дела местами, совмещайте их выполнение. Не забывайте и о логистике. Гораздо проще сделать несколько дел «по пути», чем ходить или ездить два раза в одном направлении.

Если понимаете, что не справляетесь, просите помощи или совета у коллег. Не стесняйтесь: сегодня обратились вы, завтра им понадобится ваша поддержка. И, конечно, спрашивайте себя почаще: хочу ли я заниматься тем, чем приходится? Ведь если вам нравится ваша работа, то и дело горит в руках, а если нет – напрасно ждать от себя высоких показателей.

Оставлю вас поразмышлять об этом за обедом. А подробнее о рабочей мотивации и выборе цели жизни мы поговорим с вами в «вечернем» разделе.

Обед

Перед обедом сосредоточьтесь и вспомните, пожалуйста, выспались ли вы сегодня. Если нет, то отнеситесь к выбору обеденных блюд более ответственно, чем обычно. Потому что, если вы хотите мало спать и до вечера оставаться бодрым человеком и работоспособным сотрудником, нужно сократить калорийность и объем принимаемой пищи, а вот чистой прохладной воды пить побольше.

Конечно, вы помните, что сбалансированная по составу, качественная пища помогает нам оставаться бодрыми, мотивированными, эффективными в течение всего дня. Поэтому продумать свой обед лучше до того, как вы окажетесь в заведении общепита и начнете «думать желудком» и хватать все самое неподходящее.

Давайте для начала поговорим, как пища влияет на наше настроение. Ведь мы же в этой книге не диеты с вами обсуждаем, а управление своим состоянием. Вот и давайте управлять им с помощью своего обеда.

Понятно, что если вы съедите на обед свой любимый кусок зажаренной свининки с картошкой или чудный шоколадный тортик, то немножко «поуправляете» собой и испытаете настоящее удовольствие, и настроение у вас повысится. Чего еще желать? Но давайте же будем более требовательными к пище и ее возможностям. Мы с вами существа мыслящие, сознательные и нам уже должно быть мало просто вкусного обеда, после которого короткий период удовлетворения сменяется угрызениями совести, сонливостью и отложением жира на боках. Мы же с вами хотим большего? Мы хотим поесть и ощутить прилив сил, энергии, позитивного настроя. Да? Тогда начнем с начала…

Ученые уже давно убедительно доказали, что существует пищевая зависимость, которая по силе равноценна кокаиновой. То есть пища напрямую воздействует на наш мозг. Не с помощью приятных эмоций из детства, как многие привыкли думать, а именно изменяя химические характеристики клеток мозга и заставляя их требовать все новые и новые порции той же еды. Это, конечно, происходит только в том случае, если наш рацион состоит преимущественно из некачественной пищи. Я имею ввиду, пищу с высоким содержанием жира и сахара: фаст-фуд, жирное, сладкое, жареное. Так что (и это станет для многих облегчением) мы настойчиво изо дня в день выбираем чиз-кейк или картошку фри вместо листового салата не из-за недостатка силы воли, а из-за нарушенной биохимии мозга. Как вы думаете, такие нарушения могут обойти стороной другие наши мыслительные способности и эмоциональные состояния? По-моему, ответ очевиден. В здоровом теле – здоровый дух. В здоровом мозге – здоровые мысли.

Однако важно оговориться, что если перечисленные нездоровые продукты присутствуют на вашем столе лишь изредка, такой зависимости не возникнет. Согласитесь, это не может не радовать?

Так вот, если вы сейчас с ужасом понимаете, что пищевая зависимость – это про вас, читайте дальше внимательно. Если нет – прочитайте хотя бы для того, чтобы не оказаться в первой группе.

Человеческий мозг – очень сложная система, которая поддерживает тонкое равновесие между разными химическими веществами, что позволяет организму полноценно функционировать, а нам – чувствовать себя счастливыми и спокойными. В мозге есть все необходимые вещества, которые помогают нам переносить боль или быстро мобилизовать силы, испытывать восторг или ощущать влюбленность. Но если баланс нарушен, сбиваются эти и многие другие процессы.

Например, если мы регулярно едим пищу с высоким содержанием жиров, мозг в ответ выделяет большое количество гормона допамина, и вы чувствуете бодрость, оживление, удовольствие. Такое слишком интенсивное (для мозга) возбуждение приводит затем к спаду, что проявляется в вялости и апатии. Тут нам нужен отдых, который даст возможность мозгу привести себя в порядок. Но мы-то зачастую (я, конечно, говорю не о вас) считаем себя умнее нашей биохимической системы и у следующего ресторана с гамбургерами перекусываем новой порцией «допаминовых стимуляторов». И совсем скоро дезориентированный и истощенный мозг начинает понимать, что он не в силах побороть вашу самоуверенность, и сдается. Он дает вам возможность «чувствовать себя человеком» только после нового жирного продукта. А в остальное время сниженный тонус, постоянная усталость, отсутствие мотивации и интереса к жизни, разочарование и подавленность становятся спутниками пищевого наркомана. А еще, как вы правильно догадываетесь, это приводит к лишнему весу, что тоже не добавляет оптимизма и задора. А в случае, если такой зависимый человек решится все-таки разорвать порочный круг, он испытает самые настоящие симптомы ломки: рассеянное внимание, проблемы с памятью, расстройства сна, общий дискомфорт. Около двух недель таких мучений приведут-таки к результату: баланс химических веществ в мозге постепенно восстановится и жить станет веселей.

Но надо вам такое веселье?

Если вы сейчас самодовольно ухмыляетесь, думая, что любите только сладкое, и вам все нипочем – огорчу и вас. Я уже рассказывала о том, к каким проблемам со здоровьем и памятью приводит постоянное употребление сладких продуктов. Теперь добавлю, что зависимость от сладкого так же сильна, как и допаминовая. Но в этом случае в мозге нарушается выделение серотонина. Этот гормон в норме позволяет нам оставаться оптимистами, ощущать покой и сохранять хорошее настроение. В случае же регулярного перебора простых углеводов человек узнает, что такое депрессия, хроническая тревожность, низкая самооценка и устойчивый пессимизм. Вы бы сказали, что он – неприятная личность, да? А если это вы и есть? Ну-ка, вспоминайте, чем вы обычно питаетесь!

Конечно, побороть пищевую зависимость не так легко, как бы хотелось. Но сделать некоторые шаги в сторону баланса или, что еще лучше, предупредить «болезнь» все-таки полезно. Так что, не опускайте руки, а начинайте думать, что вы едите. Хотя бы в обед. Ну и в ужин. И в завтрак.

Думать начинайте с выбора места приема пищи. Будет ли это офисная столовая, ресторан, предлагающий бизнес-ланч, или скамейка в парке, вам нужно в любом случае позаботиться о качестве пищи. Это значит, что в фаст-фуд – не ваш выбор. И если даже на работе вас каждый день бесплатно угощают картошкой фри и гамбургером с беконом, не ведитесь на эту мышеловку и гордо отказывайтесь от такой халявы.

Дальше стоит прикинуть, что должно быть в обеде, чтобы он пришелся по вкусу вашему мозгу. Вот простая формула полноценного обеда: сложные углеводы + нежирные белки + полезные жиры + клетчатка. Это то, что должно быть в вашей тарелке. А в переводе на язык выгоды это: стабильно хорошее настроение + высокая работоспособность + отличное здоровье + идеальный вес. Разве вы не этого хотите?